Problemas de sueño: 22 preguntas clave sobre qué tenés que hacer para dormir mejor

Dormir mal, levantarse y sentirse cansado, no poder conciliar el sueño, sufrir de bruxismo o tener una pareja que ronca. Los problemas que rodean el tiempo de descanso nocturno son muchos y para varios, desconocidos.

Algunos de ellos generan dudas desde siempre y su resolución parece nunca encontrarse, pero estudios y profesionales se han animado a expandir el campo de investigación en lo que respecta al sueño y hoy ya existen las respuestas a muchas de estas molestias.

Para poner en perspectiva lo importante que es dormir bien, los datos preliminares de una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño en los últimos años reveló que el 51% de la población argentina considera haber dormido mal en 2020 y que durante 2021 esto empeoró; el 59% de las personas encuestadas afirmó tener problemas para lograr el descanso nocturno.

1- ¿Qué podés hacer a la mañana para dormir mejor a la noche?

Anne Marie Boyhan, experta en los temas del sueño en The Sleep Care Co, explicó al medio británico Mirror la importancia que tiene la luz solar en las mañanas para la regulación del sueño. “Asegurate de recibir luz natural durante el día. Si la luz del sol llega a tus ojos por la mañana, especialmente antes de las 10, ponés en marcha de ese modo tu reloj biológico y activás el ritmo de las hormonas cortisol y melatonina, que trabajan sobre el sueño”, dijo la especialista.

2- Dormiste algunas horas pero el cuerpo sigue cansado, ¿a qué se debe?

Para Paola Caro, directora médica de Vittal (M.N. 113.445), una persona tiene que dormir la cantidad necesaria de horas según la edad: Por caso, los mayores de 14 años recomiendan entre 8 y 10 horas, después de los 18, entre 7 y 8 horas.

La especialista aclara también que no solo es importante la cantidad de horas sino la calidad del sueño: si éste se interrumpe con frecuencia las horas recomendadas se incrementan porque no se descansa bien. Por eso es bueno practicar hábitos de relajación antes de acostarse como ejercicios de meditación, leer o escuchar música relajante.

3- ¿Qué acciones mejoran la profundidad del sueño?

De acuerdo con una encuesta realizada a 2000 ingleses que difundió Mirror, el 54 por ciento de las personas tiene que estar en un ambiente completamente oscuro antes de poder dormir, mientras que un 27 por ciento expresó que necesita asegurarse que todo el entorno suyo esté bien cerrado, esto incluye tener las puertas con llave antes de acostarse.

Otra encuesta hecha por la National Sleep Foundation descubrió que la temperatura del dormitorio era un factor muy importante a la hora de descansar bien. Según los profesionales, la temperatura ideal a tener en el ambiente es de 18.3 grados Celsius.

Un estudio publicado titulado Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function destacó que dormir con luces prendidas genera resistencia a la insulina por la mañana siguiente, esto se produce cuando las células de los músculos, el hígado y la grasa no pueden responder correctamente a la insulina y por ende, no puede acceder a la glucosa en sangre para producir energía.

4- ¿Qué hábitos conviene evitar antes de ir a dormir?

Los especialistas del National Heart, Lung and Blood Institute sostienen que para un mejor descanso hay que evitar:

• Acostarse y levantarse a distintas horas. Se tiene que intentar regular los horarios, incluso los fines de semana
• Comer pesado antes de acostarse
• Beber alcohol antes de dormir ya que puede conducir a un descanso interrumpido
• Acostarse sin sueño. Si pasan 20 minutos y uno sigue despierto, conviene salir de la cama
• Hacer ejercicio intenso por la noche
• Dormir con calor. Hay que garantizarse una temperatura agradable en el cuarto
• Irse a dormir con temas pendientes. Se aconseja tener un cuaderno junto a la cama y anotar las preocupaciones o tareas resolver para retomarlos al día siguiente
• Realizar ejercicios de respiración básica (inhalar por nariz y exhalar por boca). Está comprobado que este procedimiento pone la concentración en el tránsito del aire y desvía los pensamientos negativos y preocupaciones

5- ¿Cómo repercute dormir mal en el sistema inmunológico?

