Qué es la ortosomnia, la nueva obsesión que, paradójicamente, agrava el problema que busca combatir
La regla de las ocho horas de sueño es un mito, pero la ansiedad por dormir bien es un problema real
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WASHINGTON.- ¿Perdés el sueño respecto de si dormís poco o mucho? Podés quedarte tranquilo, porque los científicos determinaron con precisión cuánto sueño necesitamos realmente. En un estudio reciente publicado en Nature, un equipo internacional de expertos informa que el “punto ideal” para los adultos se sitúa entre las 6 horas y 24 minutos y las 7 horas y 48 minutos. Dormir menos o más de esta franja se asocia con un envejecimiento más rápido en el cerebro, el corazón, el hígado y otros órganos vitales, además de mayores tasas de enfermedades como las cardiopatías y la depresión. Y, en última instancia, una esperanza de vida más corta.
No hace falta ser médico para saber que dormir poco es perjudicial. Numerosos estudios demostraron cómo la duración del sueño afecta los indicadores de salud. Aunque existe mucha variación de una persona a otra, los adultos suelen vivir más tiempo y sufrir menos enfermedades graves si duermen unas siete horas la mayoría de las noches. El mito de que ocho horas es lo óptimo fue desmentido.
Sería injusto con el nuevo estudio, que es impresionante. Los investigadores analizaron datos de cientos de miles de personas que informaron sobre sus propios hábitos de sueño. Además de examinar los historiales médicos de estos participantes, los investigadores utilizaron métodos sofisticados para analizar muestras de tejido de sus órganos y evaluar cómo envejecían. Descubrieron que dormir poco o demasiado se asocia con daños en todo, desde el cerebro hasta el corazón y el intestino. El daño a los tejidos de todo el cuerpo es presumiblemente la causa subyacente de que dormir poco o mucho haga que las personas envejezcan más rápido y mueran más jóvenes.
Sin embargo, una preocupación importante del estudio es que solo analizó asociaciones y no puede distinguir entre causa y efecto. Dado que las personas que no se sienten bien a menudo duermen más, es posible que más de 7,8 horas de sueño se hayan identificado erróneamente como perjudiciales. Otro inconveniente es que el estudio utilizó datos de sueño reportados por los propios participantes, notoriamente inexactos. (¿Sabe exactamente cuánto durmió anoche?) Un defecto adicional es que los investigadores incluyeron principalmente a personas de ascendencia europea. Aun así, el estudio agrega evidencia sustancial sobre los beneficios para la salud de dormir lo suficiente, pero no demasiado.
Pero, ¿cómo debería el público usar esta evidencia? Tal vez aprender cómo la falta de sueño acelera el envejecimiento sirva como una llamada de atención para quienes duermen poco e induzca a acostarse antes. Quizás el porcentaje relativamente pequeño de personas propensas a dormir demasiado ajuste sus despertadores para levantarse antes. Mi preocupación, sin embargo, es con el aproximadamente 35% de los estadounidenses que dicen dormir menos de siete horas, muchos de los cuales tienen insomnio.
¿Por qué? Porque si alguien sufre de insomnio, enfatizar que su falta de sueño podría llevarlo a una muerte prematura puede aumentar su ansiedad y estrés sobre el sueño, y así agravar el problema. La ansiedad y el estrés son factores de riesgo importantes para el insomnio porque estimulan al cuerpo a producir hormonas como el cortisol, que nos mantienen alertas. Los estudios demostraron que medicalizar el insomnio a veces empeora el problema al tratar un tema común como un asunto médico que requiere diagnóstico y tratamiento.
Mientras tanto, el complejo industrial del sueño está listo para lucrar con el círculo vicioso de la ansiedad por el sueño. Podemos comprar colchones especiales que mantienen el cuerpo a la temperatura justa. Hay almohadas ergonómicas, mantas pesadas, cortinas que bloquean cada fotón de luz y dispositivos para generar ruido blanco. También existen tecnologías portátiles que afirman optimizar el sueño midiendo su calidad y duración. Y podemos comprar medicamentos recetados o suplementos.
Lamentablemente, hay poca evidencia de que la mayoría de estos productos sean efectivos, y sus beneficios reportados (algunos atribuibles al efecto placebo) varían ampliamente. Por ejemplo, algunas personas que usan rastreadores de sueño portátiles consideran que los dispositivos son útiles, pero otras se preocupan tanto por sus datos que, paradójicamente, desarrollan problemas para dormir: una nueva condición denominada “ortosomnia”.
La atención médica es a veces clave (un buen ejemplo es el tratamiento de la apnea del sueño), pero también es útil recordar que cómo dormimos no es solo biológico, sino también cultural. Los estudios muestran que las costumbres del sueño varían mucho de una cultura a otra y cambiaron con el tiempo. Durante la mayor parte de la evolución humana, nuestros antepasados dormían al aire libre, en grupos ruidosos y sin almohadas, sobre superficies duras, con solo paja, pieles, corteza u hojas para cubrirse. También a veces se despertaban en medio de la noche. Es recién en tiempos recientes que inventamos los dormitorios y comodidades como los colchones.
No sugiero que abandone la cama y la almohada, pero la próxima vez que esté despierto dando vueltas, no se preocupe por si duerme la cantidad correcta. En cambio, si no está seguro sobre su salud del sueño, los investigadores sugieren hacerse cinco preguntas simples: ¿Está satisfecho con su sueño? ¿Se mantiene despierto todo el día sin dormitar? ¿Está dormido entre las 2 a.m. y las 4 a.m.? ¿Pasa menos de 30 minutos despierto por la noche? ¿Duerme entre seis y ocho horas?
Si sus respuestas a estas preguntas no son “usualmente” o “siempre”, entonces espero que encuentre alivio a través de métodos eficaces y estudiados que reduzcan la ansiedad y el estrés relacionados con el sueño. Estos incluyen desarrollar buenos hábitos, como hacer ejercicio, la terapia cognitivo-conductual y mantener un horario de sueño regular.
*Daniel E. Lieberman es profesor de biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard y autor de “Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding”.
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