Cómo hay que dormir en vacaciones para no volver más cansado
Expertos explican la importancia de aprovechar el veraneo para incorporar hábitos beneficiosos
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En plenas vacaciones ya no hay excusas: sobra tiempo para levantarse sin apuro, no hay que trabajar ni llevar a los chicos al colegio y abundan los ratos de ocio para encontrarse con amigos y divertirse. Sin embargo, en la misma ecuación suelen aparecer horarios desordenados, cenas después de las 10 de la noche, mayor consumo de alcohol y uso excesivo de pantallas, todos factores que, paradójicamente, atentan contra el tan ansiado descanso.
Se trata de un dilema no menor si se tiene en cuenta que estudios publicados por la revista científica Occupational Environmental Medicine revelan que la falta de sueño puede igualar al efecto del alcohol en términos de deterioro cognitivo.
Además, las sociedades académicas de salud destacan el buen descanso como uno de los pilares de la longevidad: mejora el estado de ánimo y el sistema inmunitario, y permite que el cerebro y el cuerpo funcionen correctamente. Es que durante el sueño nocturno, el organismo realiza su limpieza más profunda: elimina toxinas, consolida recuerdos y elimina desechos metabólicos.
¿Recuperar horas de sueño?
“Las personas creen que al dormir más horas durante las vacaciones pueden ‘recuperar’ el sueño perdido en el año, pero esto llevado a los datos es casi imposible de alcanzar”, explica Pablo Ferrero, médico experto en medicina del sueño. “Dormirán más horas y cubrirán necesidades que deberían haber satisfecho durante el año. Sin embargo, lo cierto es que el cuerpo ya se ha adaptado a esos hábitos nocivos y la calidad de vida probablemente esté afectada”, profundiza.
Arturo Garay, médico a cargo de la Unidad de Medicina del Sueño de Cemic, hace una salvedad y explica que la evidencia académica indica que sí puede haber una recuperación parcial del sueño durante las vacaciones, pero solo si en los meses previos el déficit fue moderado. “En cambio, si la privación fue crónica, no será posible una restauración completa”, señala.
Para ambos especialistas algunos errores frecuentes que se cometen en vacaciones, y que empeoran la calidad del descanso, son: tener horarios desordenados; dormir siestas largas; consumir alcohol; cenar tarde y pesado; aumentar la estimulación nocturna con pantallas como televisión y celulares; conciliar el sueño en dormitorios con exceso de calor, luz o ruido, y desarrollar rutinas totalmente nuevas.
Algunas de estas conductas alteran la ritmicidad biológica y producen “retrasos de fase transitorios en el sueño”, explica Garay. Es decir, el reloj interno de la persona no está en sincronía con el entorno.
Para los “workaholics” el panorama es más complejo. “Estar mentalmente conectado al trabajo en vacaciones mantiene activado el sistema de estrés, aunque el cuerpo esté quieto. Esto dificulta conciliar el sueño y lograr un descanso profundo”, añade la neuróloga Sol Segura Matos, especialista en este área de Fleni.
Garay afirma que este tipo de comportamientos terminan produciendo un mayor esfuerzo en la adaptación conductual al trabajo que decanta en fatiga y reducción de la calidad de sueño. Una alternativa viable y no tan nociva, sugiere, es establecer ventanas laborales cortas, por ejemplo, conectarse 30 minutos para “impostergables” y luego cortar. Otra pauta saludable es fijar las aplicaciones del trabajo como mails, chats y plataformas de proyectos en “modo vacaciones”.
Sin embargo, el problema de los argentinos y el descanso trasciende las vacaciones: de acuerdo a uno de los informes más recientes, publicado en 2025 por Voices Research & Consultancy, casi un 40% de los argentinos no logran un sueño reparador.
En sintonía, un estudio de 2023 realizado por el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) indicó que, de 3141 personas encuestadas, el 45% tenía algún tipo de problema para dormir, con efectos como mayor irritabilidad, problemas de concentración, memoria y aprendizaje y disminución de la respuesta inmune. “Una mala higiene del sueño se asocia con diversos problemas de salud a largo plazo. Los más frecuentes son trastornos metabólicos o mentales y enfermedades cardiovasculares”, sintetiza el director del Instituto de Neurología Buenos Aires, Alejandro Andersson.
