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Descanso productivo. Lo que un ejecutivo puede aprender del sueño de los camioneros
Dormir en ciclos divididos y reponerse el fin de semana son algunos de las alternativas
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Cuando una persona duerme ocho horas y al otro día se despierta cansado, hay una explicación. Los minutos importan más que las horas cuando se trata de la calidad del sueño. De hecho, si hubiera dormido 30 minutos menos, probablemente se sentiría más renovado, asegura Dean Croke, analista principal de la consultora en logística y transporte DAT Freight & Analytics.
Durante más de dos décadas, Croke ha impartido clases de ciencia del sueño para camioneros y trabajadores por turnos, ayudándolos a dormir mejor con menos horas en la cama. “Los conductores bien descansados hacen alrededor de un 10% más de kilómetros por semana si se les enseña a dormir”, asegura el especialista.
Croke era un camionero en Australia, registrando cerca de tres millones de kilómetros en la ruta, lo que le da un conocimiento de primera mano del día a día de la actividad. “He visto el lado oscuro de la industria del transporte desde la perspectiva de la privación del sueño. Es un mundo bastante difícil si la calidad del sueño no es muy buena”, asegura.
Los mismos principios que ayudan a los camioneros a mejorar su sueño pueden funcionar con cualquier persona.
Dormir en ciclos
Lo primero que hay que entender es que los minutos importan. Croke dice que todos hemos sido engañados para pensar que dormir más es dormir mejor, pero eso es incorrecto. Nuestros cerebros duermen en ciclos de aproximadamente una hora y media, y la calidad del sueño proviene de esa arquitectura.
“Si conectáramos nuestros cerebros con electrodos en el cuero cabelludo, como se hace en los estudios del sueño, veríamos diferentes pulsos eléctricos entre las neuronas del cerebro”, dice Croke. “Y todo esto se traduce en diferentes niveles de sueño”.
Aproximadamente 30 minutos después de quedarse dormido, el cerebro entra en una fase de sueño reparador profundo. Durante esta etapa, el cuerpo pasa por un ciclo de reparación y se refuerza el sistema inmunológico. El sueño profundo dura entre 30 y 75 minutos, después de lo cual el cerebro comienza a despertarse. Ese ciclo se termina con un movimiento ocular rápido (REM). “El sueño profundo se ocupa de la fatiga. El sueño REM se ocupa de la memoria y el estado de ánimo, archivando los recuerdos y eliminando del cerebro las cosas que no necesita”, dice Croke.
Si una alarma despierta a la persona en un ciclo de sueño profundo se tendrá un efecto inercia. “La inercia del sueño tarda unos 20 minutos en desaparecer del cerebro y luego puedes continuar con el día”, advierte Croke.
Si bien tener cinco ciclos de sueño de 90 minutos serían ideales, Croke dice que se pueden dividir, durmiendo dos ciclos seguidos y tres ciclos más tarde en el día.
“Lo que hago es enseñar a las personas sobre los aspectos de la terapia conductual del sueño, es decir, no se estresen por esto y llegado el caso se puedan tomar una siesta estratégica”, dice.
Croke dice que el cuerpo está programado para dormir dos veces al día, por la noche y ocho horas después de despertar. El segundo sueño debe ser una siesta de 30 o 90 minutos para aprovechar los ciclos de sueño y evitar despertarse durante el sueño profundo.
Tener una hora de acostarse es importante. Croke recomienda a las empresas de transporte que hagan que los conductores comiencen a trabajar a la misma hora todos los días. “Si se tiene la misma hora de inicio todos los días, por defecto se tiene la misma hora de sueño. Crear un sueño de anclaje a la misma hora todos los días lo ayuda a dormir bien y de manera constante”.
Ponerse al día los fines de semana
Después de una semana agotadora, siempre se puede compensar el descanso el fin de semana, asegura Croke. “El cerebro es increíblemente resistente”, dice. “Se recuperará rápidamente si tiene dos períodos de buen sueño al final de la semana. Yo lo llamo la ‘regla de dos y siete’. Hay que tener dos períodos de sueño consecutivos cada semana para deshacerse de la deuda de la semana anterior”.
El especialista asegura que después de dos períodos de buen dormir, el cerebro elimina esa deuda de sueño y se puede empezar la semana como nuevo.
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