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Magnesio y melatonina para dormir: diferencias, efectos y qué dice la evidencia científica
Ambos actúan de manera diferente y no necesariamente son adecuados para todos los problemas de descanso
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Dormir mal puede llevar a muchas personas a buscar alternativas para conciliar el sueño. Entre las opciones que han ganado popularidad están los suplementos de melatonina y magnesio, dos productos que suelen aparecer juntos en recomendaciones sobre descanso, aunque no cumplen la misma función en el organismo.
La melatonina es una hormona relacionada directamente con el ritmo circadiano, el mecanismo interno que regula los momentos de sueño y vigilia. El organismo aumenta su producción cuando oscurece, como una señal para indicar que se aproxima la hora de dormir.
El magnesio, en cambio, es un nutriente esencial que participa en distintas funciones del cuerpo, entre ellas la actividad nerviosa y muscular. Su posible relación con el descanso estaría vinculada con la relajación, pero la evidencia disponible sobre su utilidad para tratar problemas de sueño todavía es limitada.
Diferencias entre la melatonina y el magnesio para el descanso
La melatonina cuenta con décadas de investigación y existe evidencia de que puede ser útil en situaciones específicas, especialmente cuando existe una alteración del ritmo circadiano, como ocurre con el desfase horario después de un viaje.
Su utilidad para el insomnio común, sin embargo, es menos clara. Que sea una hormona involucrada en el sueño no significa que los suplementos sean igualmente efectivos para todas las personas que tienen dificultades para dormir.
Con el magnesio ocurre algo diferente. Aunque ha aumentado su popularidad como suplemento para el descanso, los estudios sobre este efecto todavía son escasos y presentan limitaciones.
Una investigación de NBJ, por ejemplo, analizó a 155 adultos sanos con problemas de sueño. Los participantes recibieron 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse o un placebo. El grupo que recibió magnesio presentó mejoras significativas en los síntomas de insomnio, aunque los propios investigadores señalaron que los cambios fueron modestos.
Por eso, los resultados son prometedores, pero todavía no permiten establecer el magnesio como una solución definitiva para los problemas de sueño. Se necesitan investigaciones con muestras más grandes y mejores diseños.
¿Qué hace el magnesio?
El magnesio interviene en la función de los nervios y los músculos y se ha relacionado con mecanismos que favorecen la relajación. Una de las explicaciones estudiadas es su relación con el ácido gamma-aminobutírico, conocido como GABA, un neurotransmisor que disminuye la actividad del sistema nervioso. También se ha planteado que el mineral puede influir en procesos relacionados con la producción natural de melatonina.
Esto no significa que el magnesio funcione como una dosis directa de melatonina. Su posible efecto sobre el descanso sería indirecto y estaría relacionado con diferentes procesos del organismo. Además, no todas las presentaciones de magnesio son iguales.
Efectos del glicinato de magnesio y cuál presentación elegir
Algunas pueden producir más molestias digestivas que otras. El citrato y el óxido de magnesio, por ejemplo, pueden causar diarrea, náuseas o calambres, mientras que el glicinato y el L-treonato suelen ser las presentaciones que se prefieren cuando se busca evitar estos efectos.
Por otro lado, la producción natural de melatonina cambia con la edad y también puede verse afectada por la exposición a la luz durante la noche. La luz artificial, incluida la procedente de las pantallas, puede reducir su producción y alterar las señales que recibe el organismo sobre cuándo es momento de dormir.
Efectos secundarios de la melatonina y riesgos del insomnio
Los suplementos pueden ser útiles cuando el problema está relacionado con el ritmo circadiano. Sin embargo, para el insomnio habitual, los resultados son más discutibles. Además, la melatonina puede producir efectos secundarios como somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, sueños vívidos, náuseas y molestias estomacales. En algunas personas también puede ocurrir lo contrario de lo esperado y aparecer insomnio.
Más allá de cuál de los dos suplementos tenga mayor popularidad, tenga en cuenta que recurrir a ellos puede hacer que se pase por alto la causa de un problema persistente de sueño.
El insomnio crónico y otros trastornos, como la apnea del sueño, requieren una evaluación y un tratamiento adecuados. Utilizar un suplemento para intentar mejorar el descanso por cuenta propia podría retrasar la identificación de un problema que necesita atención médica.
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