Los especialistas de Mayo Clinic destacan que pocas horas de descanso afectan al funcionamiento del sistema inmunológico. Además, quienes no tienen buena calidad de sueño tiene más posibilidades de enfermarse si son expuestos a virus, y les cuesta más recuperarse de enfermedades o estados gripales.

6- ¿Cuáles son las etapas del sueño?

Según la National Heart, Lung and Blood Institute cuando se duerme se atraviesa un ciclo de dos fases del sueño: el movimiento ocular rápido (MOR) y el sueño sin MOR. El ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos. Por lo general, se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche. Es posible que uno se despierte brevemente entre un ciclo y otro.

Durante el sueño MOR, los ojos parpadean y el cerebro está activo. La actividad cerebral medida durante el sueño MOR es parecida a la actividad cerebral durante las horas de vigilia. Los sueños generalmente ocurren durante esta etapa de sueño.

Ahora bien, el sueño sin MOR tiene tres etapas, definidas por las mediciones de la actividad cerebral obtenidas en estudios sobre el sueño y estas son:

• Etapa 1: Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño
• Etapa 2: Al llegar a la etapa 2, está dormido
• Etapa 3: Esta etapa se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón específico que aparece en las mediciones de la actividad cerebral. Por lo general, se pasa más tiempo en esta etapa al inicio de la noche

7- ¿Por qué no hay que dormir con el celular en la mesa de luz?

Según el Departamento de Salud Pública de California (CDPH), dormir cerca del celular podría provocar tumores en las glándulas salivares y del nervio acústico, cáncer cerebral, dolores de cabeza (migraña constante), fatiga y reducción en capacidades cognitivas.

Los daños a la salud que produce dormir cerca de aparatos tecnológicos se debe a la radiación electromagnética que emiten, por ende, el CDPH sugiere mantener cierta distancia entre los dispositivos móviles y el cuerpo, sobre todo en la noche.

8- ¿Hace mal dormir con ruido de fondo?

La doctora Rebecca Robbins, investigadora de un estudio publicado en la revista Sleep Health argumenta que “a menudo, delante de la televisión, lo que vemos son las noticias de la noche. Es algo que indefectiblemente causará insomnio o estrés antes del descanso o cuando intentamos relajarnos”. La especialista añade que otro problema de las pantallas como la televisión, los teléfonos inteligentes y las tabletas, es que producen luz azul, lo que puede retrasar la producción de melatonina del cuerpo que es una hormona del sueño.

9- ¿Qué dicen los sueños sobre nuestro estado emocional?

“Los sueños hablan sobre nosotros y nos dan información muy valiosa para reflexionar sobre nuestras sombras: esas partes oscuras o traumas ocultos que no queremos tocar —y a veces enterramos toda la vida—, pero que pueden aflorar en nuestro cuerpo a través de una enfermedad si no las trabajamos e integramos. También nos brindan información sobre talentos y potenciales que podemos desarrollar”, detalla Magdalena Demaría, una de las mayores expertas en Onirología de la Argentina en un mano a mano que mantuvo con LA NACION.

10- ¿Por qué algunas personas no recuerdan los sueños?

“Todos soñamos, aunque no siempre podamos recordar. Los motivos pueden ser varios pero generalmente están asociados a un mecanismo de represión: es no querer saber qué pasa adentro mío. A veces, puede ser que la persona esté demasiado enchufada con el afuera y su interioridad queda en otro plano, o que no pueda simbolizar por traumas severos”, responde Demaría.

11- ¿Qué representan las pesadillas?

