Sin dietas extremas: los secretos para que lo que comés no te inflame, un plan para el día a día y los infaltables

Sin recurrir a dietas extremas, la clave está en sumar estos alimentos para deshinchar el cuerpo, reducir el estrés oxidativo y sanar el intestino, un camino para recuperar la energía

Para La NaciónPilar Pose

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Año tras año, el mismo dilema: ¿qué le pasa a nuestro cuerpo cuando venimos de un periodo de vacaciones de excesos, de comidas ultraprocesadas, de alcohol o de desajuste de horarios, entre otros desmadres? La inflamación de bajo grado se manifiesta. Aparece como fatiga, ansiedad, retención de líquidos, alteraciones digestivas, antojos y menor claridad mental.

No es falta de voluntad: es biología. Por eso, la recuperación no debería arrancar con la restricción. Sino, por el contrario, sería clave empezar a cambiar desde la regulación del sistema nervioso y desde el segundo cerebro: los intestinos; sin dejar de lado el sueño reparador, para lo cual es fundamental acomodar los ritmos circadianos. Se trata de ‘sanar’ sin caer en el cliché de la restricción extrema.

Nuestro cuerpo no necesita que lo desintoxiquemos con dietas extremas. Tenemos órganos altamente sofisticados como el hígado, los riñones, la piel y el intestino que trabajan 24/7 en ese proceso. “Lo que sí necesita el cuerpo es que dejemos de interferir, de ‘ensuciarlo’ permanentemente”, explica la nutricionista funcional Fiorella Vitelli.

“Cuando hablamos de reset, no hablamos de jugos ni de pasar hambre, hablamos de volver a hábitos biológicos básicos: dormir mejor, regular horarios, bajar la inflamación o nutrir la microbiota. Ese es el verdadero detox: crear el contexto para que el cuerpo vuelva a hacer lo que sabe hacer, es decir, potenciar los órganos que se ocupan de la limpieza”, relata Vitelli, creadora de la plataforma Puente.

“Una alimentación antiinflamatoria no es una moda, es una estrategia biológica muy necesaria. La inflamación no es lo que entendemos cuando vemos algo hinchado, sino un proceso de defensa del cuerpo silencioso y persistente en el que el sistema inmune está levemente activado, pero todo el tiempo, aunque no haya infección o lesión visible; por eso no genera dolor intenso o fiebre, pero va alterando lentamente el funcionamiento de los órganos. Es como vivir con una alarma encendida en segundo plano: no suena fuerte, pero nunca se apaga”, ejemplifica la experta.

La llamada “inflamación crónica de bajo grado” está vinculada no solo a la diabetes tipo 2, sino a enfermedades cardiovasculares y la obesidad. También a la depresión, la ansiedad, la fatiga crónica, los problemas de piel y el mal descanso. También se la asocia a cambios de ánimo y hasta al tan temido deterioro cognitivo.

“Cada vez más investigaciones confirman que la alimentación no solo nutre: también modula la inmunidad, el metabolismo y la energía celular”, explica la nutricionista Laura Celso. “En el centro de esta regulación se encuentra el intestino, un órgano estratégico que actúa como barrera y eje de comunicación con todo el organismo”, sostiene, argumento con el que coinciden la mayoría de los profesionales de la salud que tienen un enfoque integral o preventivo.

“Así como disminuir la inflamación intestinal puede mejorar la sensibilidad a la insulina, también optimiza el uso de la glucosa y favorece una mayor energía. A su vez, cuando el intestino está equilibrado, el cuerpo responde mejor al estrés y regula de manera más eficiente sus hormonas y defensas”, aclara Celso. “La inflamación crónica de bajo grado es un denominador común en múltiples patologías metabólicas; intervenir desde la alimentación es una estrategia terapéutica, ya que el intestino no solo digiere, sino que también modula el sistema inmune, el metabolismo y hasta el estado de ánimo; por eso, restaurar la salud intestinal es restaurar el equilibrio del organismo”, resume.

Algunos alimentos con evidencia antiinflamatoria, enumeran las nutricionistas, son los pescados como la sardina o la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), asociados a menor producción de citoquinas proinflamatorias; los vegetales de hoja verde y crucíferas como la espinaca, kale, brócoli, rúcula, que aportan fibra prebiótica, sulforafano y compuestos bioactivos que favorecen la detoxificación hepática; frutos secos y semillas y especias funcionales como la cúrcuma con potencial efecto antioxidante.

Plantas medicinales

Celeste Mendizabal es licenciada en Biotecnología y especialista en plantas medicinales, unas buenas aliadas en estos procesos: “Están repletas de compuestos antioxidantes, desinflamantes, depurativos y antibióticos. En conjunto con una alimentación equilibrada y realizando tratamientos con constancia y periodicidad, dan muy buenos resultados”.

