Cinco consejos sobre cómo alimentarse para entrenar en el verano
Cuanto mayor sea la carga del ejercicio, más se necesita hidratarse; al realizar entrenamientos cortos basta con agua; de lo contrario, se recomiendan las bebidas isotónicas
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En el verano, las mañanas con temperaturas agradables desde el amanecer, y con mayor cantidad de horas con luz solar, convierten a la posibilidad de hacer actividad física al aire libre en un plan ideal.
Ya sea por el bienestar corporal como por el mental, es fundamental mantener el cuerpo activo y en movimiento, pero no menos importante es tomar ciertos recaudos nutricionales a la hora de ejercitarse al aire libre.
Prioridad 1: Hidratarse
Es importante considerar el horario en que se realiza actividad física y evitar los picos de altas temperaturas. Lo ideal es en las puntas del día: bien temprano a la mañana o en la tarde casi noche.
Las temperaturas altas provocan que nos deshidratemos más fácilmente sin que necesariamente uno sienta más sed. El agua es el 70% del cuerpo y las ¾ partes de los músculos, estar bien hidratado es clave para tener un adecuado rendimiento físico.
Muchas personas creen que si transpiran más, van a adelgazar más. De ahí la mala decisión de correr a las 14. Eso no lleva a perder grasa: es un mito. Simplemente se pierde líquido que al volver a tomar agua se recupera.
Prioridad 2: Reponer minerales perdidos con la transpiración
Es importante agregar alimentos ricos en sodio y potasio a la dieta como frutos secos, banana y palta (que es una forma sencilla de sumar también grasas saludables sin ser pesada la alimentación) para evitar calambres musculares y fatiga.
Cuanto mayor sea la carga del ejercicio que se realice, más se necesita hidratarse para recuperar las pérdidas de minerales. Si realizas un entrenamiento corto basta con hidratarse con agua. En el caso de los entrenamientos largos y exigentes se recomienda tomar bebidas isotónicas o deportivas. Estas incluyen en su composición al sodio (normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico), azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Se aconseja consumirlos cada 15-20 minutos en ejercicios que duren más de 60 minutos.
Prioridad 3: Consumir frutas y verduras frescas
Para llevar una dieta sana y equilibrada, sea cual sea tu nivel de actividad, se deben consumir porque aportan vitaminas, minerales y agua. La variedad que hay en el verano invita a no aburrirse e intercalar diferentes opciones como sandía, melón, tomate, pepino o espinacas, que a la vez ayudan a mantenerse hidratado y son frescas.
Prioridad 4: Comer algo ligero antes de entrenar
Los carbohidratos son la fuente de energía primordial para el músculo, sin importar el deporte o la actividad que se realice. A más ejercicio, más carbohidratos se necesitan en las comidas diarias. Los ejercicios más exigentes usan más rápido la energía almacenada de los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede generar falta de energía durante el ejercicio, recuperación tardía y menor concentración.
En verano es importante evitar comidas pesadas que dificulten la digestión, que de por sí en días de altas temperaturas puede verse enlentecida. Se habla de que más o menos una hora antes de hacer ejercicio lo ideal es consumir un snack ligero que contenga algunas proteínas y carbohidratos y sea bajo en grasas. Esta es la mejor opción para rendir durante el entrenamiento sin sentirse pesado, concentrado y que la recuperación sea la adecuada.
Un snack ideal puede ser una banana con mantequilla de maní; yogur con frutas y granola o avena; panqueque de avena; una rebanada de pan integral untada con queso bajo en grasa; un bowl de fruta picada; huevos duros o a la plancha; yogur, leche o bebida vegetal con galletas saladas y queso untable bajo en grasas.
Prioridad 5: Recargar después de entrenar
La comida posterior al entrenamiento debe incluir carbohidratos para reponer el glucógeno, proteínas para reparar el músculo y un poco de grasas saludables. Estos nutrientes ayudarán a reparar el tejido muscular y recargar sus niveles.
Es fundamental una buena fuente de proteínas en la mayoría de las comidas para optimizar la construcción muscular. Puede ser pollo, pescado, huevo, tofu, yogur natural o un batido proteico.
Los carbohidratos de fácil digestión son claves: hay que elegir opciones ligeras y de rápida digestión como avena, arroz, quinoa, boniatos y choclos.
Esta es una guía rápida para que tomar mejores decisiones a la hora de entrenar. Si uno quiere optimizar su alimentación a objetivos específicos, siempre se recomienda acudir a un licenciado en nutrición que oriente a uno en las cantidades y distribución de los alimentos a lo largo del día.
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