Plancha abdominal: cuántos segundos se recomiendan para generar el hábito y obtener resultados sorprendentes

El ejercicio físico es una de las actividades primordiales para mantener la mente y el cuerpo en forma. A raíz de esto, especialistas marcan que la plancha abdominal es uno de los métodos más eficientes para ganar masa muscular y ejercitar el core.

A partir de esta premisa, la pregunta es cuántos segundos son los recomendados para que la plancha sea efectiva. La respuesta ronda entre los 15 y los 30 segundos. La primera cifra está orientada a los principiantes y la otra, para los expertos en la materia.

Una vez establecido el hábito y dominada la postura, el tiempo puede extenderse a 45 segundos. Para los más avanzados, el margen se estira a un minuto, combinando otras posturas que fortalecen los hombros y glúteos.

Consolidada la postura, se pueden experimentar distintas variantes de plancha: la frontal, moviendo las puntas de los pies de lado a lado; la lateral, moviendo los brazos, o la invertida, con la cabeza mirando al techo.

Expertos en musculatura y calistenia (ejercicios con el propio peso corporal) explicaron que un core fortalecido es fundamental para reducir dolores crónicos, prevenir caídas y sostener al cuerpo por sí mismo, con una independencia necesaria para realizar actividades cotidianas como caminar, correr y hasta subir escaleras.

Un core fuerte cumple funciones clave para la movilidad, ya que estabiliza la pelvis y la columna, regula la presión abdominal y sostiene la postura durante cada movimiento. La musculatura profunda —como el transverso abdominal— actúa como una especie de corsé interno que mantiene la alineación del cuerpo y protege la espalda de esfuerzos inadecuados. Cuando esta zona está debilitada, las tareas simples demandan más energía y aumentan las posibilidades de sufrir molestias o lesiones.