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Cómo está tu equilibrio: el ejercicio de 30 segundos que ayuda a evaluarlo
Mantenerse sobre una sola pierna durante varios segundos permite poner a prueba el equilibrio, la fuerza y la coordinación, capacidades que pueden cambiar con la edad
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Ponerse una media de pie puede parecer una acción cotidiana y sencilla. Sin embargo, para hacerlo hay que levantar una pierna, inclinar el cuerpo y mantener la estabilidad mientras el otro pie soporta todo el peso.
Con el paso de los años, esa capacidad puede modificarse. El equilibrio, la fuerza y la movilidad tienden a cambiar, aunque no existe una edad exacta en la que una persona pierda la capacidad de sostenerse sobre una pierna.
El entrenador, fisioterapeuta y doctor en Actividad Física y Salud Sergio López López explica que este movimiento involucra bastante más que el equilibrio. También requiere coordinación, control del tronco y movilidad de la cadera, el tobillo y la columna.
Además, para mantener estable la pierna que sostiene el cuerpo tienen un papel importante el glúteo medio y los músculos del tobillo y del pie.
Qué puede revelar mantenerse sobre una sola pierna
Una investigación de la Clínica Mayo encontró que la capacidad de permanecer sobre una sola pierna disminuye con la edad en personas sanas mayores de 50 años. Entre las distintas capacidades evaluadas, esta mostró uno de los descensos más marcados, especialmente al utilizar la pierna no dominante.
La prueba se realizó con los ojos abiertos y establecía un máximo de 30 segundos. Sin embargo, el tiempo alcanzado no debe interpretarse de manera aislada ni como un diagnóstico sobre el estado físico de una persona.
Para una mujer sana de entre 50 y 60 años, López señala que debería ser posible mantenerse sobre una pierna durante varios segundos sin apoyo. En mujeres físicamente activas, alcanzar entre 20 y 30 segundos o más puede ser habitual.
También existen otras referencias. La entrenadora británica Caroline Idiens plantea unos 37 segundos como referencia para mujeres de entre 50 y 59 años y alrededor de 30 segundos para quienes tienen entre 60 y 69 años.
Por su parte, el entrenador estadounidense Jakob Roze recomienda intentar mantener la posición entre 30 y 60 segundos. Se trata, en todos los casos, de cifras orientativas y no de una prueba médica.
Más que mirar únicamente el cronómetro, López propone observar otros aspectos: mantener la pelvis estable, necesitar pocas correcciones para conservar la postura y obtener resultados similares con ambas piernas también son señales positivas.
El equilibrio también se puede entrenar
Las personas que tengan dificultades para realizar este ejercicio pueden comenzar cerca de una pared, una encimera o un mueble estable que permita apoyarse si es necesario.
Una primera meta puede ser levantar un pie durante cinco segundos y repetir el ejercicio dos o tres veces con cada pierna. A medida que la posición resulte más sencilla, el tiempo puede aumentar de forma progresiva hasta 10, 15 o 20 segundos.
También es posible disminuir poco a poco el apoyo de las manos hasta intentar realizar el ejercicio sin sujetarse. La recomendación es avanzar únicamente cuando la posición pueda mantenerse con control.
“Si para mantenerte tienes que agarrarte continuamente, el ejercicio es demasiado difícil y deberías practicar un poco más el paso anterior”, aconseja López.
El objetivo, por tanto, no debería ser conseguir una determinada marca a cualquier precio. Trabajar el equilibrio busca preservar la estabilidad y la autonomía necesarias para desenvolverse con mayor facilidad en acciones habituales de la vida cotidiana.
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