Cómo la alimentación, el movimiento y el autocuidado ayudan a prevenir y acompañar el cáncer de mama
En el mes rosa, la nutricionista Lorena Balerio recuerda que una alimentación equilibrada, el ejercicio regular y el autocuidado son claves para prevenir esta enfermedad y mejorar la recuperación
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Cada mes de octubre, el lazo rosa nos invita a reflexionar sobre la importancia de la detección temprana y el control médico, pero también sobre lo que podemos hacer día a día para cuidar nuestra salud. En la lucha contra el cáncer de mama, la alimentación, el movimiento y el autocuidado tienen un papel fundamental, tanto en la prevención como en el acompañamiento del tratamiento.
La ciencia ha demostrado que los hábitos de vida saludables pueden reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, mejorar la respuesta a los tratamientos y favorecer la recuperación. Alimentarse de forma equilibrada, mantener un peso saludable y realizar actividad física de manera regular, son pilares de bienestar que están al alcance de todos.
Qué alimentos conviene reducir
Así como hay alimentos que protegen, también hay otros que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas. Los productos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas trans, sodio y aditivos, generan inflamación, alteran el metabolismo y favorecen el aumento de grasa corporal.
Las bebidas azucaradas, los postres industriales y los snacks salados deberían consumirse solo de forma ocasional. Reemplazarlos por preparaciones caseras, frutas frescas o frutos secos naturales puede hacer una gran diferencia.
Otro punto importante es el alcohol. Diversos estudios han demostrado que incluso un consumo moderado, se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres. El alcohol interfiere con el metabolismo de los estrógenos y genera productos tóxicos que pueden dañar el ADN celular. Por eso, las recomendaciones actuales apuntan a reducirlo al mínimo o evitarlo.
El rol del peso y la actividad física
El control del peso corporal y la práctica regular de ejercicio son tan importantes como la alimentación. El exceso de grasa, sobre todo abdominal, favorece un entorno inflamatorio y una mayor producción de estrógenos, condiciones que pueden incrementar el riesgo de desarrollar ciertos tumores.
La actividad física regular no solo ayuda a controlar el peso, sino también a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, caminar, nadar, andar en bicicleta, practicar yoga, o la actividad que guste. Moverse también aporta beneficios emocionales: mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y ayuda a reconectar con el cuerpo, algo muy valioso tanto en la prevención como durante los tratamientos.
Un mensaje de autocuidado y conciencia
La prevención no se limita a los chequeos médicos —que son esenciales—, sino que empieza en las decisiones cotidianas: qué elegimos comer, cuánto nos movemos, cómo dormimos y cómo gestionamos el estrés.
Adoptar hábitos saludables no implica seguir dietas estrictas ni renunciar al placer de comer, sino aprender a elegir con conciencia. Cocinar más en casa, aumentar el consumo de alimentos frescos, incluir frutas y verduras todos los días, tomar suficiente agua y evitar los excesos son pasos simples pero poderosos.
En el mes rosa, vale recordar que la alimentación y el movimiento también son formas de amor propio. Cuidar el cuerpo desde cada comida, cada paseo y cada decisión cuenta. Y la buena noticia es que el cambio puede empezar hoy, desde el plato de cada uno.
Recetas
- Pastel de calabaza y queso
Ingredientes:
3 tazas duré de calabaza
1 atado de espinaca o 1 de acelga
200 g. de queso magro rallado grueso
sal y pimienta.
rocío vegetal.
Preparación:
Hacer puré de calabaza (si es asada, larga menos agua). Cocinar apenas la acelga/ espinaca y colocarla en una fuente de vidrio con horno rocío vegetal. Cubrir la calabaza, con la verdura elegida y el queso. Salpimentar a gusto. Llevar al horno 20 minutos, cocinar y servir caliente.
- Semillas de calabaza tostadas
Ingredientes:
Semillas de una calabaza.
Mezcla saborizadora (especias a gusto).
1 chorrito de aceite.
Preparación
Guardar las semillas de una calabaza, enjuagarlas bajo chorro de agua, sacandoles los ‘hilitos’ que quedan pegados (podés dejarlos y darle un toque extra de sabor). Esparcirlos en un plato para que se sequen, sacarles el exceso de agua con un trapo o papel de cocina.
Preparar la mezcla saborizadora con los ingredientes elegidos hasta que estén integrados (yo puse pimienta + aceite + curry y pimentón). Agregar las semillas y mezclar todo.
Saltearlas en un sartén caliente (no precisás aceitar, ya alcanza con la mezcla saborizada), revolver con una cuchara de madera y cuando estén doradas, ¡están prontas!
Podes guardaras en frasco hermético y luego usarlas como snack de una picada, colación para el trabajo/clase/ estudio o en una ensalada, quedan crocantes y le dan crunch y onda al plato.
Opciones para saborizar
Mostaza: agregar 1/2 cdita. de mostaza.
Adobo: sumar 1 cdita. de adobo (esas mezclas de especias tipo chimichurri, ajil, juegan todas).
Provenzal: Agregar 1/2 cdita. de ajo y perejil seco.
Jengibre: agregar 1/2 cdita. de jengibre.
Picante: agregar 1 pizca de paprika o merkel.
Curry: agregar 1/2 cdita. de curry suave. Yo también le sumo pimentón.
- Muffins bomba
Ingredientes para 6:
1 huevo.
1cta esencia de vainilla.
2 cdas aceite.
1/2 cucharita bicarbonato.
1 cucharada de polvo de hornear.
1/2 taza salvado de avena.
1/2 taza de harina integral (o de avena, premezcla, la que uses!).
1cda de azúcar, de miel o edulcorante.
Canela, a gusto.1 manzana.
Procedimiento:
Batir el huevo, la vainilla y el aceite. Agregar el bicarbonato, el polvo de hornear, el salvado de avena y la harina integral, la cucharada de azúcar o miel o edulcorante. Sumar la manzana rallada con cáscara y canela a gusto. Mezclar bien y llevar a muffinera 20’ a 180-200 grados.
Por El País (Uruguay)
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