Ayuno intermitente: ¿la panacea para la pérdida de peso o una dieta peligrosa?

El boom de las dietas de ayuno intermitente, fogoneadas en las redes sociales por celebridades como la actriz Jennifer Aniston o influencers, proponen una rápida pérdida de peso y una mejora en el metabolismo. La idea implica reducir la ingesta de alimentos y calorías en determinados momentos del día en rangos de seis, ocho y hasta 12 horas. En esos períodos no se deben ingerir alimentos y solo se puede intercalar con líquidos como el agua, los jugos o las bebidas calientes.

La tendencia suma adeptos, pero a la vez enciende alarmas por su impacto en la salud: los especialistas refieren que los beneficios se están investigando todavía y que la evidencia recabada hasta el momento responde a estudios realizados solo a corto plazo, con mediciones menores a las 24 semanas.

“El ayuno intermitente está referido a patrones de alimentación. Se basa en consumir muy poco o ninguna caloría durante un período de tiempo que puede ser de horas a días, pero con un patrón determinado. Es una práctica inspirada en los ayunos religiosos”, dice Susana Gutt, médica especialista en nutrición y asociada del Hospital Italiano de Buenos Aires.

Diversas investigaciones se abocaron a estudiar las prácticas religiosas del cristianismo, islam y judaismo cuyos fieles no ingieren alimentos en épocas determinadas como la Semana Santa, el Ramadán y el Día del Perdón, respectivamente. Esos estudios intentaron determinar lo que sucede en el metabolismo de las personas que los realizan.

“Algunos reducen proteína animal, otros reducen alimentos refinados, otros promueven dietas de frutas y verduras y otros promueven dietas de polvos proteicos. Además del tiempo, los ayunos intermitentes se refieren también a la composición de la dieta en el período que se come”, dice Gutt.

La especialista refiere que la obesidad y la diabetes son dos enfermedades que tienen como mecanismo fisiopatológico la insulino resistencia. Este tipo de dietas, según los estudios medidos en el corto plazo, mostraron una mejora en la sensibilidad a la insulina, la glucemia y el peso. Con respecto de las grasas señalaron que mejora mucho el perfil lipídico, reduce los triglicéridos y el colesterol. En cuanto a la baja del riesgo cardiovascular todavía no hay pruebas que lo demuestren en estudios realizadas en humanos.

Sin embargo, Gutt advierte de los problemas y riesgos de la dieta intermitente. “El gran problema es la adherencia. Son dietas difíciles de sostener en el tiempo. En los estudios grandes no hay mucha adherencia a estas dietas”, dice. Por otro lado recomienda que los que decidan practicar la dieta lo hagan siempre con acompañamiento médico y profesional por los posibles efectos adversos del ayuno.

Entre los principales perjuicios para la salud que puede generar la práctica se encuentran las náuseas, la constipación por alteración del tránsito intestinal y algunas personas llegan a padecer diarrea. El ayuno también produce cefaleas, mareos y hasta decaimiento. “Otro efecto es la boca seca, porque se pierde mucha agua al suprimir los hidratos de carbono. Hay tener en cuenta que la hidratación para el cuerpo es muy importante. En las dietas que no son prolijas en proteínas, hidratos de carbono y grasas van a producir un déficit nutricional especialmente de micronutrientes, vitaminas y minerales”, dice Gutt.

Y agrega: “En las personas que tienen un trastorno alimentario se puede agravar severamente y traer desórdenes. Hay que ver muy bien a quién se le da esta dieta, cuándo y cómo es el seguimiento médico. En los diabéticos puede mejorar la glucemia, pero hay que tener mucho cuidado con los medicamentos para la diabetes que van a tener que adecuarse a la dieta porque existe riesgo de generar una hipoglucemia”.

Variedades de ayuno intermitente y la posibilidad de realizar actividad física

Según la especialista, existen tres tipos de ayunos intermitentes. El primero es la “alimentación con una restricción de tiempo”. En ese caso, la persona realiza una dieta de muy bajo valor calórico dos días a la semana y come libremente los otros cinco. Puede elegir que los días de ayuno sean consecutivos o no.

Después está el “ayuno de días alternos”. El paciente ayuna un día en el que come hasta el 25% de las calorías que necesita su cuerpo y no más y lo va alternando con un día de alimentación libre que se conoce como “día de fiesta”. Gutt refiere que este tipo de alternancia entre un día de ayuno y otro de alimentación sin control no es adecuado desde el punto de vista de la salud alimentaria y la nutrición.

La tercera variante es el “ayuno periódico”. Allí, la persona establece una dieta en la que define en la semana qué días son de ayuno y cuáles no. Los puede dividir en cinco y dos, cuatro y tres o seis y uno, en los que hace una dieta líquida muy restringida en calorías y después hace un día de ayuno o dos en los que toma agua y polvos proteicos nada más.

Otro aspecto a destacar es la posibilidad de realizar actividad física en estos períodos. Gutt refiere que cuando se hace el ayuno una o dos veces por semana, esos días no se recomienda hacer ejercicio. Pero si el ayuno es en horas del día, por ejemplo una persona que ayuna 18 horas y come dentro de las seis horas restantes, es recomendable que la actividad se realice dentro de las horas de las comidas o muy cerca de ellas y no cuando ya entró al ayuno.

