¿Es más saludable la manteca o la margarina? Expertos resuelven uno de los grandes dilemas nutricionales
Las opciones son muchas y las dudas, también; sin embargo, estudios demostraron cuál es la mejor opción para una buena salud
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A simple vista, la manteca y la margarina pueden parecer similares, pero sus diferencias en composición y efectos en la salud las convirtieron en protagonistas de uno de los debates más populares en la alimentación. Mientras la manteca, elaborada a partir de leche, fue un ingrediente tradicional en la cocina durante siglos, la margarina surgió como una alternativa más económica y, en teoría, saludable.
Durante años, la manteca reinó en la gastronomía, aportando sabor y textura a innumerables recetas. Sin embargo, con el auge de la alimentación saludable, comenzaron las advertencias sobre su alto contenido de grasas saturadas y su impacto en el colesterol. Fue entonces cuando la margarina entró en escena, promovida como una opción más ligera y “cardiosaludable”.
No obstante, investigaciones posteriores despertaron preocupaciones sobre ciertos procesos industriales y el uso de grasas poco beneficiosas, dejando a los consumidores en un mar de dudas sobre cuál es realmente la opción más saludable.
¿Cuáles son las diferencias entre la manteca y la margarina?
La manteca y la margarina tienen diferencias clave en su composición nutricional, principalmente por su origen y proceso de elaboración. Como explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, la manteca es un producto de origen animal obtenido al batir y enfriar la crema de leche, lo que da lugar a un producto con un alto contenido de grasas saturadas (al menos un 30 % de su composición). Por esta razón, si se consume en exceso, puede elevar el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En cambio, la margarina es de origen vegetal, ya que se elabora a partir de aceites vegetales líquidos. Por ello, para lograr una textura similar a la de la manteca, se somete a un proceso de hidrogenación, lo que puede dar lugar a la formación de grasas trans. Aunque algunas margarinas, especialmente las no hidrogenadas y elaboradas con aceites saludables, pueden aportar grasas insaturadas beneficiosas para la salud del corazón, muchas versiones contienen grasas dañinas, las cuales son aún más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que no solo elevan el colesterol LDL, sino que también reducen el HDL (“bueno”). Además, diversos estudios las relacionaron con el desarrollo de algunos tipos de cáncer advirtió Julia Zumpano, dietista de cardiología preventiva de Cleveland Clinic.
“La manteca contiene pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles como A, D, E y K, además de algunos minerales, aunque en niveles que pueden obtenerse de otras fuentes en una dieta equilibrada. Por otro lado, algunas margarinas fueron reformuladas en los últimos años para eliminar las grasas trans y ahora incluyen vitaminas A y D, así como ácidos grasos como el omega-3″, agregó la nutricionista de la Clínica Internacional, Isabel Ríos.
¿Es más saludable la manteca orgánica que la convencional?
Si bien no hay evidencia concluyente que demuestre que la manteca orgánica o de pastoreo sea significativamente más saludable que la convencional, existen algunas diferencias en su composición.
La doctora Paola Rodríguez-Paiva Valle, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, señaló que la manteca proveniente de vacas de libre pastoreo tiene un mejor perfil nutricional en cuanto a vitamina A, D, E, B12, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato. Mientras que, la dietista de la Cleveland Clinic refirió que, aunque la manteca de pastoreo puede ofrecer un perfil de ácidos grasos más favorable, no hay pruebas contundentes de que esto se traduzca en un menor riesgo cardiovascular.
¿Son las margarinas sin grasas trans una alternativa saludable?
Las margarinas elaboradas con aceites naturales, como el de oliva o palta, y sin grasas trans pueden ser una opción más saludable para el corazón. Según Zumpano, este tipo de margarinas aporta grasas monoinsaturadas, las cuales pueden aumentar el colesterol HDL (“bueno”), reducir el LDL (“malo”) y disminuir la inflamación cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada.
Sin embargo, la experta de la Universidad San Ignacio de Loyola mencionó que las margarinas sin grasas trans no son tan comunes y suelen ser costosas ya que emplean aceites más saludables y requieren un proceso de interesterificación para solidificarlos sin generar grasas trans.
“Por lo tanto, para quienes buscan alternativas más saludables, existen opciones naturalmente untables y ricas en nutrientes, como la palta, la mantequilla de maní, el tahini o el tapenade, que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y proteínas”.
¿Cuánto es un consumo moderado y saludable?
El consumo moderado y saludable de manteca o margarina debe ser limitado. Según la licenciada García, la ingesta de grasas saturadas no debe superar los 30 gramos diarios en hombres y 20 gramos en mujeres.
Dicho esto, en cuanto a la cantidad recomendada, los especialistas coincidieron en que lo ideal es no exceder una cucharadita por porción y limitar el consumo de ambos productos a una o dos veces por semana.
La nutricionista de la Clínica Ricardo Palma recomendó evitar ambos productos en personas con:
- Sobrepeso u obesidad, ya que es fundamental reducir el consumo de grasas, especialmente las trans y saturadas.
- Dislipidemia (colesterol y triglicéridos elevados), pues su ingesta puede agravar el problema.
- Hígado graso, condición en la que el consumo de grasas debe ser controlado.
- Enfermedades cardiovasculares, dado que la mantequilla es rica en grasas saturadas y ambas opciones pueden contener altos niveles de sodio.
Milenka Duarte
Por El País (Uruguay)
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