Para Demaría, representan un contenido inconsciente que está adentro de uno y que a su vez busca una reacción. Sigmund Freud respondió a esta misma pregunta hace décadas y en su momento explicó que según su teoría estos sueños representan una situación (traumática) que no ha podido ser elaborada psíquicamente y, por este motivo, sirven a una función más originaria, que es la de tramitar el desborde.

12- ¿Dormís peor cuando roncás?

El ronquido sucede cuando las paredes de la garganta se relajen y se estrechen durante el sueño, y en esos momentos se puede detener brevemente la respiración. Asimismo, roncar puede ser inofensivo, pero también puede ser un signo de trastorno de la apnea del sueño.

Las personas con esta afección tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta, latidos cardíacos irregulares y de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Una de las señales de advertencia es un ronquido fuerte.

13- ¿Por qué se ronca?

“Las personas roncan porque no puede entrar la bocanada de aire completa y todo comienza a vibrar para que podamos respirar; esa vibración es la que produce el sonido del ronquido”, declara en una nota del New York Times, Kent Smith, un dentista especialista en el sueño establecido en Dallas y expresidente de la Academia Estadounidense del Sueño y la Respiración.

Smith agrega que el aire seco o húmedo en exceso puede agudizar los ronquidos y que dormir boca arriba o beber alcohol antes de irse a dormir también tiende a empeorarlos, ya que los músculos se relajan más y permiten que la lengua obstruya la garganta y restrinja el paso del aire.

14- ¿Cuándo hay que preocuparse por los ronquidos?

Roncar no es una enfermedad en sí, pero en ocasiones puede ser un signo de apnea del sueño, un trastorno que puede llegar a ser muy grave en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces a lo largo de la noche e impide que la persona tenga un buen descanso nocturno.

Si una polisomnografía revela que los ronquidos interrumpen el sueño más de 30 veces por hora, quizás la persona tenga problemas más graves en el futuro, como cardiopatías y todos los problemas que surgen por la falta de sueño, como la depresión y la ansiedad.

15- ¿Qué efecto tiene dormir con alguien que ronca?

Un estudio reciente llevado a cabo por el doctor Neil Stanley, director de la unidad de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey, Inglaterra, reveló que dormir solo ofrece a la persona 49 minutos adicionales de buen sueño.

En el estudio se encontró que las parejas que comparten la cama tienen 50% más problemas de sueño que quienes duermen en camas separadas. Y para la mayoría de los adultos que regularmente comparten una cama, eso podría explicar porqué a veces se levantan como atontados o cansados.

16- ¿Cuáles son los efectos de dormir con una mascota?

Los datos recopilados por el Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Phoenix dicen que más de la mitad de los dueños de mascotas atendidos en la clínica permitían que su mascota durmiera en el dormitorio, y la mayoría encontró que su mascota era “discreta o incluso beneficiosa para dormir”.

Otro estudio puso rastreadores del sueño en perros y sus humanos para medir la calidad del reposo de ambos. Las personas que tenían a sus perros en su habitación tenían una noche de descanso decente (al igual que los perros).

17- ¿Cómo evitar el bruxismo y por qué es clave?

Para los profesionales de Mayo Clinic el bruxismo nocturno se considera un trastorno de movimiento relacionado con el sueño. Las personas que aprietan o rechinan los dientes mientras duermen tienen más probabilidades de padecer otros trastornos del sueño, como roncar o realizar pausas en la respiración (apnea del sueño).

