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Llegamos a diciembre. El último mes del año está marcado por fiestas, reuniones y despedidas. Llevamos una agenda de cierres de año, fin de año lectivo de los más pequeños de la casa o amigos invisibles. En estos eventos no falta la comida y alimentarse sano puede resultar un desafío. Abundan las reuniones sociales tanto como los alimentos altos en calorías y azúcares. Pero ¿se puede mantener hábitos saludables, tener vida social y disfrutar de la comida sin culpa en diciembre? La respuesta es sí.
En esta nota te propongo algunos sí y no de diciembre; y conductas alimentarias que deberíamos mantener y también evitar.
El día que no tengas ningún evento, optá por una alimentación saludable. Priorizá alimentos frescos y naturales, no pueden faltar verduras y frutas: diciembre es temporada de una gran variedad. Zanahorias, tomates, lechugas, espinacas, melones, duraznos, sandías.
Todas son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Aportan agua y podés consumirlas desde que arranca el día, tienen fibra que da saciedad y mejoran el tránsito intestinal (que puede verse afectado por un cambio en la dieta este mes).
Si pasás muchas horas sin comer y llegás a la reunión social con hambre, seguro comerás de más. Muchas veces ir directo del trabajo a una reunión, sin merendar y tras varias horas sin comer es la fórmula segura para comer en exceso. Intentar controlar las porciones cuando llegamos con hambre, es muy difícil.
Es clave mantener el orden en las comidas y no saltearnos ninguna. Pensar “en la cena voy a comer”, suele ser un error frecuente, pero omitir las comidas previas solo logrará que llegues con más apetito en la reunión e ingieras porciones exacerbadas por los salteos anteriores.
A veces, durante las fiestas, aumenta la ingesta de bebidas azucaradas o alcohólicas. Es clave hidratarse con agua, infusiones sin azúcar o agua con rodajas de frutas.
A pesar de las celebraciones, ejercitarte es fundamental. Es importante mantener una rutina de ejercicio, así sea caminando, usando más las escaleras o siguiendo una rutina de entrenamiento específica. Esto ayudará a balancear las comidas más calóricas y a mantener tu bienestar físico. Un error de diciembre es prescindir del tiempo del gimnasio o movimiento que hacíamos. Si sumarás calorías extra, movete y mantené el gasto calórico.
Si tomás alcohol, recordá que podés comer porciones de alimento adecuadas y disparar el aporte de calorías con su consumo. El exceso puede hacer que pierdas el control de la cantidad de tus ingestas. Además, el alcohol tiende a aumentar el apetito y puede llevarte a consumir más de lo que habitualmente hacés. Consejo: tomá un vaso de agua entre copa y copa del alcohol que consumas.
Son una de las partes más tentadoras de las reuniones sociales. Si decidís disfrutar de un dulce, elegí porciones pequeñas. Optá por postres a base de frutas o yogur que suelen ser más ligeros. Otra estrategia es compartir postres con otras personas para probarlos, sin consumirlos en exceso.
Si es posible y tenés la opción de llevar algo para compartir, prepará algo saludable. Algunas ideas son ensaladas, hummus, frutos secos o verduras asadas. Esto te dará más opciones saludables para elegir durante la reunión.
Los nutricionistas siempre decimos que el orden y planificación es la base de una alimentación saludable. Tener el tiempo para comprar los alimentos para la semana, así como una noción de las comidas que se harán casa y las que no, nos ayudará a armar un menú semanal y también a dejar de lado la improvisación de qué comer cada día. Podés tener la intención de comer saludable un día, pero si en tu casa no tenés lo necesario, será más fácil terminar en pedidos de comida y deliverys de cualquier cosa. Si tenés la oportunidad de cocinar, prepará opciones más saludables, elegí carnes magras y optá por métodos de cocción más saludables como al horno, la parrilla o al vapor.
Las comidas de fin de año, generalmente incrementan el deseo por los “alimentos prohibidos”, aumenta la ansiedad y uno puede comer todo lo que está sobre la mesa. Los detox y compensaciones entre comidas prometen resultados rápidos, que luego tendrán un efecto rebote y ganarás más kilos que los perdido.
Para llevar un control de peso, definí un día a la semana para pesarte y evitá el pesaje diario. Ante tantos cambios en la dieta, el peso en estas fechas es muy fluctuante y puede dispararse de un día a otro. Si elegís pesarte los lunes que así sea; pero si siempre te pesás los jueves, ¿por qué te pesarías el lunes post fin de semana de eventos? El resultado será más elevado, lo que generará más culpa y malhumor y estarás más propenso a caer en el círculo de dietas extremas para bajar ese número en la balanza.
Esto se refiere al orden semanal, mirá la semana en su totalidad. El 80% de tus elecciones deben ser saludables y el 20% restante puede disfrutarse con moderación. Si tenés muchos eventos en la misma semana, ¡elegí tus batallas! En una o dos comes diferente, en otras haces que las comidas se adapten a tus hábitos. Una despedida o “juntada” no implica que tires a la basura tus hábitos.
Este es el consejo más importante. No se trata de restringir por completo los alimentos festivos, sino de disfrutar con moderación. Si decidís comer algo extra, que sea con consciencia y sin sentir culpa. Nuestros hábitos se definen por lo que hacemos todo el año, no solo unos días. Evitá ver a las fiestas como un problema o como la excusa para descuidarte. Es muy importante mantener los hábitos saludables la mayoría de los días. Si tenemos una comida distinta hoy, mañana o todo diciembre podemos volver a nuestra rutina de hábitos sanos.
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Por Lorena Balerio
