Nueve frutas que proporcionan el magnesio que se necesita consumir diariamente
Este mineral es esencial para que el cuerpo funcione de forma correcta, ya que está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas; conocé cuáles son los alimentos naturales que lo poseen
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LA NACION
El magnesio es un nutriente indispensable para los humanos porque forma parte de una gran cantidad de procesos que lleva a cabo el organismo. Entre las funciones principales en las que participa este mineral, se destaca la regulación de la función de los músculos, del sistema nervioso, de los niveles de azúcar en la sangre y de la presión sanguínea. Además, según National Institute of Health (NIH), el magnesio ayuda a formar las proteínas, la masa ósea y el material genético presente en las células.
Para el buen funcionamiento de los órganos y, por consecuencia, de los procesos que realizan cada uno de ellos, es indispensable tener una buena alimentación y llevar una vida sana. En otras palabras, consumir frutas, verduras, carnes, huevos, lácteos y cereales en su justa medida y, también, realizar actividad física.
Por eso, es importante destacar que el magnesio está presente en diversos alimentos. Al respecto, Patricia Bannan, experta en nutrición y autora de diversos libros sobre esta temática, reveló cuáles son las nueve frutas que poseen magnesio y explicó por qué es tan importante este nutriente.
“El magnesio es necesario para la salud inmunológica, el metabolismo de la glucosa, la función de la insulina y para que el cuerpo produzca proteínas. Es importante para la transmisión nerviosa y desempeña un papel crucial en la función cerebral y el estado de ánimo", aclaró la especialista en diálogo con el medio estadounidense Today. Además, comentó cuáles son las posibles consecuencias de la falta de magnesio: “Los niveles bajos pueden provocar calambres musculares, fatiga, irritabilidad, ritmo cardíaco irregular y se han relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis y diabetes tipo 2”.
Bannan puso énfasis en que, aunque las frutas no son la principal fuente de magnesio en comparación con otros alimentos, sirven para llegar a la cantidad ideal que las personas necesitan consumir. “Cada porción cuenta para alcanzar la cantidad diaria recomendada”, aseveró. Los especialistas en salud indican que los hombres deben consumir entre 400 y 420 miligramos al día; por otra parte, en mujeres adultas se recomienda una cantidad entre 310 y 320 miligramos.
Nueve frutas que aportan magnesio
1. Moras
Esta fruta es rica en antioxidantes y ofrece beneficios para la salud intestinal y cardiovascular. Su color oscuro e intenso tiene que ver con las antocianinas; se trata de pigmentos vegetales naturales que tienen muchos beneficios para la salud.
Además, de acuerdo con un estudio realizado por el National Center for Biotechnology Information de Estados Unidos, el consumo de moras es “potencialmente útil para reducir el riesgo de cáncer”.
Una taza de moras crudas corresponde a 30 miligramos de magnesio.
2. Kiwi
El kiwi es rico en fibra, potasio y antioxidantes. De color verde brillante y con pequeñas semillas crujientes, son nutritivos y excepcionalmente ricos en vitamina C.
Una taza de kiwi crudo corresponde a 29 miligramos de magnesio.
3. Banana
La banana, conocida por su alto contenido de potasio, también contiene mucho magnesio. Esta fruta naturalmente dulce aporta fibra, por lo tanto, brinda saciedad. También brinda carbohidratos, la energía necesaria para hacer ejercicio y realizar las actividades cotidianas.
Una taza de banana cruda en rodajas corresponde a 53 miligramos de magnesio.
4. Papaya
Esta fruta tropical es una de las que tiene menor contenido de azúcar. Posee potasio, ácido fólico, licopeno y vitaminas A, C, E y K. Sus pigmentos vegetales naturales tienen efectos antioxidantes y pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
Una taza de papaya cruda corresponde a 30 miligramos de magnesio.
5. Higos secos
Los higos tienen una mayor concentración de magnesio debido a su menor contenido de agua. También se encuentran entre las frutas con más azúcar y que proporcionan una gran cantidad de energía.
Un cuarto de taza o aproximadamente de tres a cinco higos secos corresponde a 27 miligramos de magnesio.
6. Palta
La palta contiene grasas insaturadas. Además, son una fuente de vitamina E, que sirve para tener una piel sana, y de fibra, que ayuda a la salud intestinal. También se encuentra entre las frutas con mayor contenido de hierro.
Un tercio de taza de palta corresponde a 19 miligramos de magnesio.
7. Ciruelas
Se encuentran entre las frutas con mayor contenido de antioxidantes y su jugo aporta beneficios similares, ya que puede ser un valioso contribuyente para la ingesta de magnesio, particularmente las variedades 100% fruta.
Media taza de jugo de ciruela corresponde a 18 miligramos de magnesio.
8. Maracuyá
El maracuyá contiene vitamina C, fibra dietética, vitaminas del complejo B, niacina, hierro y fósforo. La pulpa de este fruto aromático se puede consumir cruda, como aderezo para yogur o para añadir a jugos y bebidas.
Una taza de maracuyá cruda corresponde a 68 gramos de magnesio.
9. Guayaba
La guayaba contiene vitamina C y fibra, que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal, la salud cardíaca y el sistema inmunitario. Esta fruta se puede sumar a platos dulces y salados, así como a batidos y ensaladas.
Esta también se encuentra entre las frutas con mayor contenido de vitamina C.
Una taza de guayaba cruda corresponde a 36 miligramos de magnesio.
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