Entrenamiento: cuál es el plan de ejercicios más adecuado y qué músculos se deben trabajar primero

La actividad física es un componente clave de una vida saludable. Existen tantas reglas y recomendaciones a la hora de hacer ejercicio que, para muchos, puede ser abrumador. Una duda clásica es aquella sobre cómo organizar la rutina en el gimnasio.

El plan de entrenamiento varía según los objetivos de la persona, pero hay unos consejos que aplican para todos. Sin embargo, es importante organizarlo de tal forma que los músculos más grandes se trabajen antes que los más pequeños.

“Haga movimientos más técnicos, más duros y de todo el cuerpo antes del trabajo centrado en los músculos más pequeños”, sugiere Chelsea Axe, doctora en quiropráctica y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, para la revista de bienestar y salud Shape.

Esto se hace con el fin de que los músculos no se desgasten y el entrenamiento sea más efectivo. Según el blog de VitalAbo, marca de productos de estilo de vida, los ejercicios más difíciles deben hacerse primero. “El orden correcto es: pecho o espalda antes de hombros, bíceps o tríceps. Hombros antes que bíceps o tríceps. Cuádriceps frente a pantorrillas o abdominales”, explican.

Por ejemplo, en el caso de entrenar primero los bíceps y después la espalda, este pequeño músculo ya no tendrá la fuerza y resistencia necesaria para el trabajo del músculo más grande.

Los expertos, también, sugieren realizar primero los ejercicios compuestos. Se trata de movimientos que “involucran a una o más áreas musculares grandes e implican a dos o más articulaciones principales”, dice Enja Schenck, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, para Nike México.

“Ejercicios con pesas libres o peso corporal antes de las máquinas, sentadillas antes de las prensas de piernas, prensas de banco con barra antes de inclinaciones, dominadas antes de los remos asistidos por máquinas”, sugieren en VitalAbo. Por último, la especialista en fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, en su artículo para Shape, recomienda finalizar la rutina con ejercicios enfocados en el abdomen.

“Los ejercicios compuestos y los ejercicios de todo el cuerpo, como las flexiones, trabajan su ‘core’, incluso más que un abdominal o una plancha. No querrá hacer esos movimientos cuando esos músculos ya estén agotados”, indica. El core, de acuerdo con la Universidad de La Sabana, está compuesto por 29 músculos.

“Es una palabra en inglés cuyo significado es ‘centro’ o ‘núcleo’. Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna”, explica la Real Federación Española de Ciclismo.

Sin embargo, consulte con un especialista para diseñar una rutina que sea beneficiosa para su salud y recuerde que todo entrenamiento debe estar acompañado con una alimentación balanceada.

Por Sofía Arias Martínez