Los entrenadores coinciden: “Lo ideal es caminar a una velocidad en la que resulte complicado pronunciar más de tres palabras seguidas”

Salir a caminar es una de las formas más sencillas de incorporar actividad física a la rutina diaria después de los 60 años. Esto se debe a que no requiere grandes equipamientos, puede adaptarse a diferentes condiciones físicas y permite aumentar de forma progresiva la intensidad. Sin embargo, acumular minutos o kilómetros no siempre significa que el entrenamiento sea el más adecuado para alcanzar determinados objetivos.

Para Álvaro Puche, entrenador consultado por la revista española Clara, uno de los errores habituales es concentrarse únicamente en cuánto dura la caminata y dejar en segundo plano la intensidad. “El principal error que cometen las mujeres de 60 años cuando salen a caminar es el de darle mayor importancia al tiempo que están caminando que a la intensidad a la que lo están haciendo”, explicó.

Por lo tanto, la clave no sería solo caminar durante más tiempo, sino adaptar el esfuerzo a la capacidad física de cada persona. La velocidad adecuada puede variar en función de factores como la fuerza, la longitud de la zancada y la frecuencia con la que se dan los pasos.

Una de las estrategias que propone Puche es incorporar intervalos de distinta intensidad. “Intercalaremos un minuto a la máxima velocidad posible, seguido por un intervalo de descanso activo, en el que continuaremos la marcha a una menor velocidad, la que nos permita volver a recuperarnos antes de hacer el próximo minuto a máxima intensidad”, detalló.

El preparador físico propuso realizar entre cinco y ocho intervalos por caminata, siempre con una progresión acorde al estado físico de cada persona. De esta manera, el ejercicio deja de depender únicamente de la cantidad de minutos acumulados y suma cambios de ritmo que aumentan el esfuerzo.

Pero la intensidad no es el único aspecto que importa. La técnica también puede modificar la forma en que se realiza la actividad. La personal trainer Carolina Ruiz Vega explicó a Telva que los brazos cumplen un papel importante durante la marcha. “Al caminar, los codos deben mantenerse ligeramente flexionados, en torno a los 85-90 grados, para que el movimiento de los brazos acompañe al de las piernas y favorezca una zancada más fluida”, señaló.

Además, recomendó acompañar cada paso con el tren superior. “Balancear los brazos de forma natural, sincronizándolos con las piernas, mejora la cadencia y ayuda a mantener el equilibrio del tronco”, agregó.

A estos consejos se suma la importancia de la constancia. El entrenador Rubén Río explicó al mismo portal de noticias que sostener una rutina de caminatas puede producir cambios que van más allá de una eventual modificación del peso corporal.

“Si caminas 30 minutos al día, en pocas semanas empezarás a notar cambios en la energía, el sueño y la composición corporal. Lo primero que suele mejorar es el estado de ánimo, porque te sentís con más vitalidad durante el día”, aseguró. Por eso, el objetivo no debería reducirse a adelgazar. Mantenerse activo mejora la capacidad física, preserva la fuerza y la movilidad.