Coronavirus. Límites virtuales: cinco claves para descansar de las abrumadoras pantallas

En medio de la distancia y la soledad, las pantallas negras se convierten en ventanas para ver el mundo y también en los cafés, bares y restaurantes a los que no podemos ir para encontrarnos con las personas que extrañamos. Es entendible, entonces, que ahora que muchos están encerrados pasen más tiempo de lo usual frente a estos remedos de compañeros; sin embargo, eso tiene sus consecuencias. Si no se establecen límites, podría resultar agotador y a su vez peligroso para el bienestar físico, mental y hasta emocional.

Si antes de la pandemia el uso excesivo de tecnología ya era un problema, ahora lo es más.

Los expertos en todo el mundo lo advirtieron desde un principio: la cuarentena expone a las personas a un incremento de la adicción a la tecnología por el simple hecho de pasar más tiempo frente a una pantalla. Y el peligro es latente.

La doctora Martha Suescún, directora general de la Fundación Libérate –centro especializado en la prevención y el tratamiento de las adicciones tóxicas y no tóxicas–, asegura que "como en otras adicciones, el uso excesivo conduce al abuso, y cuando se pierde el interés por otras actividades o –como en el caso de la cuarentena– estas se ven perjudicadas, la tecnología se convierte en una vía de escape y en una forma de solucionar problemas que deberían resolverse por otros modos".

No es cuestión de señalar a la tecnología como la mala, son muchos los beneficios y las ventajas que trajo en estos momentos y que si no existieran hoy sería más difícil de sobrellevar. Sin embargo, sí hay que tener cuidado y no crear una dependencia de estos aparatos.

Los riesgos para la salud

Aunque la adición a la tecnología y la nomofobia (miedo irracional a estar lejos del celular) son una preocupación, el cansancio y las consecuencias para la salud son algo más probable.

La misma Organización Mundial de la Salud (OMS) señaló los riesgos para la salud por exceso de pasar tiempo al frente de una pantalla:

• reemplaza los comportamientos y hábitos saludables, como la actividad física y el sueño
• conduce a hábitos nocivos, como la reducción del sueño o la reversión día-noche
• la desnutrición
• los dolores de cabeza
• el dolor de cuello
• puede conducir al desarrollo del trastorno del juego.

Según un artículo de Osvaldo Muñoz Espinoza, director y psicólogo en el Centro Integral de Psicología, en el uso excesivo de la tecnología lo primero que podemos notar es algo muy parecido al síndrome de abstinencia: como sucede en cualquier adicción, al privarlas del dispositivo algunas personas experimentan ansiedad, palpitaciones, cambios de humor, irritabilidad, depresión o pensamientos que pueden llegar a ser poco placenteros.

Se suma que, según la Academia Americana de Oftalmológica, la fatiga ocular relacionada con las pantallas electrónicas afecta a personas de todas las edades. Si pasa horas enteras del día utilizando estos dispositivos digitales, es posible que notes que tenés visión borrosa, y que tus ojos están adoloridos y cansados. También podés notar que tus ojos se secan, y lloran o arden.

Son varias las razones por las cuales dejar las pantallas es tan difícil, y una en particular que es muy fuerte es que, por ejemplo el celular está diseñado para eso, para depender de él. Tan solo las notificaciones rojas brillantes están diseñadas para captar su atención. El cerebro humano es estimulado por medio de estas señales brillantes y resplandecientes.

Sin embargo, hay varias formas para bajarles a las pantallas y ver el mundo de otra forma. Estas son algunas de las recomendaciones que dan los expertos:

Identificá si te estás excediendo

• Inversión de mucho tiempo en actividades relacionadas con la tecnología.
• Privarse del sueño.
• Reducción y descuido de actividades sociales.
• Tolerancia: necesidad de invertir cada vez más tiempo y obtener menor satisfacción.
• Abstinencia: agitación psicomotriz, ansiedad, pensamientos recurrentes cuando no estás conectado.

Cinco claves para descansar de las pantallas

Limitar el tiempo

Tanto las redes sociales como las mismas empresas de celulares identificaron el problema que tienen algunas personas por el uso excesivo de estas herramientas, y crearon formas para reducir el tiempo que se gasta en estas. Instagram tiene la opción "Tu actividad", por medio de la cual se puede conocer cuánto tiempo en promedio invierte al día en la red social y establecer límites de uso. Cuando supere este tiempo, la misma red social le envía una alerta. Facebook cuenta con una opción similar. Los celulares iPhone tienen la aplicación Tiempo en pantalla, por medio de la cual se pueden establecer límites a las aplicaciones más usadas. Los Android tienen una opción similar.

Cuidado con el sueño

El término vamping es el usado para referirse a los problemas de sueño que generan las pantallas. La Clínica Universidad de Navarra en España advierte que este "fenómeno tecnológico" produce una alteración del sueño que influye en su calidad y en el apetito, ya que aumenta la sensación de hambre e induce a comer más. Para lograr un mejor descanso se recomienda dejar los dispositivos electrónicos lejos de la cama, así como evitar usarlos en los momentos previos al sueño. Además, se aconseja tener rituales vespertinos, haciendo algo que nos tranquilice o relaje antes de dormir, como darnos una ducha, leer un libro o pintar.

Grises y sin notificaciones

Los celulares tienen una opción a veces algo escondida, pero muy eficaz: la escala de grises. Como lo señala un artículo de CNN, Daria Kuss, profesora asociada de Psicología de la Universidad de Nottingham Trent, en el Reino Unido, publicó una investigación en la cual encontró que usar la pantalla en blanco y negro ayuda a reducir el tiempo que se pasa frente a esta. La escala de grises es una ayuda.

Buscar otras opciones

En esos tiempos muertos en los que no sabe qué hacer, los expertos recomiendan evitar agarrar el celular para entretenerse. Más bien, hay que aprovechar ese tiempo para cerrar los pendientes que se tiene, para leer el libro que está quieto desde hace semanas en la mesita de luz, cocinar, jugar a las cartas. Mejor, explorá tu casa para ver qué otras actividades podés hacer en lugar de quedarte enajenado frente a una pantalla.

Límites claros y disciplinas

El primer paso es, sin duda, ser consciente de que estás usando demasiado el celular. Una vez que lo tengas identificado, tené la voluntad y asumí las medidas para hacerlo. Una de ellas es eliminar las notificaciones de tu celular de todo aquello que no sean mensajes personales y llamadas. Podés también silenciarlas, de esta forma evitás que esa campanita suene constantemente, llamando tu atención.