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Para muchas mujeres, la menstruación es sinónimo de incomodidad, molestias y, sobre todo en el verano. Sin embargo, eso no significa la imposibilidad de realizar actividades que generen bienestar, como una rutina de ejercicios. Incluso, aunque muchos puedan creer que no son compatibles, la actividad física tiene múltiples beneficios para el ciclo menstrual.
Por ello, nos comunicamos con tres especialistas para que nos brinden sus recomendaciones sobre cómo ejercitarse durante el ciclo menstrual.
“La menstruación y el ejercicio no están contraindicados. Es más, son totalmente compatibles, pues la actividad física tiene múltiples beneficios para el ciclo menstrual en sí, siempre y cuando se realice, tomando en cuenta algunas recomendaciones antes, durante y después de la rutina de ejercicios. Asimismo, es importante que la mujer sepa identificar hasta dónde puede llegar su propio cuerpo”, explicó el Dr. Ivo Vlásica, ginecólogo de SANNA Clínica El Golf.
Claudia Misle, líder técnico de Smart Fit, indicó que para evitar el incremento de los cólicos menstruales durante la actividad física, es fundamental evitar los ejercicios de alto impacto, como correr largas distancias o cargar pesos intensos. “Este tipo de ejercicios hace que exista mayor flujo de sangre en todo el cuerpo, incluido el útero, lo que generará el aumento de la fuerza de los cólicos”, aclaró.
En ese sentido, el Dr. Vlásico aconsejó realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto pélvico, como natación, caminata, ciclismo, yoga, baile, entre otros. “Durante la actividad física, la mujer debe ser capaz de saber hasta dónde tolera su cuerpo, pues el dolor dependerá de la intensidad del ejercicio. En relación con el sangrado, es normal que las menstruaciones condicionen un mayor flujo sanguíneo durante los primeros días, por lo que no tendría por qué cambiar esa intensidad por el ejercicio. No obstante, el dolor sí puede intensificarse debido a una sobrecarga”, especificó.
Vlásico recalcó la importancia de evitar el impacto en la pelvis. De todos modos, resaltó que cada paciente es distinto, por lo que algunos cuerpos pueden estar más condicionados que otros. “En términos generales, lo recomendable es realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto pélvico y tomar en cuenta ciertas recomendaciones en relación con la vestimenta, la higiene y la alimentación, tanto antes como durante y después de la rutina”, agregó.
“Realizar una preparación previa al ejercicio también es esencial. Puedes hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos para activar articulaciones y músculos, lo cual ayudará a prevenir lesiones. Después, luego de haber terminado la rutina de ejercicios, realiza un estiramiento suave y toma una ducha tibia, pues te ayudará a aliviar la tensión a nivel muscular.”, enfatizó Misle.
“La fase de menstruación comienza el primer día del período. Es cuando el revestimiento del útero se desprende a través de la vagina si no se ha producido el embarazo. La mayoría de las personas sangran durante tres a cinco días, pero un período que dura sólo tres días hasta siete días no suele ser motivo de preocupación”, indica Cara King, ginecóloga y obstetra de Cleveland Clinic.
La experta de Smart Fit afirmó nuevamente la importancia de priorizar los ejercicios de bajo impacto para evitar molestias físicas, como cólicos menstruales y calambres. “Pueden aprovechar para hacer caminatas, practicar baile, manejar bicicleta (sin ir a mucha velocidad) y practicar ejercicios de estiramiento”, sostuvo. Como ejemplo, elaboró la siguiente rutina:
“Es importante conocer que, si bien durante los días de menstruación es cuando menos se desea ejercitar, hacerlo es beneficioso porque al ejercitarnos liberamos endorfinas, una hormona que puede ayudar a aliviar dolores. El ejercicio también mejora la circulación sanguínea y esto reduce la inflamación que el cuerpo suele presentar esos días”, recalcó.
Para iniciar, King hizo énfasis en que el ciclo menstrual consta de cuatro etapas: la fase de menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. “El aumento y la caída de tus hormonas desencadenan los pasos de tu ciclo menstrual. Tus hormonas hacen que los órganos de tu tracto reproductivo respondan de ciertas maneras”, señaló.
Por un lado, la fase folicular comienza el día de tu período y termina con la ovulación. Es decir, se superpone con la fase de la menstruación y termina cuando ovulas. Luego, la ovulación ocurre aproximadamente en el día 14 de un ciclo menstrual de 28 días. Finalmente, la fase lútea dura aproximadamente desde el día 15 hasta el día 28, cuando el óvulo sale del ovario y comienza a bajar a través de las trompas de falopio hasta el útero.
En palabras de la especialista de Smart Fit, cada etapa genera distintos cambios en nuestro organismo, por lo que cada fase tiene distintas necesidades y ejercicios que la benefician. “En la fase folicular hay mayor presencia de estrógeno en el cuerpo. Por ello, es importante enfocarse en actividades que aumenten la energía y la motivación, como el ejercicio cardiovascular moderado. Puedes practicar baile o cycling, actividades que estimulan la circulación sanguínea y aumentan los niveles de endorfinas, lo que puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar el estado de ánimo”, destacó.
Por el otro lado, en la fase de ovulación, Misle aconseja realizar actividades de alta intensidad, como correr o hacer entrenamiento de fuerza, pues la energía del cuerpo se encuentra en su punto máximo. Para finalizar, en la fase lútea, la experta considera que también es importante mantener la actividad en el cuerpo, pero se debe priorizar el ejercicio ligero, como yoga o estiramientos.
