Herramientas sencillas que ayudan a lidiar con el duelo
Una pérdida profunda altera el sistema nervioso, provocando intensos cambios emocionales y desencadenando una cascada de síntomas físicos
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Conozco el dolor de la pérdida íntimamente. Soy investigadora del duelo, profesora de trabajo social y viuda. Perdí a mi marido, Brent, en un accidente por ahogamiento cuando tenía 36 años. Estuvo desaparecido dos días antes de que encontraran su cuerpo.
Brent era psicólogo especializado en duelo, y ambos estábamos capacitados para apoyar a otros en su sufrimiento. Sin embargo, nada podía prepararme para mi propia pérdida.
La investigación y la experiencia personal me han demostrado que una pérdida profunda altera el sistema nervioso, provocando intensos cambios emocionales y desencadenando una cascada de síntomas físicos.
Este tipo de dolor puede hacer que los momentos cotidianos se vuelvan insoportables, por lo que aprender a gestionarlo es esencial para sobrevivir al duelo inicial.
Afortunadamente, existen herramientas basadas en la evidencia que ayudan a las personas a superar las fases más duras de la pérdida.
Por qué el duelo temprano resulta tan desconcertante
Perder a alguien fundamental en tu vida cotidiana desbarata las rutinas que antes te daban estabilidad.
Las pérdidas traumáticas, aquellas que se producen de forma repentina, violenta o aterradora, tienen un peso diferente: la angustia por cómo murió la persona, las preguntas sin respuesta y la conmoción de no haber tenido tiempo para prepararse o despedirse.
Las acciones cotidianas, como comer o acostarse, pueden poner de relieve la ausencia y desencadenar tanto el dolor como el temor.
Estos momentos revelan que el dolor es una experiencia que afecta a todo el ser. No solo afecta a nuestras emociones, sino también a nuestro cuerpo, nuestros pensamientos, nuestras rutinas y nuestra sensación de seguridad en el mundo.
Emocionalmente, el dolor puede ser caótico. Las emociones oscilan de forma impredecible, pasando del sollozo a la indiferencia en un instante.
Los profesionales de la salud mental llaman a esto “desregulación emocional”, que incluye sentirse desconectado de las emociones, reaccionar de forma insuficiente o excesiva, quedarse estancado en un estado emocional o tener dificultades para cambiar de perspectiva.
A nivel cognitivo, resulta imposible concentrarse y aumentan los lapsos de memoria. Incluso sabiendo que el ser querido ya no está, el cerebro lo busca, esperando su voz o su mensaje, una respuesta de apego natural que alimenta la incredulidad, el anhelo y el pánico.
Físicamente, el dolor inunda el cuerpo de hormonas del estrés, lo que provoca insomnio, fatiga, dolores, pesadez y opresión en el pecho.
Tras perder a un ser querido, los estudios sugieren un breve aumento del riesgo de mortalidad, a menudo debido a la tensión añadida en el corazón, el sistema inmunológico y la salud mental.
Espiritualmente y existencialmente, la pérdida puede sacudir tus creencias hasta lo más profundo y hacer que el mundo te parezca confuso, vacío y desprovisto de sentido.
Las investigaciones sobre el duelo confirman que estos síntomas intensos son típicos durante un tiempo, y se agravan tras una pérdida traumática.
Encontrar una nueva base de referencia
Con el tiempo, la mayoría de las personas comienzan a estabilizarse.
Sin embargo, después de una pérdida traumática, no es raro que esa sensación de caos persista durante meses o incluso años. Al principio, trátate como si te estuvieras recuperando de una cirugía mayor: descansa a menudo, muévete lentamente y protege tu energía.
Al comienzo es posible que solo seas capaz de realizar pequeñas tareas cotidianas, como lavarte los dientes o hacer la cama, que te recuerden que sigues aquí.
No pasa nada. En este momento, tu única tarea es sobrevivir, dando un paso tras otro.
A medida que vuelvas a enfrentarte a las responsabilidades cotidianas, déjate espacio para descansar.
Después de la muerte de Brent, llevaba una esterilla al trabajo para tumbarme cuando el cansancio o la carga emocional se volvían insoportables. En aquel momento no lo consideraba una forma de gestionar el dolor, pero me ayudó a sobrevivir los días más difíciles.
Según los teóricos del duelo, una de las tareas más importantes en las primeras etapas es aprender a gestionar y soportar el dolor emocional. Las personas en duelo deben permitirse sentir el peso de la pérdida.
Pero controlar el dolor no consiste solo en quedarse con el dolor. También significa saber cuándo alejarse sin caer en la evasión, lo que puede provocar pánico, entumecimiento y agotamiento.
Como solía decir Brent: “El objetivo es abrazarlo y dejarlo”. Tomarse descansos intencionados mediante distracciones o descanso puede permitir volver al duelo sin que este te consuma.
