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9 propuestas naturales para reemplazar al azúcar
Los cada vez más cuestionados efectos del “azúcar común” en el cuerpo humano ponen la mira en otro tipo de endulzantes. ¿Con qué se puede reemplazar?
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PARA LA NACIONVerónica De Martini
El azúcar siempre ha sido el endulzante por excelencia, y si bien no hay evidencia de que los azúcares sean en sí mismo perjudiciales (más allá de las calorías que aportan como lo hace cualquier otra fuente alimentaria), lo cierto es que su mala fama viene en ascenso y la Organización Mundial de la Salud aclara que para "una dieta sana óptima" la ingesta diaria de azúcar debería estar entre el 5 y 10% del total de las calorías ingeridas. Restringir su consumo no implica olvidarse de dulcificar las comidas, el mercado nos ofrece otros tipos de endulzantes, algunos naturales y sin calorías, otros con la misma cantidad de calorías que la azúcar pero diferentes en su sabor y consistencia. Por supuesto que el hecho de que algunos de ellos sean más sanos no significa que se deba olvidar la regla más importante: la moderación.
Las alternativas
Miel de arroz: se elabora a partir de arroz moti integral, es dulce y con abundante almidón que le da una consistencia de gel muy parecida a la miel pero más oscura. Es un conservante natural de frutas, frutos secos o granos de cereal y la energía que aporta es de forma gradual. No hay que preocuparse por elevaciones bruscas de glucemia.
Melaza: es un líquido viscoso similar a la miel pero un poco más oscura que se obtiene de la caña de azúcar. En preparaciones de panificación aporta color oscuro a las preparaciones modificando su aspecto de una manera no muy linda. Pero es rico en minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo, algunas vitaminas y algo de fibra. Ojo que su aporte de azúcares simples no es apto para diabéticos.
Stevia Molida: se extrae de una planta llamada stevia rebaudiana. Tiene alto poder endulzante, es natural y no aporta calorías ¡ideal! Acepta la cocción por lo cual se la puede usar para cocinar (¡mejor aún!). Se encuentra disponible en forma líquida, en polvo y también se pueden comprar sus hojas secas molidas. Es apto para diabéticos y una excelente opción dulce desde lo nutricional.
Xilitol o azúcar de madera: es un alcohol extraído de la corteza de abedul y sus propiedades antibacterianas ayudan a prevenir las caries. Tiene 40% menos de calorías que el azúcar y es aconsejable para productos diabéticos. Se usa especialmente en golosinas, pero hay que ser cuidadoso con su dosificación. En altas dosis tiene un efecto laxante.
Arropes: son comunes en las comunidades del norte argentino. Es un almíbar hecho a partir de la pulpa y el jugo de frutos como la tuna, el higo y la algarroba. Se utilizan para endulzar preparaciones y tiene las mismas calorías que el azúcar. Es de consistencia ligeramente espesa con sabores y colores diferentes (depende de la fruta con la que fueron elaborados). No es apto para diabéticos.
Frutas disecadas o deshidratadas: son frutas como dátiles, duraznos, ciruelas, higos, damascos y pasas de uva a las que se les extrajo el agua. Cuando se usan por lo general se vuelven a hidratar y transformar en purés. Aportan las propiedades de las frutas pero como este tipo de azúcar no se absorbe rápidamente las personas diabéticas deben limitarse a no más de 3 frutas al día. Es ideal para usarlo en las recetas de budines, cookies y muffins.
Azúcar mascabo: proviene de la caña de azúcar, sin procesar ni refinar. La consistencia es como la del azúcar común pero de un color oscuro y sabor más intenso. Aporta algo de fibra, minerales, vitaminas A y complejo B. No es apta para diabéticos.
Jarabe de Agave o Syrup: el jarabe de arce se fabrica con la savia de las hojas de la planta agave, oriunda de Canadá y Estados Unidos. Su consistencia es similar a la miel, es de color oscuro y trasmite este tono a los productos que se elaboran con él, sobre todo postres o panificados (es el típico topping de los waffles de Estados Unidos). Su sabor es muy suave y agradable. Por lo general se usa más para acompañar los alimentos que para prepararlos. Y tampoco es apto para diabéticos.
Azúcar de coco: es extraído de la savia de la palmera cocotera, se obtiene al realizar una incisión en la flor. Se somete a altas temperaturas con lo que se consigue evaporar una gran cantidad de agua y el resultado final es un azúcar muy similar al azúcar moreno. Tiene las mismas calorías que el azúcar de mesa pero bajo índice glucémico.
¿Dónde comprarlos?
Por lo general se encuentran en dietéticas, almacenes orgánicos y mercados naturales como Punto Verde, Mercado Bonpland, el Galpón Orgánico de Chacarita, Mario Levenson y Buenos Aires Market (la feria de alimentos saludables que se lleva a cabo una vez por mes en diferentes puntos de la ciudad).
¿Precios estimados?
En El Galpón de Lacroze hay stevia molida "Dulce misionerita" a $14 el pack de 100 gramos, y en Bonpland se consigue medio kilo de miel de caña por $16, mientras que la bolsa del mismo peso de azúcar mascabo cuesta $13 y los arropes de tuna o chañar (elaborados por una cooperativa agrícola santiagueña) cotizan a $23 el frasco de 250 gramos.
Expertas consultadas: M. Cristina Maceira, Licenciada en Nutrición, MN 1390. Dra. Mónica Katz, médica especialista en nutrición. Directora del Centro Dra. Katz, www.dramonicakatz.com.ar. Lic. Liliana Grimberg, Nutricionista Dietista (MAT 978), Coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.
