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Cómo dormir mejor, según la biología (y la inteligencia artificial)
A nivel mundial, se estima que el 45% de la población tiene dificultades para dormir, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)
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Un tratamiento universal que mejora el estado de ánimo, mantiene sano al organismo en su totalidad, ayuda a bajar de peso y permite alcanzar mayores niveles de energía y productividad. Aunque suene irreal, este tratamiento existe, y se llama sueño. “Para vivir, para estar sano, para estar bien, hay que dormir adecuadamente. El sueño es un proceso vital en el sentido más básico de la palabra”, explica a LA NACION Diego Golombek, biólogo, divulgador y científico argentino.
La falta de sueño es una problemática que atenta contra la salud y calidad de vida de millones de personas a nivel mundial. Específicamente, se estima que el 45% de la población tiene dificultades para dormir, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En esta línea, una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño revela que más del 50% de los argentinos no duerme adecuadamente.
Frente a este escenario, Golombek recomienda una serie de “consejos de higiene del sueño” para lograr un descanso placentero y de buena calidad. Uno de ellos es dormir en un lugar oscuro, silencioso y templado para bajar la temperatura corporal. “Para dormir bien, la temperatura corporal debe descender al menos un grado”, sostiene el especialista. Optar por comidas más livianas durante la noche y separar el horario de la cena del descanso también es fundamental.
Por otro lado, Golombek sugiere exiliar todo tipo de pantallas y dispositivos tecnológicos de nuestras habitaciones. “Cuanto más podamos eliminarlas, mejor. Las pantallas emiten luz que estimula el reloj biológico y le dicen al cuerpo que es de día”, señala. En este sentido, el experto recomienda una buena exposición al sol durante el día, lo que luego deriva en un mejor sueño durante la noche.
En caso de padecer estrés -el mayor enemigo del sueño, según Golombek- o ansiedad, realizar ejercicios de respiración, meditar, leer un libro en papel con luz indirecta y escuchar música o un podcast es ideal.
Por último, el especialista recomienda un hack para momentos en los que resulta difícil conciliar el sueño. “Si no podés dormir durante un buen rato, salí de la cama. No prendas muchas luces para no estimular, pero da una vuelta, leé en papel y en un momento cuando te vuelve el cansancio, volvé a la cama. Si esto lo haces dos o tres veces, de pronto el cerebro va a asociar a la cama con un lugar para dormir”, asegura. Si ninguno de estos consejos funciona, Golombek señala la importancia de recurrir a un médico especialista en sueño.
¿Qué recomienda la inteligencia artificial?
Ante la consulta de cómo lograr un mejor sueño, ChatGPT, Gemini y Deepseek elaboraron una lista de cinco consejos que van en línea con lo planteado por Golombek.
DeepSeek y ChatGPT indican que evitar cafeína y alcohol antes de dormir es esencial para descansar mejor. En este sentido, un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine afirma que la cafeína consumida incluso seis horas antes de dormir reduce el tiempo total de sueño en más de una hora. Respecto al alcohol, entidades como la American Addiction Centers señalan que, si bien en un principio induce el sueño debido a sus efectos sedantes, luego interfiere con el mantenimiento del descanso.
Por otro lado, Gemini sugiere evitar siestas largas o tardías. A pesar de que estos breves momentos de descanso pueden ser beneficiosos, aquellos que alcanzan la hora pueden interferir con el sueño nocturno. Por este motivo, la National Sleep Foundation recomienda siestas de 20 a 30 minutos.
Al igual que Golombek, ChatGPT destaca que incorporar una rutina relajante antes de acostarse ayuda a crear un ambiente adecuado para dormir. Actividades como la meditación, la lectura tranquila o una ducha tibia reducen el estrés y le dan al cuerpo señales de que es hora de descansar, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.
En tanto, DeepSeek remarca la importancia de reducir las pantallas, ya que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, dificultando el inicio del sueño. Así lo indica un estudio realizado por investigadores de Harvard.
Por último, Gemini sostiene que crear un ambiente propicio para dormir es fundamental. Para ello, no solo se necesita un lugar oscuro y silencioso, sino también una temperatura ideal. Según la National Sleep Foundation, una habitación debe estar entre los 18°C y 20°C.
LA NACION
