Los alimentos de origen no animal que brindan hierro al cuerpo
Se trata de un mineral indispensable para la nutrición del cuerpo humano, que es posible conseguirlo en fuentes alimenticias de origen vegetal; cuáles son y cómo se pueden optimizar
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LA NACION
Cuando una persona articula una dieta saludable, debe asegurarse de incluir todos los nutrientes básicos. Sin ellos, el cuerpo empezará a presentar deficiencias que muy pronto se podrían convertir en enfermedades. Uno de esos nutrientes esenciales es el hierro, un mineral nutritivo indispensable para la salud.
Gracias al hierro, cada célula del cuerpo puede funcionar correctamente. Sin embargo, como el cuerpo no puede reproducir por sus propias fuerzas este nutriente, requiere de un alimento externo que se lo provea. Si bien por mucho tiempo se asumió que los únicos tipos de comidas capaces de dar hierro eran las que provienen de animales, como la carne roja o el pollo, recientemente se volvió más conocida una forma de conseguir hierro a través de productos de origen no animal.
Los alimentos con hierro no animal
Como señala la Universidad de Harvard en un artículo divulgativo, hay una diversidad de alimentos con hierro que no vienen de animales. De estos alimentos, se pueden mencionar los siguientes:
- Papas no peladas
- Verduras de hoja verde como espinaca, chauchas, lechuga, acelga, kale y repollitos de Bruselas
- Frutos secos como nueces, almendras, pistachos y avellanas
- Chocolate oscuro de por lo menos 45% de cacao
- Legumbres como lentejas, porotos, garbanzos y arvejas
- Cereales de desayuno fortificados
- Arroz y pan enriquecidos
Entre estos alimentos, el grupo de las legumbres es el que más hierro contiene, con cinco a siete miligramos por 100 gramos. Los frutos secos les siguen. Algunas especies, como los pistachos, aportan 7,3 miligramos por 100 gramos, mientras que otras, como las avellanas, proveen 4,2 miligramos. Las verduras verdes están en tercer puesto. La acelga da 3 miligramos por cada 100 gramos, la espina 2,7 miligramos y la lechuga 1 miligramo.
El problema de la absorción de hierro no animal
Si bien todos estos tipos de alimentos aportan hierro al cuerpo, no todo lo que aportan es recibido. Debido a una serie de factores que interfieren en el procesamiento del nutriente, el organismo reduce a menudo las cantidades del mineral que extrae. Por esa razón, si alguien desea optimizar la absorción de hierro de estos alimentos no animales, debe prestar atención principalmente a dos factores: la biodisponibilidad y la combinación de alimentos.
La biodisponibilidad se refiere a la proporción de hierro que el cuerpo es capaz de absorber de la cantidad total que trae el alimento. Un organismo humano estándar absorbe alrededor del 2% y 10%. El resto quedan perdidos a cada de unos compuestos que inhiben el proceso. En el caso de las legumbres, este compuesto es el ácido fítico, mientras que en el de los vegetales de hojas verdes es el ácido oxálico.
Asimismo, también debe pensarse en las posibles combinaciones de alimentos que podrían reforzar las cantidades de hierro absorbido. Los expertos tienden a recomendar que las comidas no provenientes de animales sean complementadas, en este caso con productos que sí originen de animales. Muchos de estos también poseen altos niveles de hierro, pero, a diferencia del hierro no animal, resulta menos difícil para el organismo absorberlo y son mucho más eficaces. Ahora, en el caso de los vegetarianos, un equipo de la Universidad de Stanford sugiere que un balance parecido puede lograrse con alimentos ricos en vitamina C como los tomates, el brócoli y los cítricos. De esa manera, cada dieta puede compensar las inhibiciones a la absorción del hierro.
Por qué el hierro es tan importante
Una guía académica norteamericana explica que la razón principal por la que el organismo necesita este mineral es para producir un componente clave para las células sanguíneas llamado hemoglobina. Se trata de una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. Complementariamente, el hierro también participa en la construcción de la mioglobina, otra proteína importante para la energía celular, ya que entrega oxígeno a los músculos.
Una cantidad inadecuada de hierro resulta, por lo tanto, en una insuficiencia de glóbulos que puedan oxigenar las células. Al inicio, esta falta no se muestra con síntomas graves, pues el cuerpo recurre a las reservas del mineral que tiene en la médula ósea, el hígado, los músculos y el bazo. Sin embargo, para el momento en que estas reservas se acabaron, ocurre que los glóbulos rojos disminuyen en tamaño debido al déficit de hemoglobina y finalmente estalla en una reducción de la capacidad de la sangre de transportar oxígeno. De esta manera, se llega al punto crítico en el que el cuerpo desarrolla la enfermedad conocida como anemia.
La anemia ferropénica, la más grave de las consecuencias de una falta de hierro en el cuerpo, trae muchos síntomas perjudiciales al funcionamiento de la vida cotidiana. Se reduce la capacidad de la memoria y la concentración, se debilita el sistema inmunológico, se desregula la temperatura corporal, se generan problemas de digestión, y se aumenta el cansancio por la deficiencia de energía. También puede traer mareos, y, en el caso de los niños, problemas de aprendizaje.
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