Los errores más comunes a la hora de hacer dieta

• Eliminar los hidratos. Muchas dietas excluyen las pastas, el pan y algunas verduras como la papa, la batata o el choclo. Hoy se sabe que este grupo es esencial; es la base de la pirámide alimentaria, y solo hace falta aprender a combinarlos y a elegir los menos engordantes. Por ejemplo, un plato de fideos moñito o tirabuzón, es peor que un plato de spaghetti. O las tostadas, tan recomendadas para las dietas en el desayuno, son más propensas a formar grasa en el cuerpo que el pan sin tostar, cuya digestión es más difícil y por eso, aporta más saciedad. Además, se comprobó que eliminar un grupo alimentos de la dieta genera desequilibrios que pueden ser riesgosos para la salud y que aumentan la ansiedad, ya que cuando al cuerpo le falta un nutriente, genera respuestas compulsivas sobre otros alimentos para reponer lo que le falta.

• No comer. Mucha gente opta por comer solo de noche. Algunos no desayunan ni meriendan, pero almuerzan y cenan en exceso. Otros se empachan con el asado del domingo y deciden ayunar el lunes. Ninguna de estas fórmulas sirve, porque cuando le falta energía, el cuerpo recurre a las "reservas", pero no a las grasas, sino a masa muscular.

• Hacer una dieta muy baja en calorías: Tampoco sirve. Pone al metabolismo en modo de "ahorro": el cerebro detecta la falta de energía y no solo no nos dejará adelgazar, sino que en cuanto incorporemos calorías, estas se guardarán directamente como grasa.

• Comer fruta libremente: Las frutas tienen muchas propiedades y pueden ser una buena colación de media mañana, o un postre. Pero en exceso, suman una gran cantidad de calorías y azúcar. Comer 3 manzanas por día aporta 300 calorías: igual que un plato de pasta.

• No medir el aceite: Una nutritiva y poco calórica ensalada puede convertirse en la peor enemiga si se le agrega aceite de más. Una cucharada tiene 100 calorías: 4 cucharadas equivalen a dos canelones con salsa. Así que, a medir con cuidado a la hora de condimentar. Otro error común es usar aceite de oliva en abundancia, pensando que es light, cuando tiene las mismas calorías que los otros.

• Pensar que los productos integrales son "light": Es cierto que hacen bien, son ricos en fibra y dan mayor saciedad. Pero están lejos de tener menos calorías… de hecho, a veces tienen más grasa que los alimentos que no son integrales. Por eso, a consumirlos, pero con medida.

• Elegir queso untable para las tostadas. Error común de desayunos y meriendas. Sin una consistencia firme, este queso se digiere rápidamente, satisface poco y tiene pobre contenido en calcio. Lo ideal es elegir quesos compactos –port salut o cuartirolo–, pero magros, es decir, con un contenido de grasas que no supere el 13%.

• Licuar las frutas o hacer puré las verduras: Cuanto más procesado está un alimento, menos trabajo digestivo –o gasto de calorías– demanda. Sacia menos y resulta poco efectivo para bajar de peso.

• Masticar poco y comer rápido: Las personas que en tres mordiscos terminaron la comida no registran las calorías ingeridas y suelen comer más que aquellas que mastican lentamente. Ocurre que, desde que empezamos a comer hasta que el cerebro recibe la señal de saciedad, pasan unos 40 minutos. En ese lapso se puede comer mucho sin sentirse satisfecho.

• Pesarse todos los días: Grave error que puede deprimir a más de uno. El peso varía a lo largo del día y depende del horario de la comida, la retención de líquidos, el ejercicio, etc. Pesarse todo el tiempo solo aumenta la ansiedad. Tener 0,5 a 1,5 kilos más que ayer no necesariamente significa haber "engordado". Se recomienda pesarse una vez por semana, con asesoramiento profesional, por la mañana, en ropa interior y después de ir al baño.

• Pretender bajar demasiado rápido. La mayoría de las personas bajan de peso abruptamente, no pueden sostenerlo y vuelven a subir. Bajar progresivamente es mucho mejor. Con 400 gramos por semana (1,6 kilos por mes) podemos darnos por contentos.

Castigarse, ¿para qué?

Muchas personas asisten al nutricionista para entender por qué engordan si hacen, supuestamente, "todo bien". Estas son dos de las "frases célebres" que escucha la Lic. Sabrina Kuzawka en su consultorio, y su desmitificación.

• "Al mediodía como una ensaladita de verduras y sigo trabajando". Parece saludable, pero aporta tan pocas calorías que daría lo mismo ayunar. El problema es que la ensaladita, sobre todo si es solo de hojas verdes, satisface durante una o dos horas, pero luego brota la necesidad de picotear lo que haya a mano. Para ser un buen almuerzo, la ensalada debería combinar vegetales de hoja verde, verduras de color (tomate, zanahoria o remolacha) y una porción pequeña de almidones: papa cocida y enfriada, granos de choclo, fideos moñito o tirabuzones al dente y preferentemente fríos, arroz parboil, entre otros.

• "Al mediodía me compro una tarta de calabaza o de verdura". Es un error creer que la tarta es baja en calorías. Solamente las dos tapas de una porción suman 170 calorías y 7 gramos de grasa. Si se agrega el relleno, el valor calórico asciende a 500 calorías y 32 gramos de grasa, aproximadamente. Por esto, para almorzar, conviene remplazar la tarta por:

-Un sándwich (sí, comer sándwich está permitido): 2 rebanadas de pan lactal sin tostar, 2 pedacitos de jamón cocido magro y 1 porción de queso magro del tamaño de medio mazo de cartas. Se puede agregar lechuga y tomate. Calorías: 220. Grasas: 5,2 gramos.

-Una ensalada de una papa mediana, fría y cortada en cubos, un tomate, lechuga a gusto y un huevo duro. Calorías: 250. Grasas: 6 gramos.

Especialistas consultados

Alberto Cormillot, médico especializado en nutrición y obesidad.

Lic. Sabrina Kuzawka, licenciada en nutrición y miembro del equipo de la doctora María Emilia Mazzei.

Néstor Cardinali, químico y licenciado en alimentación. Director del Grupo Cardinali.

Por Mariana Israel

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