No es caminar: el ejercicio más efectivo contra el insomnio que puede hacerse antes de dormir
Un estudio con más de dos mil participantes demostró que el entrenamiento de fuerza nocturno supera a otras actividades para mejorar el descanso; descubrí todos los detalles
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Un nuevo estudio revela que la actividad física realizada antes de acostarse puede influir significativamente en la calidad del sueño. A diferencia de lo que muchos podrían pensar, no se trata de caminar o hacer ejercicios aeróbicos, sino del fortalecimiento muscular.
La clave para un mejor descanso
La investigación, publicada en BMJ Journals, analizó los efectos de distintos tipos de ejercicios sobre el sueño y concluyó que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo para combatir el insomnio. De acuerdo con los hallazgos, sus beneficios superan a los de las actividades aeróbicas y combinadas, posicionándolo como una alternativa ideal para quienes buscan mejorar su descanso sin recurrir a medicamentos.
El estudio incluyó 25 ensayos clínicos con la participación de más de dos mil personas. Los resultados mostraron que quienes realizaban ejercicios de fortalecimiento muscular lograban una reducción significativa en el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un parámetro utilizado para medir la calidad del sueño.
¿Por qué el fortalecimiento muscular ayuda contra el insomnio?
El impacto positivo del entrenamiento de fuerza en el descanso se debe a varios factores. Entre los más relevantes se encuentran:
- Disminución del estrés y la ansiedad: al ejercitarse, el cuerpo libera endorfinas, lo que contribuye a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Regulación del ritmo circadiano: la actividad física ayuda a sincronizar el reloj biológico, facilitando la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Relajación muscular: al fortalecer los músculos, se reducen las tensiones acumuladas en el cuerpo, evitando molestias que podrían dificultar el descanso.
Ejercicios recomendados antes de dormir
No es necesario acudir al gimnasio para incorporar este tipo de entrenamiento en la rutina nocturna. Algunas opciones sencillas que pueden realizarse en casa incluyen:
- Sentadillas: benefician las piernas y los glúteos, además de mejorar la circulación sanguínea.
- Plancha: activa los músculos del core y ayuda a relajar la espalda baja.
- Flexiones contra la pared: trabajan los músculos del pecho y los brazos sin generar un impacto elevado.
- Elevación de talones: fortalece las pantorrillas y contribuye a mejorar la estabilidad.
¿Cuándo y cómo realizarlos?
Para obtener mejores resultados, los ejercicios deben realizarse entre 30 y 60 minutos antes de dormir, con una intensidad moderada. La clave no es hacer un entrenamiento extenuante, sino activar los músculos sin sobrecargar el cuerpo, evitando que la estimulación excesiva retrase el sueño.
*Por Camila Sánchez Fajardo
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