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NUEVA YORK.– Si recorriste el pasillo de alimentos envasados de un supermercado últimamente, o consultaste las nuevas Guías Alimentarias para los estadounidenses, quizá pienses que, en lo que respecta a las proteínas, más es mejor.
Los cereales empacados, las palomitas de maíz, las mezclas para panqueques y las bebidas de café están siendo enriquecidos con este nutriente. En tanto, la nueva pirámide invertida de los alimentos, publicada por el gobierno de Donald Trump en enero, otorga un lugar destacado a las proteínas, con churrasco, pollo y queso en la cima.
Las proteínas son un nutriente esencial. Pero más no es necesariamente mejor, dijo Bettina Mittendorfer, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Misuri. Y en algunos casos, comer mucho más de lo que recomiendan los expertos en nutrición puede conllevar algunos riesgos.
No existe una regla estricta sobre cuánta proteína es demasiada, aclaran los especialistas, y muchas personas pueden superar las cantidades recomendadas sin ningún problema. Pero pueden surgir problemas potenciales cuando las personas consumen bastante más de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, señaló Mittendorfer. A continuación, algunas de esas preocupaciones.
La mayoría de las proteínas que se consumen proceden de la carne y otros productos animales. En un estudio publicado en 2021, investigadores del Departamento de Agricultura encontraron que los alimentos de origen animal –incluyendo carne de res, pollo y embutidos– representaban casi el 70% del consumo de proteínas de la población.
Las investigaciones sugieren que quienes consumen mayores cantidades de carne roja y procesada tienden a tener un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, señaló Donald Hensrud, profesor titular de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo.
En un amplio análisis publicado en 2023, los investigadores encontraron que consumir 100 gramos adicionales de carne roja al día –equivalente a una chuleta de cerdo delgada y sin hueso– aumentaba el riesgo de enfermedades cardíacas en un 11% y que cada 50 gramos adicionales de carne roja procesada –equivalente a una salchicha estándar– lo incrementaba en un 26%. Otro estudio, también publicado en 2023, encontró que entre los casi 217.000 participantes (en su mayoría mujeres), quienes consumían más carne roja tenían un riesgo 40% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumían menos, y que quienes ingerían más carne roja procesada tenían un riesgo 51% mayor.
Las carnes rojas y procesadas suelen contener altos niveles de grasas saturadas, que pueden elevar los niveles sanguíneos de colesterol LDL (o “malo”) y aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Estos alimentos también pueden aumentar la inflamación y la resistencia a la insulina, afirmó Hensrud, lo que podría elevar también los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Consumir cantidades excesivas de carne roja y procesada también podría aumentar el riesgo de cáncer, sobre todo de cáncer colorrectal, sostuvo Hensrud.
En un estudio publicado en 2024, los investigadores encontraron que las dietas ricas en carne roja estaban asociadas con un riesgo 30% mayor de desarrollar cáncer colorrectal, y que las ricas en carne procesada se vinculaban con un aumento del 40% en ese riesgo.
Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food Is Medicine Institute de la Universidad de Tufts, señaló que las fuentes vegetales de proteína, como la soja, las lentejas, los frijoles y los frutos secos, así como el pescado y los productos lácteos fermentados, como el yogur, son opciones mucho más saludables.
Las personas que dan prioridad a las verduras, las frutas y los cereales integrales, junto con proteínas magras o vegetales, tienen menos probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer (así como enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2).
Quien se centra en aumentar su consumo de proteínas (especialmente los que siguen dietas bajas en carbohidratos) a veces deja de lado, sin darse cuenta, alimentos ricos en fibra, como las verduras y los cereales integrales, explicó Marc O’Meara, nutricionista del Hospital Brigham and Women’s de Boston.
La fibra es esencial para mantener sanos los intestinos y el microbioma intestinal, agregó. Ayuda a mantener la regularidad intestinal y sirve de alimento para los microbios del intestino. Las dietas ricas en fibra también pueden reducir la probabilidad de desarrollar ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable, dijo.
O’Meara recomendó procurar que la mayoría de las comidas incluyan porciones iguales de verduras, proteínas y granos integrales. O, si estás intentando limitar las calorías para perder peso, recomendó, hacer que la mitad del plato sea de verduras y una cuarta parte de cada una de las proteínas y cereales integrales.
Una afirmación popular en las redes sociales es que debes seguir una dieta rica en proteínas si quieres bajar de peso o ganar músculo. Pero si no haces suficiente entrenamiento de fuerza u otros ejercicios para igualar tu mayor consumo de proteínas, advirtió Mozaffarian, cualquier exceso de calorías, incluidas las procedentes de las proteínas, se convertirá en grasa.
O’Meara también señaló que favorecer los alimentos ricos en proteínas en detrimento de las verduras podría provocar un aumento de peso. Media taza de verduras cocidas, por ejemplo, tiene de media unas 25 calorías, mientras que media taza de pollo cocido tiene unas 140 calorías, detalló. Si triplicas una ración de pollo para comer más proteínas, consumirás entre cinco y seis veces más calorías que si triplicas una ración de verduras, dijo O’Meara.
Si tus riñones están sanos, probablemente no tengas que preocuparte mucho por el consumo excesivo de proteínas, consideró Hensrud. Sin embargo, para más de uno de cada siete estadounidenses con enfermedad renal crónica –especialmente quienes están cerca de necesitar diálisis– metabolizar grandes cantidades de proteínas puede sobrecargar los riñones, apuntó Hensrud, lo que reduciría aún más la función renal.
Los cálculos renales son también un posible efecto secundario del consumo excesivo de proteínas animales, dijo Hensrud. Sin embargo, si bebes suficiente agua, el riesgo es mucho menor.
