Alimentación antiinflamatoria: cinco pasos y cinco alimentos que no pueden faltar este invierno
Dolores, hinchazón, fatiga o brotes autoinmunes pueden agravarse en invierno por inflamación crónica de bajo grado; la alimentación antiinflamatoria ayuda a calmar el cuerpo
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Dolores articulares, digestiones lentas, hinchazón abdominal, fatiga persistente o brotes de enfermedades autoinmunes —como colitis o artritis— suelen acentuarse en los meses fríos.
Aunque muchos lo naturalizan como parte del invierno, todos pueden estar vinculados a un proceso silencioso pero persistente: la inflamación crónica de bajo grado. La buena noticia es que la alimentación ayudar a reducirla.
La inflamación es una respuesta normal del sistema inmunológico ante una agresión. El problema surge cuando es constante, sutil y sostenida en el tiempo, daña tejidos y favorece el desarrollo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, digestivas o articulares.
La alimentación antiinflamatoria no es una dieta estricta, sino un estilo de alimentación que prioriza ciertos alimentos naturales con compuestos bioactivos, capaces de modular esta respuesta inflamatoria y reduce o elimina los que la agravan. Su enfoque es preventivo y terapéutico: busca cuidar el cuerpo desde adentro, sin fórmulas mágicas ni suplementos innecesarios.
A continuación, te presento los cinco pilares clave de una alimentación antiinflamatoria y cómo aplicarlos en invierno, pasos sencillos a sumar en el día a día.
1. Más vegetales, todos los días. Las frutas y verduras son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios naturales. En invierno, las opciones de estación como espinaca, brócoli, zanahoria, zapallo, coliflor, repollo, acelga, boniato, cebolla y cítricos son aliados ideales. Lo importante es la variedad y la constancia: incluí, al menos, cinco porciones al día, en sopas, guisos, ensaladas tibias o al horno.
2. Grasas buenas. Menos inflamación, más salud. No todas las grasas son iguales. Las grasas trans y los aceites refinados (presentes en galletitas, snacks y comidas rápidas) promueven inflamación. En cambio, las grasas saludables —como las del aceite de oliva extra virgen, palta, frutos secos y semillas— ayudan a proteger las células. Incorporá un puñado de nueces o semillas por día, y usá aceite de oliva crudo para condimentar tus platos.
3. Proteínas de calidad. Elegí comer menos carne procesada, más legumbres y pescado. Los embutidos y carnes rojas en exceso aumentan los marcadores inflamatorios. En invierno podés equilibrar con legumbres como lentejas, garbanzos o porotos, que además de proteína vegetal, aportan fibra y antioxidantes. También es beneficioso incluir pescado graso (como caballa o atún) al menos una vez por semana, ya que contiene omega 3 con potente acción antiinflamatoria.
4. Evitá los ultraprocesados. Productos industrializados con exceso de azúcares, harinas refinadas, sal, grasas trans y aditivos químicos alimentan la inflamación. Esto incluye galletitas, bebidas azucaradas, panes comerciales, cereales saborizados, golosinas y fiambres. En invierno es fácil caer en ellos por el deseo de “algo dulce o reconfortante”, pero se puede reemplazar con opciones caseras: por ejemplo, una compota de manzana con canela, un budín integral con zanahoria o un chocolate amargo con frutos secos.
5. Cuidá la microbiota intestinal. Un intestino saludable regula la inflamación sistémica. Para fortalecerlo es clave consumir alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos. Algunos aliados invernales: avena, manzana, cebolla, ajo, puerro, además de incluir alimentos fermentados como yogur natural o kéfir. Una microbiota en equilibrio puede mejorar síntomas digestivos, reforzar las defensas y calmar procesos autoinmunes.
Los 5 alimentos clave de la dieta antiinflamatoria
• Brócoli: fuente de sulforafano, un compuesto con acción antiinflamatoria y antioxidante. Ideal en sopas o al vapor.
• Aceite de oliva extra virgen: rico en oleocantal, un antiinflamatorio natural comparable al ibuprofeno en pequeñas dosis.
• Nueces: aportan ácidos grasos omega 3, vitamina E y polifenoles que ayudan a reducir marcadores inflamatorios.
• Cúrcuma: su compuesto activo, la curcumina, tiene efecto antiinflamatorio potente. Potencializá su absorción combinándola con pimienta negra.
• Pescado azul (como caballa, sardina o atún): fuente directa de omega 3 EPA y DHA, fundamentales para modular la inflamación.
La alimentación antiinflamatoria no se trata de eliminar todo de golpe, sino de sumar nutrientes que calman al cuerpo. Cada comida es una oportunidad para nutrir, reparar y aliviar. Y aunque ningún alimento cura por sí solo, muchos pueden ayudar a sentirse mejor. Este invierno, empezá a mirar tu plato con otros ojos: quizás ahí esté parte de la respuesta.
Pastel de calabaza, brócoli, choclo y queso:
Ingredientes para la masa:3 tazas de puré́ de calabaza6 cdas. de almidón de maízSal, pimienta y ajo en polvo
Ingredientes para el relleno:2 tazas de brócoli cocido al vapor en trozos1 taza de choclo cocido2 huevos2 cdas de queso untablepimienta y ajo en polvoc/n de queso fresco descremado en trozos
Preparación:Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar. Esparcir rocío vegetal sobre una fuente. Distribuir la masa sobre la base y las paredes de la misma. En un recipiente colocar todos los ingredientes para el relleno excepto el queso fresco descremado, mezclar. Distribuir el relleno dentro de la fuente. Agregar el queso fresco por encima. Cocinar a horno moderado 40 minutos aprox.
Sopa de zanahoria, jengibre y cúrcuma:
Ingredientes:2 cucharadas de aceite de oliva½ puerro cortado fino1 diente de ajo picado2,5 cm de jengibre rallado6 zanahorias cortadas en rodajasUna pizca de sal¼ cucharadita de canela molida2,5 cm de raíz de cúrcuma rallada (o ½ cucharadita molida)4 tazas de agua2 cucharadas de perejil finamente picado o semillas para decorar
Procedimiento:Colocar el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Añadir los puerros, el ajo, el jengibre molido, y saltear por 2 minutos. Sumar las zanahorias, sal, canela y cúrcuma y cocinar 3 a 4 minutos revolviendo, añadir el agua y dejar que hierva. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, unos 15 minutos. Licuar la sopa, servir y decorar con perejil picado, cilantro o semillas. Podés rallar jengibre y agregar para darle un sabor más fuerte.
Por El País (Uruguay)
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