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Cómo hacer los ejercicios abdominales para un vientre chato y otros consejos que ayudan
La técnica se considera más importante que la cantidad de repeticiones para lograr los efectos buscados en el entrenamiento de esa zona; una buena alimentación mejora los resultados
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PARA LA NACIONDaniela Chueke Perles
¿Hacés abdominales y aún así te ves con mucha panza? Quizá estás ganando músculo pero estéticamente no mejorás porque los estás haciendo sin prestar atención a ciertos detalles técnicos que son importantes para mejorar la apariencia del abdomen .
Según la licenciada en nutrición y profesora de educación física, Mónica Avila, "Lo más importante para que no quede el músculo levantado y la panza como inflada y durita es arrancar con una buena postura de todo el cuerpo y fundamentalmente controlar la posición de la pelvis".
Es lo que se conoce como abdominales retroversivos, que se ha demostrado, son los que resultan más efectivo a la hora de entrenar. Además, son los que cuidan la espalda y previenen lesiones.
Cómo hacer los abdominales básicos
Acostado boca arriba, con los talones alineados a la altura de los gluteos, los hombros despegados del suelo, los brazos flexionados sobre la nuca, controlar la posición de la pelvis para que esté en retroversión. Se debe inclinar la pelvis de manera que se sienta que quedó apoyada sobre el suelo la zona lumbar y sacra. Y con los glúteos contraídos todo el ejercicio.
Desde esa posición se comienzan a hacer las flexiones. El movimiento consiste en acercar el esternón al pubis o el pubis al esternón o el esternón al pubis. Subir y bajar el torso haciendo grandes movimientos mientras la panza se infla es incorrecto.
Cómo hacer los abdominales oblícuos
Desde la misma posición inicial se rota el torso hacia la derecha, se vuelve a la posición inicial y luego hacia la izquierda.
Para evitar que la panza quede inflada y dura como consecuencia de los ejercicios, siempre se debe estar controlando, durante cada una de las repeticiones del ejercicio, que la la posición del cuerpo sea la correcta. No es efectivo repetir y repetir los movimientos hasta el cansancio o agotamiento del músculo, sino que es preferible hacer menos repeticiones pero en forma lenta y cuidada, sosteniendo la contracción del músculo pero siempre con la pelvis en retroversión y el sacro apoyado. Así se evita el efecto indeseado y se logra un abdomen plano.
Qué alimentos ayudan a lograr un abdomen plano
Para eliminar la pancita, esa que permanece a pesar de llevar adelante una rutina de ejercicios y una alimentación adecuada, el primer paso es identificar qué la produce y, en segundo, hacer los cambios necesarios en la forma de alimentarse.
Una de las causas que hace difícil la eliminación de ese rollito puede ser que se haya localizado allí desde hace mucho tiempo y otra de las causas puede ser una distensión abdominal debida a una mala digestión, intolerancias alimentarias no detectadas o estreñimiento.
Cabe aclarar que siempre, luego de comer y beber, va a existir mínima distensión normal por la ingestión de comida y líquido que ingresa al organismo. Pero si la distensión es excesiva, uno se siente pesado e hinchado, probablemente el volumen de la ingesta es superior al adecuado o la persona sufre alguna intolerancia digestiva que deberá tratar con el médico especialista.
En cuanto al tipo de alimento que ayuda a mejorar la formación de músculo y logra tonificarlos y marcarlos se recomienda llevar una dieta hiperproteica, según explica la licenciada en nutrición Florencia Ramos. "Los hidratos de carbono se consumen previo a la actividad física y durante el resto del día se prefieren las proteínas. No se da proteína previo a la actividad física porque requiere un trabajo digestivo mayor y eso disminuye el rendimiento de la actividad", señala.
Y recomienda:
- Elegir proteínas magras: pechuga de pollo, pescado, clara de huevo, cortes de carne desgrasados (lomo , peceto, cuadril, cuadrada)
- Reducir al máximo casi por completo las harinas blancas. Solamente dejarlas en desayuno o merienda según el horario de la actividad física. Si se entrena a la mañana se incorporan en el desayuno panes, copos de cereales, avena. Y si a la tarde ya no se entrena en la merienda elegir yogures, batidos de frutas, leche descremada pero nada de panes ni copos de cereal. También se pueden comer panqueques de clara de huevo con queso blanco.
También se debe considerar:
La Lic. Ramos también brinda consejos para mantener el plan alimentario bajo control:
Evitar pasar varias horas sin comer, en cambio se deben realizar cada 2 a 4 horas, pequeñas ingestas para no llegar a generar un apetito voraz que lleve a querer comer grandes cantidades de alimentos de golpe.
Prestar atención a la digestión y a la evacuación. No tomar como inevitable la constipación en la mujer. Hay que tratarla, intercalando estímulos intestinales, como un vaso de agua en ayuna o jugo de compota de ciruelas, hasta normalizar el tránsito. También hacer caminatas y ejercicios localizados. Es indispensable el movimiento para activar la circulación, estimular el peristaltismo del intestino y al mismo tiempo combinar con ejercicios localizados para generar masa muscular y tonificar el abdomen bajo que es una zona de frecuente flacidez, especialmente en la mujer.
Darle tiempo al momento de la comida y masticar bien. La forma y velocidad de la ingesta tienen un rol fundamental. Comer lento, masticando adecuadamente permitirá una mejor digestión que evitará la formación de gases y a su vez acelera la sensación de saciedad, reduciendo el volumen de cada comida.
Evitar alimentos que inflaman. Ciertos alimentos por su composición suelen generar hinchazón, aunque la persona no tenga una intolerancia alimentaria, porque su alto contenido en fibra genera mayor dificultad para digerirlo y pueden generar flatulencias. Yo recomiendo incluirlos en la alimentación regularmente, porque son muy nutritivos, pero en casos de distensión o en una ocasión puntual (por ejemplo si tenés una fiesta y vas a usar un vestido muy ajustado no los comas un día antes, pero luego retomalos) es preferible evitar los siguientes: las coles (repollo, coliflor, brócoli, repollito de Bruselas) y las legumbres y cereales integrales. Si la distensión es excesiva también se indica por unos días suprimir vegetales de hoja crudos y seleccionar frutas frescas sin cáscara ni semillas (manzana, pera, durazno, banana).
Reducir los azúcares, las harinas refinadas. Otros alimentos que debemos evitar ya que en exceso además de generar distensión promueven la adiposidad en abdomen, son el exceso de azúcares, harinas blancas y con levadura: pan, pizzas, pastas, dulces, productos de panadería y pastelería. Su combinación entre hidratos, grasas y sodio hace que resulten adictivos y sin darnos cuenta aumentemos la porción, hecho que sumado al sedentarismo masivo al que estamos expuestos en esto tiempos, estos alimentos aporten calorías que no gastamos y nos conducen automáticamente al aumento de peso.
Hidratarse con agua. Respecto la hidratación diaria hay que evitar bebidas gasificadas, priorizando el agua y alcanzando un mínimo de 2,5 litros por día ahora en la primavera verano, lo que colaborará en casos de estreñimiento, y mejorará la circulación y el aspecto de la piel. Como parte de la hidratación se puede realizar una infusión de malva, una hierba ideal para momentos de inflamación
Consultar al médico. Si continúa la distensión es fundamental detectar aquello que el cuerpo no está tolerando. Es muy común que a raíz de dicho síntoma se encuentre intolerancia al gluten o a la lactosa, lo cual implicará suprimir los mismos de la dieta diaria y mejorará notablemente el síntoma.
