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¿Puede una siesta compensar una mala noche de sueño?
Esto es lo que dicen los expertos sobre los efectos en la salud de descansar durante la tarde
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Si se duerme menos de las siete u ocho horas recomendadas por noche, ¿una siesta al mediodía compensará esa pérdida de sueño?
Quizás te quedaste despierto hasta tarde navegando en las redes sociales o dando vueltas en la cama invadido por pensamientos negativos. Y ahora te preguntás si una siesta rápida a la hora del almuerzo te dará el impulso de energía que necesitás para afrontar el resto del día y, potencialmente, recuperar los beneficios de una noche completa de sueño.
Aunque según Rebecca Spencer, investigadora de ciencias del sueño en la Universidad de Massachusetts Amherst, es importante comprender que una siesta al mediodía probablemente repondrá la energía suficiente para pasar con éxito el resto del día, pero no siempre evitará las consecuencias que pueden aparecer por haber dormido mal la noche anterior.
A continuación especialistas explican las razones.
Los beneficios para la salud de un buen sueño
Según los datos de la encuesta de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los adultos en los Estados Unidos no duermen las siete horas o más recomendadas por noche. Y esa falta de sueño, dicen los expertos, se asocia con un aumento de riesgos para la salud, tales como obesidad, presión arterial alta, diabetes, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y angustia mental.
En este sentido, “aunque la cantidad de tiempo que se duerme es importante para la salud, también hay que reparar en la calidad del sueño, que tiene que ver con la permanencia en cada una de las etapas que lo conforman”, comentó la Dra. Spencer.
Es que cuando dormimos durante toda la noche, pasamos por varios “ciclos de sueño” de unos 90 minutos aproximadamente. Cada uno de ellos, se compone de cuatro etapas: las dos primeras se consideran de sueño ligero mientras uno se queda dormido y a nivel fisiológico, los músculos se relajan, la temperatura corporal desciende y el ritmo cardíaco y la respiración se vuelven lentos.
En la tercera etapa, conocida como sueño profundo, los ojos y los músculos se relajan por completo y el cuerpo realiza el importante trabajo de reparar y formar huesos, músculos y otros tejidos, además de fortalecer el sistema inmunológico, consolidar y procesar los recuerdos. El movimiento ocular rápido (o REM) es la última etapa del ciclo del sueño. No es tan profunda como la fase anterior, pero es cuando es más probable que sueñes. Se cree que esta instancia está asociada con el aprendizaje, el almacenamiento de recuerdos y la regulación del estado de ánimo.
“Es normal tener una mala noche de sueño de vez en cuando”, dijo Molly Atwood, psicóloga clínica e investigadora de medicina conductual del sueño en Johns Hopkins Medicine. Pero, “si no se pasa constantemente por todas estas etapas todas las noches, a la larga, la salud se puede ver comprometida. Y las siestas no pueden compensar ello”, explicó la Dra. Spencer.
Para la especialista, “aunque unas pocas horas de sueño por la noche y una siesta durante el día pueden sumar seis o más horas en total, los beneficios para la salud no son los mismos que cuando se duerme de corrido a la noche. Las siestas cortas de menos de 90 minutos generalmente solo incluyen las fases más ligeras del sueño, no el sueño profundo y reparador que normalmente se obtiene durante la noche”.
Y si bien las siestas de más de 90 minutos pueden incluir algo de sueño profundo beneficioso, es más probable que te dejen aturdido y potencialmente menos alerta que las siestas más cortas. Cierta evidencia, aunque limitada, ha encontrado que aquellos que se despiertan de la fase más profunda del ciclo del sueño tienen más probabilidades de cometer errores en las preguntas de matemáticas que aquellos que se despiertan del sueño REM.
Las ventajas de la siesta
“Pero hay algunos casos en los que las siestas cortas pueden ser útiles”, añadió la Dra. Atwood. Y agregó: “Cuando no se ha dormido bien por la noche, la siesta realmente puede ayudar a mejorar cosas como el tiempo de reacción y la memoria, por lo tanto es útil para las personas que trabajan”.
En este sentido, “si el horario laboral es diurno, por ejemplo, una siesta de 20 a 30 minutos puede restaurar el estado de alerta sin dejarte aturdido o interrumpir el sueño a la noche siguiente”, dijo la Dra. Atwood.
Las siestas también pueden ser particularmente importantes para ayudar a mantener la vitalidad de quienes no siempre trabajan durante el día, como pilotos de aviones, conductores comerciales, médicos u otros trabajadores por turnos. Y de manera similar, “también pueden ser útiles para los adultos mayores que muchas veces por cuestiones de la edad, su descanso nocturno se ve interrumpido”, comentó la Dra. Atwood.
Por lo tanto, “si necesitás una siesta, lo mejor es que sea corta, no más de 30 minutos, para que no interfiera con tu próxima noche de sueño. Es mejor dormitar por las tardes, “cuando tenemos un descenso natural en el estado de alerta y tendemos a sentir sueño”, agregó la especialista. Ello hace que a la noche, sea más fácil conciliar el sueño.
Pero si tenés cansancio crónico o se te hace difícil pasar el día sin una siesta, la Dra. Atwood recomienda acudir a la ayuda de un profesional.
“La gente tiende a sufrir por un tiempo, y después, va a su médico quien le receta medicamentos”, contó la profesional. No obstante, en estos casos recomienda visitar a un especialista en sueño, ya que estima que a largo plazo, es una solución más conveniente que depender de remedios. Estos profesionales, que están capacitados en psicología del sueño, pueden ofrecer ciertos ejercicios o estrategias como la terapia cognitiva conductual que pueden ayudarte a alcanzar el descanso que necesitás.
Por Jyoti Madhusoodanan
