Lesiones: 10 consejos para cuidar tus rodillas

Según Runner’s World, el 42% de las lesiones en los corredores afectan a las rodillas, siendo el síndrome patelofemoral o rodilla del corredor la más común. Continuando con el mismo informe, a lo largo de sus vidas, el 70% de los corredores se lesionarán las rodillas.

Acá, los 10 puntos básicos para cuidar tus rodillas:

1. La importancia del calzado:

Si vas a pasar horas entrenando, tenés que tomarte el tiempo necesario para saber qué tipo de pisada tenés y qué modelo de zapatillas es más adecuado para tu pisada, peso y kilometraje. Para prevenir lesiones, la Asociación Americana de Podiatría Médica recomienda usar zapatillas que ofrezcan estabilidad y amortiguación de acuerdo a tu tipo de pisada y peso. No te vayas a lo más barato, pero tampoco comprés el más caro sin saber siquiera si es lo que necesitás. No comprés el modelo que te recomendó un amigo ni el que tiene colores más lindos. Comprá la marca y el modelo que tu cuerpo necesita para mantenerse cómodo y sano mientras corrés. Y después de 800 kilómetros, aunque sigan intactos, es momento de jubilarlos. Si tu presupuesto te lo permite, comprá más de un par de zapatillas para alternarlas de acuerdo a tu entrenamiento, la distancia y superficie en que correrás. Y a menos que seas un corredor ligero y con pisada neutra, evitá las zapatillas minimalistas, que son una gran opción pero SOLO para algunos.

2. Entrená la fuerza:

Los músculos que rodean las rodillas, cuando están fuertes y firmes, las protegen y amortiguan de recibir los impactos directamente. A los corredores no les gusta levantar pesas. En cierta forma, los aburre. Pero si no te gusta estar unas dos veces por semana en el gimnasio, las nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza indican que entrenar en circuitos saltando de un aparato a otro da resultados más efectivos y obvio ahorra mucho tiempo. También son efectivas, según algunos entrenadores, las nuevas opciones de entrenamiento funcional, como CrossFit, TRX, Insanity o P90X. Y hasta Pilates. Caso contrario, sumar el gimnasio con una rutina sencilla dos veces por semana fortalece nuestras piernas y evita las lesiones.

3. NUNCA te sobreentrenes:

Que no te gane el entusiasmo. Es clave entender esa frase. Si estás comenzando a desandar esta hermosa disciplina, hacelo dosificando los días. Con unas 3 o 4 veces por semana está perfecto. Si sos un corredor intermedio podés aumentarlo hasta 5 y sólo un avanzado entrenará 6 días bien administrados. En todos los casos, nunca olvides darle importancia al descanso como parte de tu entrenamiento.

4. No aumentes la carga abruptamente:

Lo razonable es aumentar el kilometraje, tiempo e intensidad de tus entrenamientos en un 10% semanal, respetando los períodos de descanso activo después de competencias exigentes como un maratón o una media maratón.

5. Mantené un peso saludable y razonable:

Cada kilo de más representa un impacto extra en tus articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Si bien es cierto que el cuerpo se adapta a todo, no por ellos debés descuidar tu peso corporal. De esa forma le evitás un estrés extra a tus rodillas y así aumentás tu duración como corredor.

6. Hacé una correcta entrada en calor con estiramientos:

Descuidar este ítem puede provocarte una lesión. Por ello es vital tomarte al menos 10 o 15 minutos antes y después de cada entrenamiento para realizar un calentamiento y estiramiento completo y adecuado. Al inicio, realizá movimientos de rotación para agilizar tus articulaciones y prepararlas para correr y al final estirá los músculos cy ser un apoyo para estabilizar la rodilla lesionada. La realidad es que esta es una función natural de los músculos, que al estar fuertes y ejercitados no necesitan rodillera alguna. Si en lugar de hacer entrenamiento de fuerza corrés con rodilleras, solo consigues atrofiar los músculos, que quedarán más fácidos haciéndote dependiente de un pedazo de neoprene y sin resolver tu lesión.

8. Aplicá hielo:

Es simple. Es la mejor manera de desinflamar los tejidos después de los entrenamientos. No esperes a estar lesionado para usar hielo. Las bolsas con hielo o los geles para congelar que venden en cualquier farmacia aportan un enfriamiento local y profundo. Es una forma casera y fácil de usar. En el caso de las bolsas, la idea es machacar hielo machacado dentro de una bolsa, aplicado en el área a tratar por 20 minutos, 2 o 3 veces al día. Funciona perfecto para golpes locales. Ponete una bolsa de arvejas congeladas sobre tus rodillas por 20 minutos después de cada entrenamiento y sumergí tus piernas completas en una bañera con agua y hielos después de entrenamientos de más de 20k. De esta forma acelerarás la recuperación y evitarás lesiones.

9. Alterná las superficies para correr:

Las superficies duras implican mayor impacto en las articulaciones, terrenos como pasto, tierra hasta incluso el tartán son firmes pero absorben parte del impacto y son más recomendables que el concreto o asfalto. De acuerdo con Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony, gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos y sobrecargar los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Spencer recomienda alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.

10. Nutrí tus articulaciones:

La glucosamina y condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Si bien no existe ningún estudio científico que avale su efecto benéfico para aliviar lesiones articulares, lo cierto es que son elementos nutritivos sin los cuales será más factible lesionarse.

Para tener articulaciones sanas, es indispendable tener suficientes aporte de líquidos, calcio, proteínas, vitaminas A,C y D, magnesio y zinc. Los omega-3 tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio que favorece la salud articular.