“Para mí, hacer un detox real no es dejar de comer, ni vivir a jugos, ni castigar al cuerpo. En fitomedicina, detox significa acompañar los sistemas naturales de depuración que ya funcionan en vos todos los días”, agrega la farmacéutica integrativa experta en fitoterapia Florencia Fasanella.

“Uno de los mayores beneficios de los procesos depurativos es disminuir la inflamación del cuerpo, porque el exceso de toxinas es uno de los factores claves para generar inflamación”, explica la especialista y suma: “Lejos de restricciones extremas, el objetivo es construir hábitos sostenibles y reducir los alimentos ultraprocesados. Cuando el intestino está en equilibrio, todo el organismo lo refleja. La alimentación se convierte así en una verdadera herramienta terapéutica”.

Según Fasanella, cuando bajamos la inflamación, muchas personas no solo desinflaman el abdomen: recuperan claridad mental, energía y estabilidad emocional. Es un cambio sistémico y se nota a la vista. Es el verdadero glow de adentro hacia afuera. “En vacaciones acumulamos tres grandes agresores biológicos: exceso de alcohol, ultraprocesados y desajuste de los ritmos circadianos (dormimos menos, peor o fuera de horario). Esto altera la microbiota, aumenta la permeabilidad intestinal y genera estrés oxidativo. El resultado no siempre se ve en la balanza, pero sí se siente: cansancio, hinchazón, irritabilidad, antojos y baja tolerancia al estrés”, detalla la autora del libro Plantas poderosas.

“La inflamación crónica es como vivir con una brasa prendida”. Con esta metáfora, Fasanella detalla lo que la inflamación provoca en el cuerpo: “No te quema de golpe, te desgasta”. Y lo relaciona con el “cóctel” de carga tóxica de dos maneras. Por un lado, aumenta la producción de subproductos inflamatorios y oxidativos: “Cuando hay inflamación sostenida, hay más radicales libres, más mediadores inflamatorios y más ruido metabólico que el cuerpo tiene que gestionar”. Por otro lado, daña barreras y vías de eliminación: intestino inflamado es igual a una peor digestión, peor microbiota, más permeabilidad, más reabsorción de compuestos; hígado sobrecargado es metabolismo menos eficiente (por ejemplo, de hormonas o fármacos). Un sueño pobre y estrés crónico es peor regulación inmune y peor recuperación.

El intestino como epicentro

Se habla de “sanar el intestino” para ganar energía. ¿Cuál es el vínculo directo entre una pared intestinal permeable (leaky gut) y el cansancio crónico o la “niebla mental” tras los excesos?

“El intestino no es solo digestión: es un órgano inmunológico y neurológico. Cuando la barrera intestinal se altera, pasan moléculas inflamatorias (toxinas) al torrente sanguíneo que impactan, entre otras cosas, en el cerebro. Por eso muchas personas, después de excesos, sienten la temida ‘niebla mental’: falta de foco y agotamiento. Sanar el intestino no es una metáfora: es una estrategia concreta para recuperar energía y bienestar emocional. Me animo a decir que es un punto de partida que está poco contemplado”, ilustra Vitelli.

¿Qué alimentos actúan como “abono” y cuáles como “reparadores” para recuperar la diversidad bacteriana perdida? “Los prebióticos son el “abono” de nuestras bacterias: Ajo, cebolla, puerro, alcaucil, espárragos, banana verde, batata, avena, semillas de lino y chía. Haciéndolo simple: verduras, frutas, tubérculos, legumbres, cereales integrales”, relata Vitelli.

Según la comunicadora de bienestar, dentro de los reparadores que mejoran la digestión y modulan la inflamación están los alimentos fermentados como chucrut, vinagre de manzana natural (de dietética, conservado en heladera), el kéfir, la kombucha, el yogur natural sin aditivos ni endulzantes; los polifenoles de frutas rojas, el aceite de oliva, el omega-3 y las proteínas de buena calidad. “La diversidad alimentaria es el verdadero probiótico”, argumenta.

¿Es recomendable respetar ventanas de ayuno (12/12 o 14/10) para permitir que el sistema digestivo se repare a sí mismo? ¿Es para todos bueno? Las especialistas coinciden en que uno debe respetar el “reposo digestivo”: es decir, darle al cuerpo un mínimo de 12 horas. Pueden ser 14 (ideal en mujeres en edad fértil). 16 horas sin ingerir alimentos favorecen la reparación celular y el reposo digestivo. Pero no es para todos. No se recomienda en personas con estrés crónico, trastornos alimentarios, bajo peso, embarazo, lactancia, hipotensión o desregulación hormonal no supervisada.

Por otro lado, la exposición solar al amanecer y al atardecer sincroniza los relojes biológicos. Esto impacta en el cortisol, la glucosa, el metabolismo y la inflamación. No es solo “ordenarse”: es información para nuestras células.

