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Abdominales cortos y largos: beneficios y contraindicaciones
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El crunch, que trabaja el abdominal corto, y el sit up que ejercita el largo, son clásicos ejercicios presentes en todo entrenamiento. Suelen asociarse para un más completo resultado.
El sit up, en el que, con las piernas flexionadas se eleva y se baja todo el torso, despegando toda la espalda del suelo, es un ejercicio poliarticular global que involucra varios músculos a la vez. Trabaja más de una articulación además de la musculatura: al subir lo hace la de la cadera e intervienen también el psoas y la zona lumbar. Es un ejercicio de fuerza que entrena todo el bloque muscular pero requiere ciertas precauciones.
"Fortalece la zona del abdomen y ayuda a la hora de correr, levantar algo o realizar muchos otros movimientos de la vida cotidiana. Al elevar el torso hay un esfuerzo extra y a las personas que tienen mucho abdomen les cuesta más subir", señala el entrenador físico Pablo Benadiba , (www.pablobenadiba.com), director de Espacio Regenerativo.
Exige una cierta fuerza general para no realizarlo mal. "Puede hacerse en varias etapas: la primera es el ejercicio bolita que es el que hacen los chicos, en el que suben el torso con las piernas y los brazos extendidos. El envión que genera el no dejarlos fijos lo vuelve más fácil, ya que ayuda a subir", explica.
Las distintas variantes del ejercicio tienen que ver con el nivel del entrenamiento. El primero es el ejercicio bolita. En un segundo paso se sube con piernas y brazos extendidos y se baja con las manos en la nuca, extendiendo las piernas, para empezar a adquirir más fuerza. Un tercer paso "para ir mejorando la técnica, se hace sin envión, con las piernas flexionadas. Se sube con los brazos extendidos para agarrarse de las rodillas y se baja lentamente. Puede bajarse en dos tiempos para una mayor fuerza", detalla Benadiba. En un cuarto paso se sube con las manos en la nuca y pera despegada del pecho. "Se tocan los codos y las rodillas, que están pegadas, con los pies juntos, la columna semi cóncava hacia adentro y se baja lentamente. Éste es el verdadero sit up: sin levantar las plantas y sin envión. Para eso se necesita tiempo, flexibilidad en la zona lumbar y fuerza", agrega el entrenador. Hay que tener cuidado de no hacer fuerza en el cuello cuando se hace con las manos en la nuca. "Para aprender a hacerlo bien recomiendo seguir estos pasos. Empezar con 4 series de 8 repeticiones con pausas cortas de entre 15 y 30 segundos entre serie y serie, para aumentar la resistencia muscular. Poco a poco ir aumentando las series: 4 de 12 repeticiones, 4 de 15", indica el profesor.
Los crunchs o abdominales cortos son ejercicios de aislamiento, más básicos, que mantienen la parte baja de la espalda apoyada en el piso. "Se aisla sólo el abdominal", afirma Benadiba. El abdominal corto es un ejercicio localizado que evita que el abdomen se vaya hacia adelante. Se hacen con las piernas flexionadas, con la pera despegada del pecho, las manos en la nuca, los codos bien abiertos y la espalda bien apoyada. Sin hacer fuerza con el cuello ni los hombros, cabeza y hombros suben y bajan, manteniendo la cintura bien apoyada. "Al hacer el movimiento hacia adentro se hace una leve retroversión de pelvis, hundiéndola apenas mientras se contrae el músculo", describe.
¿Las variantes? Elevar las piernas, llevarlas a 90°; cruzar rodilla con codo opuesto; elevarse con una pierna cruzada. "Con las piernas elevadas hay más posibilidades de que se contraiga más el músculo. Quienes tienen problemas lumbares van a sentir dolor subiendo las piernas, entonces deben realizar todo el ejercicio con las piernas apoyadas", advierte Pablo Benadiba.
Como todo ejercicio, si bien es simple, exige ciertas precauciones. "Hay que tener cuidado con el cuello para evitar hacer fuerza con él. Para evitarlo es importante tener las manos en la nuca, los codos abiertos, la pera despegada del pecho al subir. Igualmente, los crunchs tienen muy poca posibilidad de lesiones", añade.
La sangre se acumula más en la zona por el movimiento corto, por lo que el ejercicio se siente más. "El sit up requiere de más repeticiones para sentir un efecto parecido al de los crunchs, pero el de estos es un trabajo menor al del sit up. La gente cree que porque le duele más es mejor. Duele más porque acumula sangre en la zona. En realidad 30 repeticiones de un sit up bien hecho es mucho más cansador que hacer 200 abdominales cortos", asegura Benadiba. En cuanto a la cantidad de ejercicio, los principiantes pueden arrancar con 3 series de 30 repeticiones de crunchs y 15 segundos de pausa entre una y otra serie. Después, 3 a 4 series de 50. Los más avanzados, 4 series de un minuto y 30 segundos de pausa entre cada uno. Luego se pueden bajar las pausas haciéndolas de 15 y más tarde de 5 segundos. Finalmente, se realiza sin pausa.
Ambos ejercicios se pueden combinar. "Un inicio de sit ups con un final de crunchs y los más avanzados pueden sumar plancha para terminar, para un buen trabajo abdominal. La plancha, además del bloque abdominal, trabaja la zona lumbar y los hombros. Un trabajo potente arrancaría con 20 repeticiones de crunchs, 10 de sit ups y 30 segundos de plancha, repitiendo 3 o 4 series. Las pausas duran lo que se tarda en cambiar de posición. Los más avanzados suman repeticiones: 50 a 100 de crunchs, 15 a 30 de sit ups y más de un minuto de plancha. Y una buena dieta, aliada indispensable para lograr unos buenos abdominales", aconseja el entrenador físico.
Beneficios
- El crunch es un ejercicio localizado que trabaja un 40% de la masa muscular, aunque moviliza toda la pared muscular.
- De fácil ejecución, es apto para principiantes o para personas con sobrepeso o con dolencias lumbares.
- El sit up es un ejercicio global que trabaja un 80% de la masa muscular.
- Es más funcional porque aumenta la fuerza abdominal para cualquier acción de la vida, ya sea correr o levantarse de la cama. Esta fuerza con el tiempo se va perdiendo.
Contraindicaciones
- Con hernia de disco, no realizar sit ups. Según la zona donde se encuentre la hernia se puede o no hacer crunchs. Siempre consultar previamente con el médico.
- Con lesiones lumbares, no hacer sit ups. Se pueden hacer crunchs porque fortalecer la zona abdominal ayuda. Se deben realizar con mucho cuidado y sin muchas variantes: hacer todo el ejercicio con las piernas en el piso y hacer la retroversión de pelvis suavemente. Tampoco se puede sumar plancha porque se fuerza la zona.
