¿Cómo correr bajo el sol sin que sea una tortura?

Sabemos lo que significa correr bajo los efectos del calor y también conocemos que el calor y la humedad no brindan las mejores condiciones para conseguir mejorar marcas.

Sin embargo, la buena noticia es que podemos adaptarnos a estas variables climáticas realizando algunos cambios en la ingesta de líquidos, en el ritmo, en la rutina de carrera y en la preparación mental. Es más, siguiendo una serie de consejos, podrás sacarle partido y agregar diversión a tus carreras bajo el sol. Para esto hay un par de ítems que podés empezar a tener en cuenta, y más aún si planificaste alguna competición para comienzos del verano.

Tené en cuenta el grado de humedad: la humedad puede afectarte si no estás preparado para ello, incluso en días relativamente frescos. Deberías optar por hacer el entrenamiento menos exigente dentro de tu planificación los días con una humedad alta, aunque no tengas sensación de calor al comenzar. Prestá atención a este punto si vivís en lugares como la Costa o cerca de un río o lago. En estos lugares la humedad suele aumentar con el comienzo del calor.

Corré temprano por la mañana, las primeras horas del día son las de temperatura más fresca. Es posible que te cueste, en un principio, correr a estas horas, pero también es cierto que somos capaces de adaptarnos. Todo depende de la necesidad y de nuestra fuerza de voluntad.

Aclimatate, planificá la adaptación. Una carrera a la semana, como mínimo, durante las horas de calor puede ayudar a tu cuerpo en este proceso. Comenzá con carreras más cortas de lo habitual. Incrementá poco a poco el tiempo hasta llegar a tu objetivo. Procurá correr más despacio que en tus entrenamientos con clima frío.

Atención, no lo dudes, ante la mínima señal de malestar (mareos, desorientación, falta de sudor, etc.) pará. Inmediatamente buscá un lugar con sombra, pedí ayuda y tomá líquido. Las sesiones de aclimatación no aportan muchos kilómetros, especialmente al principio. Para suplir el bajo kilometraje se debería realizar otra carrera en un momento más fresco del mismo día, o simplemente incrementar la distancia de la carrera que realizás a primera hora de la mañana.

Temperatura corporal: mantenela baja. Por caso, las nuevas prendas deportivas, ligeras y confortables, permiten que el sudor se evapore más rápidamente que lo que ocurre con las prendas de algodón. Esta evaporación hace que te refresques. Echá agua sobre tu cabeza al comenzar a correr y realizá la misma operación cada 10 ó 20minutos. Pero no dependas sólo de esto porque también necesitás hidratarte. Tomá mucho líquido, incluso si no sentís sed. Bebé un mínimo de un cuarto de litro cada hora y más aún si sos propenso a sudar en exceso. Mateniendo alto tu nivel de hidratación también mejorarás los mecanismos de refrigeración de tu cuerpo.

El sol: protegete de los rayos ultravioletas. Para ello utilizá protectores solares en proporciones generosas. Aun en los días parcialmente nublados, ya que el daño que producen en la piel los rayos solares no quedan bloqueados por las nubes.

Inicio: comenzá despacio. Hacelo de menor a mayor y volvé a bajar el ritmo. Esto debería extenderse a lo largo de todo el año, pero empezar a correr despacio es particularmente beneficioso en los días de mucho calor. Si el ritmo es progresivo, más tiempo mantendrás a tu cuerpo alejado de un umbral de sufrimiento. Si, por ejemplo, tu ritmo es de 5 minutos el kilómetro, deberías hacer tu primer kilómetro a 7 minutos aproximadamente para incrementar de a poco.

Efecto camello: actuá como si los fueras. Especialmente en carreras largas o en entrenamientos en pista, donde estarás alejado de cualquier fuente de agua, deberías llevar tu propio líquido. O bien en una riñonera, en una mochila o en cualquier otro artículo de venta en el mercado diseñado para esto.

Final: realizá tus entrenamientos de velocidad por la mañana temprano o al final de la tarde. Si no lo hacés así, estarás llevando tu sistema corporal a una tensión innecesaria. El corazón late con más velocidad ante una temperatura elevada y, de esta manera, bombea una cantidad extra de sangre a la piel como parte de un mecanismo de evaporación y refrigeración de tu cuerpo. Así no sos capaz de correr tan rápido. Por eso, no lo intentes.

Revisá tus expectativas: en los entrenamientos y en las carreras no serás capaz de correr tan rápido como lo hacés normalmente en condiciones climáticas mejores. Si llega el día de la carrera y hace un calor excesivo esa mañana, relajate y tomátelo como una carrera de entrenamiento y bebé en todos los puntos donde haya agua.

Fijate lo que bebés: la cafeína y el alcohol son diuréticos, lo que significa que incrementan la eliminación de la orina. Esto te puede poner en un alto riesgo de deshidratación.

Terminá con un chapuzón: sumergirnos en agua fría después de un entrenamiento con clima caluroso te ayudará a relajarte y colaborará en la recuperación muscular. La transición de la carrera al agua debe hacerse lentamente, mojándonos primero con la mano para hacer descender la temperatura corporal.

No salgas si hace demasiado calor: no tiene sentido exponerte a un golpe de calor. Durante el verano, puede que haya días especialmente poco recomendables para salir a correr, mucho más si vivís en una ciudad donde la polución también importa. En esas ocasiones considerá la posibilidad de saltearte el entrenamiento del día. El gimnasio puede ser una alternativa, o acercate a la piscina a nadar.

Lógicamente, hará calor este verano, pero con un buen plan y un poco de imaginación podés minimizar el costado negativo y hacer que sea útil. Sé flexible, divertite y sobre todo, sé prudente

Signos de un golpe de calor

• Dolor de cabeza o un intenso calor creciente también en la cabeza.
• Estado de confusión o falta de concentración.
• Pérdida del control en nivel muscular.
• Exceso de sudoración seguido de una piel fría y, a continuación, falta de sudor.
• Alternancia en las sensaciones de frío y calor.
• Trastornos estomacales, presencia de calambres musculares, vómitos y mareos.

Por Diego Santoro, profesor de Educación Física, preparador físico y capitán de Accyona Running Team.

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