Qué es el jet lag social y cómo combatirlo para equilibrar el sueño, según una psicóloga de California: “No se negocia”
Una especialista revela cómo los cambios de horario entre semana y fin de semana afectan la salud y comparte técnicas para recuperar el balance circadiano
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LA NACION
La alteración del descanso nocturno no siempre requiere cruzar continentes para manifestarse. Un fenómeno conocido como desfase horario social genera síntomas similares al jet lag tradicional sin necesidad de subirse a un avión. Este trastorno surge cuando los horarios de sueño varían considerablemente entre los días laborales y los períodos de descanso, lo que crea un conflicto interno entre el reloj biológico y las demandas sociales.
¿De qué trata la teoría del jet lag social?
Ashley Mason, psicóloga clínica y profesora asociada en la Universidad de California en San Francisco, donde dirige el Laboratorio de Sueño, Alimentación y Afecto, dedicó su carrera a investigar la teoría del jet lag social. Durante su participación en el pódcast The Peter Attia Drive, dirigido por Peter Attia, fundador de Early Medical, la especialista explicó las técnicas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio y cómo estas pueden aplicarse para corregir los desajustes circadianos.
La psicóloga definió el desfase como la experiencia de modificar significativamente los horarios de sueño durante los fines de semana, lo que puede generar una desincronización similar al jet lag tradicional cuando la diferencia alcanza varias horas.
“En un mundo ideal me despierto a las 7 hs todos los días de la semana”, dijo. “Las personas que necesitan despertarse a la misma hora todos los días de la semana, no tienen margen para la negociación”, explicó.
Si se tiene un evento importante un viernes por la noche, que hará a esa persona quedarse despierta mucho más tarde de lo habitual, según Mason, se necesita elegir qué momento de ese fin de semana “quieres sufrir y qué día quieres sentirte bien”. “Puedes dormir mal un día, pero no puedes dormir mal dos días seguidos, eso te sacará del camino”, aseguró.
Según explicó la especialista, el problema surge cuando el organismo debe adaptarse constantemente a horarios cambiantes. Durante los días laborales, las obligaciones externas fuerzan despertares tempranos, mientras que los fines de semana permiten horarios más relajados. Esta fluctuación constante impide que el sistema circadiano se estabilice, lo que genera una cascada de efectos negativos en múltiples sistemas corporales.
Ritmo circadiano y efectos del jet lag social
Investigaciones publicadas por National Library of Medicine documentaron que aproximadamente el 70% de la población estudiantil y trabajadora en países industrializados experimenta al menos una hora de desfase horario social, mientras que casi la mitad sufre dos o más de desajuste. Esta prevalencia convierte al fenómeno en una preocupación importante de salud pública debido a sus consecuencias a largo plazo.
Esta variación en los patrones de sueño puede derivar en problemas como somnolencia diurna, despertares nocturnos y dificultades para concentrarse. Según explicó Mason, dormir más allá de la hora habitual de despertar rara vez aumenta el tiempo de sueño profundo y limita, en muchos casos, a etapas más ligeras que no favorecen una recuperación óptima. A largo plazo, esta alteración también puede provocar cansancio acumulado y una menor calidad de descanso.
“Si sales a un concierto el viernes y quieres sentirte bien el sábado, puedes dormir una hora más. Sin embargo, el domingo tendrás que despertarte a tu hora usual y vas a sufrir”, advirtió la psicóloga. “En cambio, si prefieres sentirte bien, entonces el sábado debes despertarte a tu hora habitual, lo cual será una lucha, pero te permitirá acostarte en tu tiempo y sentirte mejor el domingo”, explicó.
Consecuencias del jet lag social para la salud y el rendimiento
La investigación científica vincula el jet lag social con una variedad de problemas, que incluyen alteraciones metabólicas, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cambios en los hábitos alimenticios y afectaciones en la salud mental. Entre los hallazgos más consistentes se encuentran:
- Sueño y rendimiento cognitivo: las personas con mayor desfase suelen dormir menos durante los días laborales, lo que reduce el estado de alerta, dificulta el despertar y disminuye el rendimiento académico o profesional.
- Metabolismo: un desfase de más de dos horas puede relacionarse con niveles elevados de cortisol, aumento de triglicéridos y colesterol total, así como menor colesterol HDL, considerado el “bueno”.
- Alimentación: se observa mayor consumo de alimentos calóricos y azucarados durante los días libres, y una menor ingesta de frutas y verduras.
En adolescentes, las investigaciones señalaron que el jet lag social se asocia con menor rendimiento escolar, menor inteligencia cristalizada —asociada al conocimiento adquirido— y cambios en la conectividad cerebral, especialmente entre la red cíngulo-opercular y el hipocampo derecho.
“En el peor de los casos, dormir hasta tarde te roba quizás parte del sueño profundo que habrías obtenido la noche siguiente porque estás en un plan circadiano”, explicó Mason. “Nunca puedes realmente compensar el sueño perdido tan fácilmente, porque la arquitectura de este realmente importa”, aseguró.
Estrategias para minimizar el desfase del horario social
En la práctica clínica, Mason recomendó mantener una hora de despertar constante todos los días, incluidos los fines de semana, especialmente durante un tratamiento para el insomnio. En esta fase, la indicación es estricta: no se permiten excepciones.
Una vez concluido el tratamiento, la especialista sugirió aprender a gestionar eventos ocasionales que impliquen trasnochar. La clave está en decidir estratégicamente qué día se asumirá el cansancio y limitarlo a una sola jornada.
“Si llegas a casa muy tarde, por ejemplo, a las 2 hs, antes de un día laboral, la estrategia es decidir qué día es más importante para ti para sentirte bien. Si priorizas el martes, la recomendación sería probablemente intentar no dormir demasiado el lunes para poder ir a la cama a la hora regular”, comentó. “Si duermes mucho el lunes por la mañana, te quedarás despierto más tarde ese mismo día por la noche y entonces te levantarás a tu hora de despertar el martes y habrás dormido menos”, explicó.
Aunque muchas personas intentan “recuperar” el sueño perdido durante los fines de semana, la evidencia muestra que esta estrategia no repone de manera efectiva el descanso profundo ni previene los efectos acumulativos de la falta de descanso. Según Mason, la arquitectura de este, es decir, la organización de sus fases, es clave para su función reparadora, y se ve comprometida cuando los horarios son irregulares.
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