Para viajeros. Qué ejercicios hacer durante el vuelo para evitar calambres

Por mucho que uno quiera ir cómodo y acurrucado durante un viaje largo en avión, el secreto para sobrevivir a tantas horas de vuelo es hacer todo lo contrario. Moverse y realizar ejercicio en tu asiento es la clave.

“Se trata de hacer cosas que puedan mantener tu cuerpo y circulación en movimiento para evitar ponerte súper rígido”, aclara la entrenadora personal Ashley Borden.

Nunca me di cuenta de que hacer ejercicio en un avión era algo frecuente hasta que me tomé un vuelo de China Eastern hace unos años. Durante el trayecto apareció un video en nuestras pantallas de entretenimiento que animaba a estirarse y moverse. Estuvo bueno y además aliviaba la monotonía de tantas horas en el aire.

Para combatir las molestias físicas que pueden aparecer durante y después del vuelo, en particular uno de larga distancia, los expertos coinciden en que realizar actividad física puede ayudar a disminuir la tensión, la hinchazón y el dolor corporal.

El objetivo es estar lo más activo posible, mantener el flujo de sangre y apoyar su alineación para que pueda atravesar el vuelo con menos fatiga y más energía.

1. Usar el pasillo

Es tentador descansar durante un vuelo, pero “levantarse y dar algunos pasos puede ser muy útil”, aclara Harley Pasternak, entrenador de celebridades.

“Hace que la sangre se mueva, ayuda a bajar la ansiedad y reduce la probabilidad de sufrir una trombosis venosa profunda”, explica. Si puede elegir su asiento, elija el próximo al pasillo para que sea más fácil levantarse y salir.

La entrenadora de atletismo Melissa Kendter camina por el pasillo y se toma su tiempo para estirarse cerca del baño, si los viajeros no se amontonan en el área.

“A menudo hago estiramientos con el peso del cuerpo. Llevo las manos sobre la cabeza y me estiro. Me pongo en cuclillas y abro mis caderas o hago algunos movimientos de rotación”, dico Kendter. “Los estiramientos también son beneficiosos para alargar los cuádriceps y la cadera”, agregó.

2. Concentrarse en la postura

Los asientos de los aviones son cada vez más pequeños e incómodos, pero la forma en que nos sentamos en ellos no mejora la situación.

“La gente no se da cuenta de que la mala postura puede afectar a las personas durante los primeros días de su viaje”, explica el entrenador Chris Perrin, copropietario del gimnasio Cut Seven en Washington DC. “Por más de que no tengas dolores de espalda de manera frecuente, podés sentirlos en la parte baja como resultado de haber estado sentado con una mala postura”, sostuvo Perrin.

Para no encorvarse, Perrin recomienda estirar el pecho tirando los hombros hacia abajo y hacia atrás. “Pensá en poner los omóplatos en los bolsillos traseros”. Luego levantar el pecho hacia arriba, asegurándose de que el tronco esté fijo para evitar que las costillas se muevan.

“Alineá la columna vertebral formando una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis”, agrega Perrin.

Pasternak sugiere hacer círculos de hombros para la rehabilitación de la postura. La idea es arrancar levantándolos lo más alto posible. Llevarlos hacia atrás y dejarlos caer para completar el movimiento. Después, doblar los codos a 90 grados con las palmas hacia arriba y rotar la parte superior del brazo.

3. Activar los glúteos

Un subproducto de ser sedentario durante los vuelos largos es que “los flexores de la cadera están tensos todo el tiempo, lo que hace que los glúteos se duerman”, dice Perrin. Esa tensión en los flexores de la cadera termina causando dolor en la parte inferior de la espalda, que se puede evitar manteniendo los glúteos en movimiento.

Para Perrin, la forma de hacerlo es tener una pierna doblada en un ángulo de 90 grados y la otra ligeramente doblada con el talón flexionado. Conducir el peso hacia la pierna ligeramente doblada, apretará el glúteo y soltará la cadera. Mantener durante 30 segundos y luego cambiar de lado. “Este ejercicio despierta el glúteo y disminuye la tensión que las personas sienten a través del flexor de la cadera”, aclara. Para vuelos largos, hacer una ronda de estos ejercicios de pecho cada dos o tres horas.

Borden mantiene sus glúteos activos con un asiento BackJoy Posture Plus Blue, que crea una posición sentada activa y corrige la posición de la pelvis. Lo engancha a su asiento durante el vuelo y al levantarse no tiene dolor de espalda.

4. Hacer yoga en el asiento

Kelly DiNardo, propietaria del estudio de yoga Past Tense en DC, motiva a los viajeros a estirarse en sus asientos para combatir el dolor.

Para cuellos estirados y espaldas encorvadas, intentar un giro de columna sentado. Comenzar con los dos pies apoyados en el piso y colocar la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho. Apoyar la mano derecha en el apoyabrazos derecho o en el respaldo del asiento (sin dejar de ser consciente de sus vecinos) y girarla hacia la derecha. Sostener de cinco a diez respiraciones. Cambiar de lado.

Para abrir las caderas, probar la postura de la paloma sentada: Cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo justo por encima de la rodilla. Presionar activamente la rodilla derecha hacia el suelo. Sostener de cinco a diez respiraciones. Cambiar de lado.

Otro movimiento de flexión de la cadera: recostarse en el asiento y abrazar una rodilla contra el pecho. Mantener esa posición durante cinco a diez respiraciones, luego cambiar. “Podés apuntar y flexionar el pie o girar el tobillo mientras sostenés esto para un trabajo adicional de movilidad articular”, dice DiNardo.

Disfrutar de un masaje en el cuello es otra opción. Empezar dejando caer la oreja sobre el hombro derecho, llevar dos dedos a la parte superior del cuello detrás de la oreja izquierda.

“Encontrá el pequeño valle que baja por tu cuello, técnicamente el músculo esternocleidomastoideo”, aclara DiNardo. Aplicar presión suavemente, haciendo una pausa para masajear cualquier área que se sienta apretada, y repetir del otro lado.

5. Llevar amenities a bordo

Tanto los especialistas de viajes como los de fitness confían en el poder de la hidratación para cuidar desde la piel hasta el sueño durante el vuelo. Una buena idea es llevar tu propia botella para no depender de las pequeñas tazas de agua del carrito de bebidas.

Borden también viaja con un kit de ocho artículos que diseñó y para que no ocupe mucho lugar en el carry-on, recomienda viajar con algunos de los accesorios que son de menor tamaño. Por ejemplo, una pelota de lacrosse, ideal para masajear las plantas de los pies y el cuello.

Un masaje de pies tiene más impacto de lo que parece. “Tenemos una membrana fascial, o fascia, que nos envuelve el cuerpo entero, y que se afloja cuando frotamos los pies”, aclara Borden. Como resultado, sentirás menos tensión en las pantorrillas, tendones isquiotibiales y espalda”, concluye.