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Dificultad para perder peso, hinchazón abdominal, molestias digestivas, gases, dolores de cabeza frecuentes e insomnio, según Sandra Moñino, nutricionista y autora del libro Adiós a la inflamación, estos son los principales signos de la inflamación.
Mucha gente sufre inflamación crónica, no lo sabe y es incapaz de detectar las causas de su malestar general. Pero, según asegura la experta, acabar con el proceso inflamatorio puede “revertir enfermedades crónicas, reducir la medicación de los pacientes, eliminar síntomas de patologías, mejorar la calidad de vida, perder peso a largo plazo y un largo etcétera”.
1. Cocinar con cuidado
Evitá cocinar los alimentos en exceso. Reducí el tiempo de cocción para preservar nutrientes como vitaminas y minerales. Recurrí a métodos de cocción saludables, como al vapor, saltear o asar los alimentos en lugar de freírlos.
2. Controlar los picos de glucosa
Combiná carbohidratos con proteínas y grasas saludables. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación. Optá por carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y legumbres en lugar de azúcares refinados y harinas blancas.
3. Hidratarse correctamente
Evitá beber mucha agua con las comidas. Por ejemplo, esperá 30 minutos antes de comer y una hora después para no diluir los jugos gástricos. Es mejor beber agua a lo largo del día.
4. Disfrutar de las comidas con calma
Masticá bien los alimentos. Eso facilita la digestión y la absorción de nutrientes, previniendo la hinchazón. Comer despacio te ayuda a identificar la sensación de saciedad y evitar comer en exceso.
5. Asegurar los niveles adecuados de vitamina D
Tomá sol, pero con moderación. Unos 20 minutos diarios te ayudarán a sintetizar esa vitamina. Además, podés consumir alimentos ricos en vitamina D: aceite de hígado de bacalao, lácteos y huevos.
6. Priorizar un buen descanso
Tratá de dormir entre siete y ocho horas cada noche. Un descanso adecuado reduce el estrés y favorece la recuperación del cuerpo. Para eso ayuda establecer una rutina de sueño regular: intentá acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. También, de crear un ambiente propicio para dormir, evitando la luz azul antes de acostarse, en un dormitorio fresco y oscuro.
7. Combinar ejercicio de fuerza y cardio
Caminá, corré, nadá o practicá el deporte que más te guste y, a eso, incorporale ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas, calistenia). Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la inflamación.
8. Permitir descansos metabólicos al hígado
Evitá comer en exceso y reducí la frecuencia de comidas. De esa manera, vas a dejar que tu hígado se recupere entre las comidas.
9. Considerar el ayuno intermitente
Probá no comer durante periodos de tiempo. Eso permite eliminar restos de comida y bacterias del intestino. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, la función cognitiva y la pérdida de grasa. En este caso, siempre es recomendable consultar previamente con un profesional.