¿Por qué la balanza suele ser un mal indicador de progreso comparado con la circunferencia abdominal o la calidad del sueño? La balanza es un indicador pobre, ya que no mide la grasa. Eso confunde muchísimo a los que buscan descender grasa. Guiándose por la balanza y sus números, se pueden tomar decisiones que hagan perder masa muscular, que es de las cosas más preciadas. En un proceso antiinflamatorio, lo primero que mejora es la energía, el sueño, la digestión, el estado de ánimo, la circunferencia abdominal y de cuello. Se suele notar bastante rápido –explica Vitelli– cómo disminuye la “papada”, el cuello. El peso puede tardar, pero la biología cambia antes. “Buscamos métricas de salud, no solo números. Nos importa que las personas perciban resultados que los motiven, pero que también puedan sostener en el tiempo, proponiendo cambios que no inmolen agendas o sean imposibles, pero hagan una gran diferencia en lo biológico y emocional”, suma Vitelli.

Si alguien hoy se siente hinchado, cansado y desbordado, mañana al despertar podría tomar agua mineralizada (agua segura con una pizca de sal), exponerse a la luz natural al menos 20 minutos y estimular la circulación moviendo el cuerpo, aunque sean 10 minutos o 10 sentadillas. Al desayunar, idealmente ingerir proteína, grasa y/o fibra. También planificar al menos una comida real en el día. Sin expectativa de perfección: lo que se busca es dirección. Son acciones simples y biológicamente poderosas.

“Una revisión de intervención en humanos publicada en 2023 en National Library of Medicine concluye que los jugos 100% de frutas o vegetales pueden tener beneficios sobre varios resultados de salud como presión arterial, estrés oxidativo, inflamación o metabolismo, dependiendo de su composición en compuestos bioactivos como polifenoles, carotenoides, entre otros”, cita la nutricionista Carolina Caligiuri y agrega: “No hay evidencia sólida de que ningún jugo “limpie” toxinas del hígado o riñones en personas sanas; lo que sí señalan son los vastos beneficios antes mencionados”.

La alimentación antiinflamatoria es un proceso de vuelta a uno mismo. Así lo concibe Vitelli y lo compara con una maestría en liderazgo personal: “Requiere que abramos conversaciones incómodas con el entorno para que conozcan o respeten nuestro camino sin juicio, requiere que gestionemos tiempos, dinero, pensamientos, la forma en que nos tratamos, la autorregulación… Después del verano, muchos buscan castigo o soluciones mágicas. Pero el verdadero reset es desinflamar y sostenerlo en el tiempo“. Cuando dejamos de pensar en bajar de peso y empezamos a pensar en regular nuestra biología, energía y emociones, el cuerpo se acomoda solo.

Ese es justamente el feedback más fuerte que recibe Vitelli: “Saqué el foco del peso y, paradójicamente, la balanza me tiró un número que me sorprendió y sucedió sin padecerlo”. Quizás el puente nace de esa idea. De unir la ciencia con la emoción. De unir la evidencia con la vida real. De la búsqueda de un camino de bienestar humano.

Lo que no debería faltar en la mesa

Pequeñas decisiones diarias con impacto acumulativo.

• Crucíferas: Apoyan la detoxificación hepática: brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, repollo, rúcula, kale y rabanitos tienen unos compuestos llamados glucosinolatos que ayudan a prevenir daño celular.
• Omega-3: Cumple un rol clave en la modulación inflamatoria. Si no se consume tres veces por semana pescado, podría suplementarse.
• Vitamina C: 3 Es difícil llegar a una dosis antiinflamatoria, por eso suele recomendarse complementarla en polvo. Está presente en morrón rojo, tomate, espinaca, acelga, kiwi, frutillas, guayabas, cítricos, papaya y ananá
• Especias: La cúrcuma es la estrella del detox, ya que actúa sobre múltiples vías biológicas. Idealmente, combinarla con pimienta negra.
• Polifenoles: Actúan como escudos celulares contra el daño externo. Están presentes en frutos rojos (como arándanos, frambuesas y moras), el cacao amargo (mínimo 70% de pureza) y el té verde.
• Semillas: Las de chía y lino son las reinas del reino vegetal en cuanto al contenido de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 con potentes propiedades antiinflamatorias.
• Aceite de oliva extra virgen: Hace que la vesícula se contraiga y libere bilis, lo que ayuda a la digestión y a que el hígado trabaje más fluido. Además, es una bomba de antioxidantes: tiene polifenoles y vitamina E.

Un plan para el día a día

Como orientación práctica, se puede seguir esta dieta antiinflamatoria:

• Desayuno: yogur o kéfir con frutos rojos y semillas, o huevos con espinaca y palta.
• Almuerzo: proteína (pescado o legumbres) con verduras de hoja verde y aceite de oliva.
• Cena: sopa o verduras con proteína liviana (como huevo, pescado o tofu) snacks: frutos secos o fruta fresca. La alimentación se complementa con hábitos esenciales como la exposición moderada al sol, buena hidratación, movimiento diario y sueño reparador.

Por Pilar Pose

• Bienestar

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