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5 mitos sobre los lácteos que indignan a los expertos
Encuestamos a destacados especialistas en nutrición para revelar la verdad sobre la leche sin pasteurizar, la intolerancia a la lactosa, los lácteos bajos en grasa y más
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A los estadounidenses les encantan los lácteos. Según los datos más recientes del Departamento de Agricultura, en 2023 la persona promedio de Estados Unidos consumió 299 kilos de leche y otros productos lácteos, como manteca, yogur, helado y queso.
Pero para ser un grupo de alimentos tan querido, hay muchas cosas que entendemos mal sobre los beneficios nutricionales de los lácteos, y lo que pueden (y no pueden) hacer por nuestra salud.
He aquí cinco ideas erróneas que los expertos en nutrición con los que hablamos dijeron oír con más frecuencia sobre los lácteos.
Mito 1: la leche es parte esencial de una dieta sana
Aunque la leche de vaca puede haber aportado nutrientes necesarios en épocas de escasez hace miles de años, los expertos afirman que muchas personas no necesitan leche para satisfacer sus necesidades nutricionales hoy en día.
“El mayor mito en torno a la leche de vaca es que es un alimento necesario”, dijo Amy Joy Lanou, profesora de Nutrición de la Escuela Gillings de Salud Pública Global de la UNC. “Las evidencias no lo respaldan”.
Por ejemplo, la leche se ha promocionado durante mucho tiempo como la clave para unos huesos fuertes y sanos, en gran parte porque es rica en calcio. Un vaso de leche baja en grasa aporta más de 300 miligramos de este nutriente, o sea, aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.
Pero las investigaciones sugieren que no es necesario beber leche para mantener unos huesos sanos. En un análisis de 20 estudios realizados en 2022, por ejemplo, los investigadores no hallaron diferencias en el riesgo de fractura ósea entre las personas que consumían más leche y las que consumían menos.
Y muchos otros alimentos ofrecen nutrientes similares, como proteínas, vitamina B12, fósforo y calcio. Los pescados óseos, como las sardinas en lata, y las verduras de hoja verde, como la col rizada o berza y las espinacas, tienen un alto contenido en calcio, dijo Alice Lichtenstein, profesora de Ciencia y Política de la Nutrición en la Universidad de Tufts. Y las carnes magras y el pescado aportan proteínas, fósforo y vitamina B12.
Mucha gente obtiene los nutrientes de la leche, como el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D, de alimentos y bebidas envasados enriquecidos.
Mientras sigas una dieta equilibrada, no necesitas consumir lácteos, dijo Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food is Medicine Institute de la Universidad de Tufts.
Mito 2: los lácteos bajos en grasa son siempre más sanos
Desde la década de 1980, las autoridades sanitarias federales recomiendan a los estadounidenses que den prioridad a los productos lácteos bajos en grasa frente a las variedades de leche entera, para limitar el consumo de grasas saturadas, que en exceso pueden aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Pero Mozaffarian y otros expertos han puesto en duda esta recomendación, afirmando que no se basa en pruebas sólidas.
Aunque grandes estudios observacionales han descubierto, en efecto, que la leche baja en grasa se asocia a menos riesgos para la salud (como las enfermedades cardiovasculares) que la leche entera, otros han hallado beneficios asociados al consumo de lácteos enteros. En un análisis de 2018 de 16 estudios, por ejemplo, los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de grasas lácteas en sangre tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 que las que tenían niveles más bajos.
En una revisión de 2025, un grupo de investigadores internacionales concluyó que las pruebas actuales no apoyan la recomendación de una variedad de leche sobre la otra.
Por ello, dijeron los expertos, la mejor elección depende de tus preferencias y prioridades de salud. Si quieres maximizar las proteínas y el calcio consumiendo el menor número de calorías, por ejemplo, los lácteos bajos en grasa pueden ser una buena elección, señaló Lichtenstein. La leche entera contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas y calcio que la leche descremada, pero tiene casi el doble de calorías. Algunas personas, en cambio, prefieren el sabor y la textura de la leche entera.
Mito 3: la leche vegetal es más nutritiva que la de vaca
Las leches alternativas elaboradas con plantas como la soja, las almendras y la avena pueden parecer más sanas, pero no siempre es así, dijeron los expertos.
Las leches vegetales no siempre aportan las vitaminas y minerales clave de la leche de vaca, como proteínas, calcio, potasio y vitaminas B y D, por lo que no son un sustituto equivalente. Y algunas leches vegetales contienen ingredientes de los que suelen carecer las leches de vaca sin sabor, como azúcares añadidos y sodio. En exceso, estos ingredientes pueden perjudicar tu salud, dijo Kara Lynch, dietista de la Extensión Universitaria del Estado de Míchigan.
La calidad de las proteínas también puede variar entre las leches vegetales, dijo Lichtenstein. En una revisión realizada en 2024 sobre la calidad nutricional de las leches alternativas de origen animal y vegetal, los investigadores descubrieron que la proteína de algunas leches vegetales no era “completa”, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. En cambio, la leche de vaca es una fuente “completa” de proteínas, al igual que la leche de soja.
Mito 4: debés evitar los lácteos si eres intolerante a la lactosa
Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, un azúcar natural de la leche, porque no producen suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, que la descompone. Como resultado, pueden experimentar síntomas como hinchazón, gases y diarrea después de beber leche y comer otros productos lácteos como quesos frescos y helados.
Pero algunos productos lácteos contienen muy poca lactosa y es menos probable que causen síntomas a las personas con intolerancia a la lactosa, sobre todo si se consumen con moderación. Entre ellos están los quesos duros, la manteca y los productos lácteos fermentados, como el yogur y la crema agria.
Los alimentos más arriesgados, como la leche, el requesón y el queso feta, tampoco están necesariamente prohibidos para las personas con intolerancia a la lactosa. Se pueden detener los posibles síntomas si tomás un suplemento de enzima lactasa, como Lactaid, antes de comerlos.
También se pueden encontrar productos lácteos sin lactosa, como ciertas leches, quesos, yogures y helados, en los supermercados. Son como los productos lácteos normales, pero llevan mezclada la enzima lactasa, por lo que son mucho más tolerables para quien no tolera la lactosa.
Mito 5: la leche cruda es mejor
La desinformación sobre la leche no pasteurizada o “cruda” está muy extendida, dijo Lynch. Algunos creen que la pasteurización, que consiste en calentar la leche para destruir los microbios nocivos, reduce los nutrientes beneficiosos, por lo que la leche pasteurizada es menos saludable.
Este argumento es “engañoso y perjudicial”, dijo Lynch. Aunque la pasteurización puede destruir una pequeña cantidad de ciertos nutrientes de la leche, dijo, no es suficiente para marcar una diferencia real en su valor nutritivo. Y las ventajas de seguridad de la pasteurización superan con creces esos posibles inconvenientes.
La leche cruda puede ser portadora de patógenos peligrosos como la salmonela, la Escherichia coli, la campilobacteria y la listeria, que pueden causar enfermedades graves —y a veces mortales— transmitidas por los alimentos. “No conviene jugar con eso, sobre todo con los niños”, dijo Lanou, profesor de Nutrición.