Otra investigación, en este caso de la Universidad de San Andrés y publicada en The European Journal of Health Economics, revela que las consecuencias del mal descanso no solo afectan la calidad de vida de los argentinos, sino también la economía del país. De acuerdo con la publicación, la Argentina podría incrementar su Producto Bruto Interno (PBI) hasta en un 1,27% si la población durmiera entre 7 y 9 horas por noche, a diferencia de las 6 o 7 que se promedia en la actualidad. Dormir poco, descubrieron, implica un mayor riesgo de enfermedades, accidentes laborales y un ausentismo más elevado.
Las “trampas” de las vacaciones
El scrolleo nocturno y las maratones de series en la cama son algunos de los “permitidos” que aparecen durante las vacaciones. Pero ese hábito tiene consecuencias desconocidas: exponer al cerebro a la luz azul retrasa la liberación de melatonina —hormona que regula el ciclo sueño-vigilia— y también activa circuitos cerebrales vinculados a la recompensa y la alerta. “Cada nuevo contenido —una noticia, un video, un mensaje, un episodio— genera micro secreciones de dopamina que mantienen al cerebro en estado de vigilancia, justo cuando debería prepararse para dormir”, explica Segura Matos.
Lo que sucede es que, como la tecnología es impredecible, la mente no sabe qué es lo que aparecerá en la pantalla y se mantiene expectante. “Este estado dificulta el pasaje al sueño, retrasa la hora de dormir y fragmenta el descanso, aunque la persona se quede dormida con el celular en la mano”, agrega la experta.
En este sentido, se rompe una asociación clave que es la cama como señal de descanso y termina transformándose en un espacio de estimulación para el cerebro, que “aprende” a estar despierto en ese lugar. Su consejo, más que “menos tiempo de pantalla”, es sacar el celular del ritual nocturno y construir un cierre del día que ayude al cerebro a “bajar la marcha”.
Dormir o no la siesta en vacaciones es otro de los dilemas. Los especialistas aclaran que idealmente no debe exceder los 30 minutos y que no hay que naturalizarlas. Si se cumple ese intervalo, la persona percibe un efecto restaurador en el cerebro y una mejoría en el estado de alerta, explica Garay.
En cambio, cuando las siestas son muy prolongadas -entre dos y cuatro horas- aumenta el riesgo de desarrollar patologías, en particular cardiovasculares. Además, señala que el mejor momento para tomarlas es después del horario de almuerzo, preferentemente entre las 13 y las 17.
Hurkle-Durkling y otras fórmulas
Hay quienes aprovechan las vacaciones para permitirse hábitos impensados tras la vorágine del año. Hurkle-Durkling, por ejemplo, es una expresión escocesa que hace referencia a la práctica de quedarse en la mañana acurrucado en la cama por varias horas para alcanzar un nivel de descanso óptimo. Para quienes la adoptan, representa una forma de abrazar el autocuidado en un mundo hiperconectado y acelerado.
“No la practico al pie de la letra como los escoceses, sino que la empleo a modo de poder conectarme más con el presente y alejar esas responsabilidades que durante el año me impiden descansar”, cuenta Mia Solanet, de 31 años, que reconoce que las cataratas de mails, los cientos de chats de WhatsApp y la presión por estar todo el tiempo corriendo forman parte de su rutina.
“Llegué a la costa con mi familia y me entregué a la tranquilidad de la mañana. Empecé a fijarme en cosas a las que normalmente no prestaba atención, como el aroma de los jazmines que hay en el jardín de la casa que alquilamos o en la compañía de mis hermanos en una tarde de burako”, sigue. “Me sentí agradecida de poder tener esos momentos y noté que, a diferencia de otras vacaciones, esta vez sí me estoy relajando”, cierra.