También implica calmarte cuando te golpean las oleadas de dolor.
¿Qué hacer?
Aquí compartimos cinco herramientas sencillas que no borrarán el dolor, pero pueden ofrecer un alivio rápido para las heridas abiertas y los altibajos del duelo inicial.
1. Un toque suave para aliviar la soledad
Coloca una mano sobre el pecho, el estómago o suavemente sobre la mejilla, dondequiera que instintivamente pongas la mano cuando sientas dolor. Inhala lentamente.
Al exhalar, di en voz baja o en tu mente: “Esto duele”. Luego, “Estoy aquí” o “No estoy solo en esto”. Permanece así durante uno o dos minutos, o todo el tiempo que te resulte cómodo.
Por qué ayuda:
El duelo a menudo te deja hambriento de contacto físico, anhelando la conexión física.
El tocarse a uno mismo para relajarse, una práctica de autocompasión, activa el nervio vago, que ayuda a regular el ritmo cardíaco, la respiración y la respuesta calmante del cuerpo después del estrés.
Este gesto ofrece calidez y estabilidad, reduciendo el aislamiento del dolor emocional.
2. Montarse sobre la ola
Cuando el dolor se apodere de ti, programa un temporizador de dos a cinco minutos. Permanece con la emoción. Respira. Obsérvala sin juzgarla.
Si es demasiado, distráete brevemente, por ejemplo, contando hacia atrás, luego vuelve a la sensación y observa cómo puede haber cambiado.
Por qué ayuda:
Las emociones surgen como olas. Esta habilidad te ayuda a estar presente durante los arrebatos emocionales sin entrar en pánico, y te ayuda a aprender que estos arrebatos alcanzan su punto máximo y pasan sin destruirte.
Se basa en la Terapia Dialéctica Conductual (TDC), un tratamiento basado en la evidencia para personas que experimentan una intensa desregulación emocional.
3. Relajarse con texturas suaves
Envuélvete en una manta suave. Sostén un peluche. O acaricia el pelaje de tu mascota. Concéntrate en la textura de dos a cinco minutos. Respira lentamente.
Por qué ayuda:
La suavidad le indica seguridad a tu sistema nervioso. Brinda consuelo cuando el dolor es demasiado intenso para expresarlo con palabras.
4. Bajarle la temperatura al agobio
Los terapeutas suelen enseñar un conjunto de herramientas de TDC ( llamadas TIPP, por sus siglas en inglés, en español sería TERR) para ayudar a las personas a manejar la sobrecarga emocional durante crisis como el duelo.
Estas siglas representan:
Temperatura: utiliza el frío, como sostener hielo o aplicar agua fría en la cara, para provocar una respuesta calmante.
Ejercicio intenso: realiza movimientos breves y rápidos para liberar la tensión.
Respiración rítmica: respira lentamente y de forma controlada para reducir la excitación. Inhala lentamente durante dos o cuatro segundos y luego exhala durante cuatro o seis segundos.
Relajación muscular progresiva: tensa y relaja grupos musculares individuales para aliviar el estrés.
Por qué ayuda:
Durante el duelo, el sistema nervioso puede oscilar entre estados de alta excitación, como el pánico y las palpitaciones, y estados de baja excitación, como el entumecimiento y la tristeza.
Las respuestas individuales varían, pero la exposición al frío puede ayudar a calmar el corazón acelerado en momentos de agobio, mientras que la respiración rítmica o la relajación muscular alivian el entumecimiento y la tristeza.
5. Califica tu dolor
Califica tu dolor del 1 al 10. Luego pregúntate: “¿Por qué es un 7 y no un 10?” O “¿Cuándo fue un poco mejor?” Anota lo que te ayudó.
Por qué ayuda:
Detectar incluso un ligero alivio genera esperanza. Te recuerda que el dolor no es constante y que los pequeños momentos de alivio son reales y significativos.
Incluso con estas herramientas, seguirá habiendo momentos que se sienten insoportables, en los que el futuro parece inalcanzable y oscuro.
En esos momentos, recuérdate a ti mismo que no tienes que seguir adelante ahora.
Este simple recordatorio me ayudó en los momentos en que sentía pánico total, cuando no podía ver cómo sobreviviría a la siguiente hora, y mucho menos al futuro.
Dite a ti mismo: solo sobrevive este momento. Luego, el siguiente.
Apóyate en amigos, consejeros o líneas telefónicas de ayuda. Si el profundo dolor emocional sigue abrumándote, busca ayuda profesional.
Con apoyo y cuidados, empezarás a adaptarte a este mundo cambiado.
Con el tiempo, el dolor puede suavizarse, aunque nunca desaparezca por completo, y es posible que poco a poco reconstruyas una vida moldeada por el dolor, el amor y el valor para seguir adelante.
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