Estos son los ocho mejores alimentos para controlar el hambre, según la medicina

No sentirse satisfecho después de comer puede ser una señal de alerta para revisar la dieta, ya que el hambre puede ser una señal de que no se están ingiriendo todos los nutrientes necesarios. Si es una situación que ocurre de manera recurrente, se recomienda realizar una consulta con un médico, sin embargo, si pasa de manera ocasional, puede consumir supresores de apetito de origen natural como una solución provisoria.

“Siempre alentamos a los pacientes a que coman muchas proteínas y alimentos ricos en fibras, porque hacen que se sientan más llenos durante más tiempo”, le dijo el Dr. Mir Ali, cirujano bariátrico y director médico del Memorial Care Surgical Weight Loss Center, a Women Health. Si ya incluyo estos nutrientes y todavía tiene problemas con el apetito, los especialistas recomiendan incluir uno o dos supresores del hambre en la dieta.

“Puede afectar directamente las señales en su cerebro relacionadas con el hambre o hacer que se sienta más lleno durante más tiempo, ayudando a comer menos entre comidas”, dijo Scott Keatley, dietista y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. Además, agregó: “Algunos pueden alterar las hormonas del hambre, como la grelina, que indica el hambre; la leptina, que indica saciedad; o el péptido similar al glucagón-1, que participa en la regulación de apetito”.

Por otro lado, Keri Gans, autora de The Small Change Diet, comentó: “Los supresores naturales generalmente se consideran seguros, pero si estás tomando algún medicamento, debes hablar primero con tu médico, especialmente si estás eligiendo hierbas o suplementos”. También afirmó que si alguien centra su dieta en suprimir el apetito puede causar un desequilibrio nutricional.

Las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres y la avena son alimentos ricos en fibra que pueden saciar el apetito con facilidad a lo largo del día. “La fibra, especialmente la fibra soluble, se expande en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad entre comidas”, comentó Keatley. El consumo de alrededor de 25 o 30 gramos de fibra al día será suficiente para poder mantener una dieta equilibrada.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), las mejores opciones de carnes magras son la carne molida magra, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. “Estas opciones ricas en proteínas sacian mucho y pueden evitar que comas en exceso más tarde en el día”, remarcó Keatley.

“La proteína en polvo puede ser una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas, lo que ayuda a mantener a raya el hambre”, comentó Keatley. Existen proteínas en polvo de origen animal, que aporta los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, o la vegetal, que no aportan tantos aminoácidos, pero siguen siendo buenas para una nutrición óptima. Este producto viene en una gran variedad de sabores y de concentraciones, por lo que se deberá elegir según los gusto personales de cada uno.

En un estudio realizado por el International Journal of Pharmaceutical Research, se descubrió que tomar entre 200 y 250 ml de café al día puede ayudar si el individuo está tratando de bajar de peso, lo que es un claro indicador que puede saciar el apetito. “La cafeína del café puede ayudar a suprimir el apetito, pero el efecto es probablemente a corto plazo”, dijo Gans. Además, esta infusión también estimula un proceso llamado termogénesis, que es el proceso en el que el cuerpo produce calor.

El té verde tiene en su composición una sustancia llamada catequinas que pueden ayudar a regular el hambre y estimular el metabolismo. Además, este contiene una pequeña cantidad de cafeína que, como se mencionó anteriormente, puede frenar de manera temporal el apetito.

“Mantenerse hidratado puede ayudar a mantener a raya el hambre”, comentó Gans. Algunos alimentos que son altos en agua son es su mayoría frutas como el melón, las fresas, las manzanas, los tomates, los duraznos, la sandia, el pepino, las naranjas, la lechuga, los pimientos y el apio. Por otro lado, el yogur y la leche desnatada, además de que son altas en proteína, también contienen un alto contenido de agua.

Esta infusión a base de hierbas es muy popular en algunas zonas de Sudamérica. La yerba mate contiene cafeína y otros compuestos que actúan directamente en las hormonas del hambre y otorgan una sensación de saciedad por más tiempo.

“Se suele utilizar en forma de suplemento para ayudar a controlar el apetito”, dijo Keatley con respecto al Fenogreco. Esta hierba es rica en fibra, lo que ayuda a retardar la digestión y así hacer que quien la consumió se sienta lleno por más tiempo.