Por qué no nos recuperamos de los entrenamientos tan rápido como antes

NUEVA YORK.– Un gran entrenamiento puede servir como recordatorio de todo lo que tu cuerpo puede hacer. Pero al día siguiente puede ser un recordatorio del esfuerzo que se necesita para lograrlo. Aunque sensaciones como la rigidez y el dolor muscular suelen disiparse entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio, a medida que envejecemos pueden volverse más notorias.

Asad Siddiqi, jefe de medicina de rehabilitación en el Hospital Metodista de Brooklyn de NewYork-Presbyterian, dijo que cuando somos más jóvenes, podemos recuperarnos del ejercicio sin darle mayor importancia. Pero a medida que envejecemos, añadió, es posible que debamos poner más atención y hacer “un poco de mantenimiento” para tener el cuerpo listo para hacer ejercicio o practicar deportes.

Le preguntamos a expertos por qué la recuperación del ejercicio puede tomar más tiempo con el transcurso de los años y cuándo conviene considerar ajustes en la rutina.

Cuando hacemos ejercicio, sometemos al cuerpo a un esfuerzo y lo obligamos a adaptarse para que pueda responder a situaciones similares en el futuro, detalló Siddiqi. Esa adaptación ocurre a medida que nuestro cuerpo remodela y regenera los músculos. Los investigadores creen que este proceso de recuperación puede sentirse más largo en las personas mayores por dos razones: porque pueden ser más susceptibles al daño muscular causado por el ejercicio y más lentas para regenerar el músculo en respuesta.

La masa muscular generalmente comienza a disminuir pasando los 30 años, y la composición de nuestros músculos también cambia con el tiempo. Los adultos mayores pierden más fibras musculares de contracción rápida –responsables de la fuerza y la potencia– que de contracción lenta, que sustentan las actividades de resistencia. Algunos investigadores creen que esto hace que los adultos mayores sean más susceptibles a que un mayor esfuerzo recaiga sobre un menor número de fibras. La inflamación crónica puede aumentar con la edad (lo que los científicos llaman envejecimiento inflamatorio) y podría dificultar la capacidad de tus músculos para regenerarse.

Christopher Hurst, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Newcastle en Inglaterra, afirmó que, aunque estos cambios probablemente influyen en la manera en que nos recuperamos del ejercicio a medida que envejecemos, es difícil saber cuánto efecto tiene cada uno. Algunos investigadores sostienen que la recuperación prolongada podría ser menos una consecuencia directa del envejecimiento biológico y más el resultado de niveles de actividad cambiantes a medida que las personas envejecen. Muchas personas son menos activas con el tiempo, lo que también puede provocar pérdida muscular.

Si nuestra recuperación constantemente toma más tiempo que en el pasado o si sentimos cansancio y nuestro rendimiento es peor de lo usual, hay que considerar disminuir la intensidad de los entrenamientos. Hurst dijo que podemos intentar reducir la cantidad de veces que trabajamos un grupo muscular específico durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, o hacer entrenamientos más cortos y frecuentes. Pero es importante mantenerse en movimiento a medida que envejecemos, en lugar de quedar atrapados en un ciclo de hacer menos ejercicio, recomendaron los expertos.

Asegurarnos de hidratarnos y consumir suficiente proteína también son pasos importantes si notamos que tenemos más cansancio de lo habitual, sugirió Kelyssa Hall, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Los adultos mayores pueden tener una respuesta a la sed reducida en comparación con cuando eran más jóvenes. Los músculos también se vuelven menos eficientes para usar la proteína de nuestra dieta a medida que envejecemos, sumó, por lo que debemos intentar consumir proteína a lo largo del día.

Si tenemos algún problema de salud que haga que nuestra rutina habitual sea dolorosa, Siddiqi aconsejó considerar actividades alternativas de ser necesario. Hall dijo que el dolor duradero o el agravamiento de una lesión antigua pueden ser señales de que debemos considerar una forma de movimiento de menor impacto.

Pero a veces, modificar nuestra rutina puede significar agregar una actividad complementaria, en lugar de restar algo, explicó Siddiqi. Si correr o andar en bicicleta son nuestra únicas formas de ejercicio, por ejemplo, desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir lesiones.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular cada semana. Los adultos mayores de 65 años deben aspirar a esas mismas pautas, recordó Hall, en la medida en que puedan, considerando su historial médico. Hay que tener en cuenta, agregó, que lo que se siente como ejercicio de intensidad moderada puede ser diferente ahora en comparación con cuando somos más jóvenes, y debemos consultar a un médico antes de comenzar una nueva rutina.

A medida que envejecemos, los ejercicios de equilibrio y movilidad son especialmente importantes para reducir el riesgo de caídas, dijo Siddiqi. El ejercicio de carga de peso puede ayudarnos a mantener la densidad ósea y protegerte de las fracturas.

Darle al cuerpo tiempo para descansar –entre ejercicios y en los días posteriores– es crucial para evitar el sobreentrenamiento a medida que envejecemos, advirtió Hurst. Debido a que muchos factores afectan cuánto tiempo necesitaremos para estar en condiciones para otro entrenamiento, desde los medicamentos hasta la calidad del sueño la noche anterior, no debemos preocuparnos demasiado si necesitamos un día de recuperación adicional.

“A veces las personas olvidan que obviamente tenemos que estar en el gimnasio y hacer el ejercicio, pero en realidad toda la magia fisiológica ocurre cuando te recuperas”, concluyó.

Por Allessandra DiCorato

The New York Times

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