Así es el desayuno ideal para no sentir hambre y tener energía todo el día

Muchas veces habrás escuchado la frase: "Desayuná como un rey, almorzá como un príncipe y cená como un mendigo". Esto no significa que te traigan el desayuno a la cama (aunque de vez en cuando no está nada mal) sino que debe ser la comida más importante y abundante del día en lo que respecta a nutrientes. "Desayuno significa romper el ayuno –explica la doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición–, luego de muchas horas sin alimentarnos, el cuerpo necesita energía, por eso es la comida más importante. La mayoría de las personas sólo beben leche, mate o café, pero no todos incluyen cereales, frutas o pan en su dieta matinal. De alguna manera, lo que consumimos durante el desayuno marca la calidad de alimentación de una persona".

Si queremos desayunar sano, lo primero que debemos tener en cuenta es que hay que hacerlo con calma. Sabemos que no nos sobra el tiempo y que muchos de nosotros tomamos el café con leche mientras realizamos otras actividades al mismo tiempo antes de ir a trabajar. Lo más aconsejable es cenar temprano (así te despertás con hambre), que la noche anterior dejes la mesa preparada, las frutas lavadas y a mano todos los elementos e ingredientes que son para el desayuno. Inculcales a tus hijos el valor de esta comida, preguntales qué les gustaría tomar (licuado, leche con cacao, tostadas, etc.) y por sobre todas las cosas, compartí la mesa con ellos. No hagas las camas mientras ellos desayunan.

Lo ideal por la mañana es ingerir el 25 por ciento de las calorías diarias y consumir ingredientes de los tres grupos de alimentos como cereales, pan, frutas y lácteos. La doctora Karina Fucks, explica que "en invierno lo más recomendable es consumir cítricos como la naranja, la frutilla y el kiwi ya que aportan vitamina C y aceleran la recuperación de resfríos, el mango que contiene vitamina A y mejora la función de mucosas, bananas para el potasio y mucha fibra soluble".

Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes en el desayuno pero no en exceso. Para endulzar, el mejor aliado es la miel.Los panes con semillas aportan mucha fibra y no hay que olvidarse de la leche y el yogur para el calcio.

"Lo que debemos consumir durante el desayuno depende mucho de las actividades que tengamos el resto del día –asegura la especialista Fucks–. Si vamos al gimnasio deberíamos poner más calorías e hidratos como panes o cereales, frutas y proteínas (presentes en los quesos, huevos o algún fiambre magro). También es interesante incorporar grasas insaturadas como las que están en los frutos secos. Si no hacemos ejercicios, deberíamos moderar el aporte de galletitas, pan o facturas que muchas veces consumimos demás y engorgan, y aportar alimentos que nos den saciedad como huevo, queso, yogur con semillas. En todos los casos, lo que jamás debe faltar en la dieta matutina son las frutas, ya que están llenas de vitaminas y minerales necesarios para tu salud".

El desayuno ideal debe tener...

• Glucosa: es nuestro combustible. Ayuda al ejercicio físico y al trabajo intelectual. Está presente en la fruta, miel, azúcar, pan, arroz y pastas.
• Aminoácidos esenciales: son las unidades químicas que constituyen las proteínas. Mientras que el cuerpo humano puede fabricar algunos por sí mismo, hay otros que no puede sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades. Estos aminoácidos se llaman "esenciales" y están en los huevos, bananas, nueces, almendras, melón y cítricos.
• Fósforo: es vital para la salud y el desgaste intelectual. Está en la yema del huevo, quesos, leche en polvo, almendras, avellanas y nueces.
• Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los músculos. Está en las almendras, avellanas, cereales completos y semillas de cacao.
• Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y la actividad cerebral. Banana y tomate.
• Complejo B: ayuda a la absorción de las vitaminas y se encuentra repartido en el hígado, las levaduras, el jamón y la levadura de cerveza.
• Vitamina C: es necesaria para superar los complejos infecciosos, la regeneración de los tejidos conjuntivos y calcificación de huesos. Son ricos en vitamina C el kiwi, tomate, ananá, la frutilla y los cítricos.

Aliados poderosos

El desayuno tal como lo conocemos no existió durante grandes etapas de la historia. La Revolución industrial a mediados del siglo XIX regularizó los horarios laborales y los trabajadores necesitaron adoptar una comida temprana para tener las fuerzas necesaria para cumplir la jornada de trabajo. Al llegar el siglo XX, esta costumbre vivió un cambio relevante cuando Will Keith Kellogg creó los copos de maíz.

En la posguerra, el progreso económico fomentó la aparición de diferentes electrodomésticos (como la tostadora) y alimentos como el pan en rebanadas y el café instantáneo que dieron origen al desayuno tal como lo conocemos. A diferencia de nuestro país, en algunos lugares de Latinoamérica, Estados Unidos e India, el desayuno tiene los mismos alimentos que el resto de las comidas: carnes, legumbres, pastas, verduras, etc.

En cambio, los argentinos tenemos por costumbre cenar muy tarde y eso hace que nos despertemos sin hambre. Katz explica que "lo más aconsejable es desayunar antes de las 11 de la mañana simplemente para poder organizar las comidas del día con períodos lógicos de digestión entre ingestas. Eso permite que lleguemos con menos hambre a las otras comidas y por ende sea más fácil bajar de peso. Los desayunadores habituales son más delgados que los no desayunadores"...