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De hasta un metro de longitud, con piel de color gris o pardo y con dos aletas dorsales, la brótola es un pez blanco presente en el océano Atlántico, el mar Caribe y el mar Mediterráneo. Por la textura de su carne y su sabor se lo relaciona con la merluza, aunque esta última suele ser más grande. Entre sus principales nutrientes, César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), destaca su alto contenido proteico (19 gramos cada 100), vitaminas y minerales.
De la familia Phycidae, peces marinos del orden Gadiformes, su nombre proviene del griego phykis, la hembra del phyke, un pez que vive entre algas.
Aunque su carne sí puede contener metales pesados, es en poca cantidad en comparación con otros peces más grandes y longevos, como por ejemplo la caballa, que acumulan más mercurio, explica Casavola. El nutricionista también destaca que debido a que los mares del sur tienen menos actividad industrial que los mares del norte -y, por ende, menos mercurio-, los pescados de estas áreas suelen ser más seguros.
Entre los principales nutrientes de la brótola, Casavola destaca las proteínas, los ácidos grasos omega-3, minerales (fósforo, selenio, potasio y magnesio) y vitaminas (B12 y B3). Además, señala que tiene colágeno, aunque mayormente en zonas no comestibles como la piel, espinas, cartílagos y cabeza (los caldos o sopas hechas con estas partes del pescado son ricas en colágeno).
También aclara que es un pescado bajo en sodio. "Puede ser utilizado en casos de personas con hipertensión arterial y es recomendado en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), siempre fresco, no enlatado o en salmuera", dice el nutricionista.
El principal atributo de la brótola es su alto contenido proteico, con entre 18 y 20 gramos de proteínas de alto valor biológico cada 100 gramos, subraya Casavola. Además, es una carne muy magra, baja en grasas (con hasta dos gramos cada 100) y con bajo contenido de colesterol (entre 40 y 60 mg).
“Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, el mantenimiento muscular y el buen funcionamiento del sistema inmunológico”, indica Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). “Al ser magro e hipocalórico (95 calorías cada 100 gramos), es ideal para dietas de control de peso o para quienes buscan mantener una alimentación baja en grasas”.
Aunque su contenido de omega-3 es menor al de pescados grasos como el salmón, la brótola sigue conteniendo ácidos grasos esenciales con efectos positivos en la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la circulación, dice Sympson.
Esto, explica, se debe a que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), disminuir los triglicéridos en la sangre, mejorando el perfil lipídico y reducir la inflamación y la formación de coágulos, disminuyendo el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares.
Su carne es adecuada para personas con sistemas digestivos sensibles o para niños y adultos mayores, señala Sympson.
Además, contiene minerales como fósforo (contribuye a la salud ósea, dental y al fortalecimiento del sistema inmunológico), selenio (propiedades antioxidantes), potasio (ayuda a la función muscular y nerviosa y magnesio) y cantidades significativas de vitaminas como la B12 (fundamental para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso) y la B3 (niacina), agrega Casavola.
Dentro de un plan de alimentación saludable, Casavola sugiere consumir brótola por lo menos dos veces por semana.
A la hora de comprar el pescado, el nutricionista recomienda chequear que la carne esté firme y no se hunda al tacto y sea de un color blanco o levemente rosado, que la piel esté húmeda, los ojos brillantes y que tenga un olor suave (no desagradable, ya que puede ser un indicador de falta de frescura). Además, hace énfasis en no comerla sin haberla congelado antes, por la posible presencia de parásitos, y siempre inclinarse por la pesca local frente a la importada.
En cuanto al método de cocción ideal, Casavola sugiere optar por la brótola al horno o vapor y, en segundo lugar, a la plancha o sartén. De esta manera, explica, el pescado mantiene sus proteínas, vitaminas y minerales. “Dependiendo del tiempo de cocción, puede perder un poco de vitamina D y omega 3, aunque no de manera significativa”, aclara, y sugiere evitar la opción frita, ya que hace que la carne pierda mucho omega 3 y es sustancialmente más calórica por la incorporación de aceites.