Los expertos consultados por LA NACION aseguran que mantener horarios de despertar estables (con variación menor a una hora), recibir la luz natural de mañana y, de ser posible, acompañar el arranque del día con una breve ducha fría y actividad física son hábitos altamente beneficiosos. Para cerrar la jornada, algunos comportamientos que ayudan al buen descanso son: detox digital de entre una y dos horas antes de ir a la cama, reducir o evitar el consumo de alcohol y de cafeína durante la tarde, comer liviano en la cena y no dormir siestas de más de 30 minutos.
Cuando los síntomas de un mal descanso son persistentes o cuando se cumplen todas las pautas de los profesionales y aun así la persona se siente cansada, Ferrero sugiere consultar con un experto que ayude a encontrar la solución o el tratamiento adecuado. “En estos casos puede ser que se esté acarreando una patología como la apnea de sueño, síndrome de piernas inquietas, insomnio de cualquier tipo o incluso sonambulismo”, menciona.
Turismo del sueño, el nuevo fenómeno en viajes
La importancia del buen dormir impulsó incluso una nueva forma de viajar, alejada de la propuesta de recorrer ciudades en tiempos récord. La invitación es frenar y que la recuperación total del descanso se vuelva el centro de la experiencia. Esta es la premisa del turismo del sueño, una industria que mueve 690.000 millones de dólares y que se prevé que crezca otros 400.000 millones más para 2028, según el Informe de Mercado 2024 de Profesionales Financieros y Tecnológicos de la Hostelería (HFTP, por sus siglas en inglés).
El objetivo es el reseteo mediante programas dirigidos por expertos que incluyen desde la representación de sueños con IA y meditaciones personalizadas hasta estudios médicos precisos y comidas pensadas especialmente para sumirse en el mejor descanso.
Uno de los que lleva esta propuesta es el Carillon Miami Wellness Resort: tiene un programa de 4 noches en las que el cliente se hospeda en una suite de lujo que cuenta con una cama inteligente con sensores que detectan, ajustan y alivian los puntos de presión del cuerpo, además de controlar la temperatura y proporcionar estadísticas e información del sueño accesibles desde un teléfono.
El Royal Champagne Hotel & Spa, en el nordeste de Francia, es otro de los pioneros por su programa de descanso Royal Sleep Experience donde los huéspedes reciben productos que promueven un sueño reparador, como aerosoles calmantes de aceites esenciales y gotas de melatonina que ayudan a regenerar la piel durante la noche.
El paisaje no juega un papel secundario. Six Senses Ibiza, por ejemplo, ofrece la posibilidad de hacer una curación intensiva del sueño a orillas de las playas más exclusivas de Europa. El abordaje médico se combina con beneficios del yoga nidra, la meditación, tratamientos relajantes, terapias de bienestar, asesoramiento nutricional y entrenamiento de baja intensidad.
“El proceso que les ofrecemos a los huéspedes comienza con una consulta integral, donde se evalúan los hábitos de sueño y los factores biológicos claves como los niveles de cortisol, la alineación del ritmo circadiano y la presencia de condiciones subyacentes como apnea del sueño, estrés crónico, ansiedad o procesos inflamatorios”, cuenta a LA NACION Mariana Riveros, médica general de SHA México, institución enfocada en optimización de la salud, longevidad y desempeño humano.
El modelo que diseñaron apunta a entender qué está afectando la calidad del descanso para actuar sobre sus causas reales, no solo sobre los síntomas.
El propósito de toda la experiencia es que las personas puedan restablecer el ciclo natural sueño–vigilia, reduzcan la hiperactivación del organismo y logren un descanso profundo y reparador, con impacto directo en la energía, la claridad mental y la salud a largo plazo.
El crecimiento de este tipo de propuestas no es casual y, según la especialista Segura Matos, responde a una sociedad crónicamente privada de sueño. “Hoy, dormir se volvió un lujo”, dice. Y aporta que los beneficios de este tipo de viajes marcan una diferencia solo cuando la persona es capaz de incorporar esos nuevos aprendizajes a su vida cotidiana. Si se vive solo como una experiencia aislada, advierte, el efecto será transitorio. “El verdadero valor del turismo de sueño aparece cuando funciona como un ‘reinicio’ de hábitos”, concluye.
Test del sueño
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