Tratamiento de la obesidad

El impacto de la dieta intermitente en los tratamientos contra la obesidad es un asunto discutido. “Cualquier dieta de moda me preocupa por el significado que tiene, me preocupa que la gente tome información de las redes sociales. Los profesionales de la nutrición y el tratamiento de personas con obesidad todavía estamos evaluando la evidencia de los beneficios”, dice Ana Cappelletti, médica especializada en endocrinología y obesidad.

Para la médica, que es directora de posgrados en Obesidad de la Universidad Favaloro, los estudios de ayuno intermitente relacionados a la pérdida de peso no demostraron mayores beneficios que otras dietas sin ayunos. “Lo más preocupante es que esta intervención dietaria no sirve para cualquier persona. Hay que evaluar el impacto sobre el patrón alimentario, la conducta ingestiva de la persona y de su entorno social y la familia”, dice Cappelletti.

De acuerdo con la doctora, comer a la noche temprano e irte a dormir liviano ayuda a dormir mejor; una práctica indiscutiblemente favorable. “Hay evidencia que muestra que sostener un tiempo de restricción en alimentación podría ayudar a que aumenten las defensas antioxidantes, a que el ADN de las células se repare, a que disminuya la inflamación y mejore el metabolismos —algo importante para la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas—, pero todavía no es lo suficientemente robusta para decir que esta alternativa de ayuno es mejor a otras para bajar de peso”.

La evidencia a la que refiere surge de estudios que en su mayoría se abocaron a los ayunos religiosos y que fueron realizados con un seguimientos de pocas semanas. Conforme destaca Cappelletti, entendiendo que existen diversos tipos de ayunos intermitentes, todavía no hay una estandarización que permita comparar de forma rigurosa los beneficios de esta práctica alimenticia.

Atracones y descontrol alimentario

Mónica Katz, médica especialista en nutrición, explica que la dieta es muy eficaz y que hay un descenso rápido de peso, pero la seguridad y los riesgos de realizarla va a depender de cada persona.

“El ayuno podría hacerlo gente no dietante, que no tiene descontrol alimentario y con cierto equilibrio emocional. De no ser así, lo que vemos es que la gente en los momentos que puede comer tiene atracones o descontrol alimentario posterior a haber hecho el ayuno”, dice Katz, y señala que existe un peligro real para los pacientes que tienen descontrol de impulsos o descontrol en su alimentación.

“Esto es para gente joven o personas con mucho equilibrio emocional. Gente que no tiene desórdenes impulsivos, trastornos de ansiedad previos o tratamientos para depresión y que pueda tolerar el componente emotivo de no comer durante horas. Es más para un paciente obsesivo y con mucho control cognitivo”, agrega Katz.

Al igual que los otros especialistas consultados, Katz sostiene que los trabajos que muestran los beneficios metabólicos del ayuno son estudios pequeños y sin seguimiento en el mediano y largo plazo. La doctora cuestiona que si los resultados y beneficios que se obtiene solo son a corto plazo, ¿vale la pena hacerlo?

El ayuno en primera persona

Hace algunos años la actriz Jeniffer Aniston reveló que uno de sus secretos para mantenerse en forma es la práctica del ayuno intermitente. “Me despierto alrededor de las nueve todos los días y solo me alimento de líquidos, como jugos y café. Pero el café lo tomo después de mi sesión de meditación, ejercicio y después de dar de comer a los perros. Afortunadamente, las horas de sueño se cuentan como parte del período de ayuno. Solo hay que retrasar el desayuno hasta las 10″, contó entonces.

Mariano, de 40 años, es empresario y conoció la dieta por recomendación de un amigo. “Cuando le consulté por las horas de ayuno le dije que era imposible aguantar tanto tiempo sin comer. Después mi hermana me comentó también que a veces ayunaba como parte de su rutina, más que nada para desintoxicarse, y que le hacía bien. Entonces decidí probar”, dice Mariano.

Después de haber probado varias dietas en las que no consiguió un resultado satisfactorio, decidió experimentar el ayuno. Ya lleva tres semanas desde que empezó y su objetivo principal no es perder peso rápido sino cambiar su rutina y su plan de alimentación. Empezó con ayunos de 16 horas y mantuvo su rutina cotidiana: come a las 20 y se levanta a las 6 para trabajar. Por la mañana toma mate amargo y mucha agua. Después hace 40 minutos de spinning.

“Entre el trabajo y la actividad física llego hasta el mediodía sin necesidad de comer nada. Ni famélico ni con necesidad de atracones. Debo haber bajado un kilo. Lo estoy haciendo muy tranquilo. A la semana sentí que se me achicó un poco el estómago y no estoy con apetito todo el día como antes”, dice Mariano, y agrega que en las horas de comida trata de cuidarse y comer verduras, frutas y buena alimentación en general.

Después de iniciar la dieta, consultó con una nutricionista que le recomendó no hacer ayuno todos los días como venía realizando sino que defina tres días en la semana. También le sugirió reducir el tiempo que estaba sin comer. En vez de 16 horas de ayuno, que en su caso realice 14.

“Me siento bien de energía y más liviano. En general estoy bien y no tuve efectos adversos. Por ahora sigo y lo estoy incorporando más como un hábito que como una dieta. Con constancia y cuidándome con las comidas en los horarios que tengo que comer, a la larga creo que voy a bajar de peso”, sostiene Mariano.