Los mismos especialistas recomiendan seguir estas medidas de cuidado personal para prevenir o ayudar a tratar el bruxismo:

• Reducir el estrés. Escuchar música, tomar un baño caliente o hacer ejercicio son actividades que pueden ayudar a relajar y pueden reducir el riesgo de presentar bruxismo
• Evitar el consumo de sustancias estimulantes por la noche. No beber café o té con cafeína después de la cena y evitar el consumo de alcohol por la noche, dado que pueden empeorar el bruxismo
• Mantener buenos hábitos de sueño. Dormir bien por la noche, lo que puede comprender el tratamiento de problemas de sueño, puede ayudar a reducir el rechinamiento de dientes
• Hablar con la pareja. Si dormís con una persona se le puede pedir que preste atención a los sonidos de rechinamiento o chasquidos que podrías realizar al dormir para luego informárselos al dentista o al médico
• Programar exámenes dentales periódicos. Los exámenes dentales son la mejor manera de identificar el bruxismo. El dentista puede advertir signos de bruxismo en la boca y en la mandíbula en los exámenes y las consultas regulares

18- ¿Qué puedo hacer para dormirme más rápido?

El primer punto clave es dormir las horas recomendadas por los profesionales: es decir un mínimo de ocho horas de descanso por noche y evitar dormir más de 10 horas. También se pueden hacer tratamientos como fototerapia -técnica de tratamiento que emplea radiaciones electromagnéticas de origen natural o artificial para el tratamiento de enfermedades-, ingerir suplementos de melatonina, restringir el sueño – pasar menos horas en la habitación y en la cama– y “dietas” de información y noticias, son algunos de los recursos más empleados.

19- ¿Influye la alimentación en el sueño?

Un buen sueño se construye horas antes de acostarse, por eso, los profesionales recomiendan cenar alrededor de cuatro horas antes de irse a la cama, evitando cualquier alimento pesado, con cafeína o azucarado que podría hacer que uno se despierte durante la noche.

20- ¿Descansás menos si vas al baño durante la noche?

La cantidad de orina que el cuerpo produce se reduce durante la noche, lo que permite dormir más horas seguidas. Asimismo, despertarse para ir al baño en medio de la noche es más común de lo que se piensa, sobre todo en la tercera edad ya que la retención de los riñones es menor.

En este punto es fundamental registrar la cantidad de veces: hacerlo dos o más veces está relacionado con una disminución de la calidad del sueño y de vida, por eso, la medicina llama a esta condición nocturia. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer lo siguiente para intentar prevenir este problema:

• Seguir una dieta rica en vegetales y con un bajo contenido en carnes rojas, grasas saturadas, sal, azúcar y calcio
• Tomar cereales integrales y grasas de origen vegetal
• Evitar el sobrepeso y la obesidad haciendo deporte
• Dormir en posición horizontal (por ejemplo, no dormir en sillones)
• Evitar los viajes largos (que obliguen a aguantar mucho tiempo sin orinar)

21- ¿Qué son los microdespertares?

Durante las horas de descanso, se producen una serie de microdespertares y despertares breves que cumplen importantes funciones para el organismo. “Es completamente normal tener microdespertares y despertarse por breves segundos. Gracias a estos, podemos recordar nuestros sueños la mañana siguiente y despertar de forma adecuada. Los bebés también los tienen y, a medida que crecen, aprenden a retomar el sueño justo después. También encontramos estos episodios en los adolescentes y los adultos”, explica Claudio Waisburg, médico neurólogo (MN 98.128) y Director Médico del Instituto SOMA. El especialista añade que son eventos fisiológicos y se considera dentro de los parámetros normales tener hasta diez por hora.

22- ¿Por qué se produce el insomnio y qué tipos hay?

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana. Las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático.

En su libro “Hacer la noche. Dormir y despertar en un mundo que se pierde”, la psicoanalista chilena, Constanza Michelson cuenta que hay un dicho que dice “nacer garantiza el insomnio”: si ya nacés, es porque vas a tener insomnio alguna vez. Y añade en él que hay dos tipos de insomnio: el neurótico que es el que no permite irse a dormir con la consciencia tranquila, porque siempre está en deuda, tiene una inquietud, piensa “qué tonto fui, por qué no dije esto”; y por otra parte, el insomnio que se desencadenó con la pandemia que no es neurótico sino más bien quieto, en él sus padecientes son como “cadáveres despiertos”.