Qué funciones cumple la creatina en nuestro organismo y cuándo se recomienda tomarla como suplemento
Se trata de un ingrediente químico vital en nuestro cuerpo, que se produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena en nuestros músculos y cerebro
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Tradicionalmente, las personas que consumen creatina tienden a ser aquellas que quieren desarrollar masa muscular. Ahora los científicos están investigando qué efectos tiene esta sustancia sobre nuestra cognición y nuestro estado de ánimo. Si oíste hablar de la creatina, probablemente sea porque es uno de los suplementos mejor investigados.
Desde hace mucho tiempo, se la asoció con el desarrollo de una mejor resistencia y rendimiento durante el ejercicio, y los culturistas la toman habitualmente en forma de monohidrato de creatina. Pero, este compuesto no solo es potencialmente útil para aquellos que buscan aumentar su masa muscular.
La creatina es un ingrediente químico vital en nuestro cuerpo, que se produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena en nuestros músculos y cerebro.
La creatina que producimos por lo general no es la suficiente para cubrir nuestros requerimientos totales, por lo que la mayoría de las personas recurre a fuentes de creatinas en su dieta: ciertos alimentos, como la carne y los pescados grasos, son ricos en este nutriente.
La creatina ayuda a administrar la energía que nuestras células tienen disponible y cada vez hay más evidencia que sugiere que algunas personas podrían beneficiarse de la suplementación con creatina. Desde reducir la fatiga posviral hasta mejorar la función cognitiva en personas con estrés e incluso potenciar la memoria, los suplementos de creatina pueden proporcionar a algunas personas un impulso cognitivo significativo.
También se especuló con que la creatina podría ayudar a aliviar los síntomas en pacientes con enfermedad de Alzheimer y mejorar el estado de ánimo. Así que, ¿estaremos consumiendo suficiente creatina? ¿y cuándo es una buena idea tomar un suplemento?
El nacimiento de la investigación sobre la creatina
Los beneficios de la suplementación con creatina fueron descubiertos por primera vez en la década de 1970 por el fallecido Roger Harris, profesor de la Universidad de Aberystwythy, en Reino Unido. Desde entonces, la creatina se consolidó en el mundo del deporte, con una gran cantidad de investigaciones que la vinculan con mejoras en nuestra función física. Pero, en las últimas dos décadas, algunos estudios comenzaron a revelar otros beneficios potenciales para la salud de los suplementos de creatina. Una de las áreas de investigación más importantes es la de la función cognitiva, dado que la creatina juega un papel en la neogénesis, la formación de nuevas neuronas en el cerebro.
Cuando Ali Gordjinejad comenzó a fijarse en estudios que vinculaban los suplementos de creatina con la memoria de corto plazo y la memoria operativa en personas con falta de sueño, vio que estos sugerían a los pacientes debían consumir la sustancia durante semanas o meses para ver algún beneficio. “Se pensaba que el cuerpo solo absorbía las células de creatina de manera marginal, por lo que no se creía que funcionara en personas que solo tuvieran una noche de privación de sueño, hasta que hicimos nuestro estudio”, dice Gordjinejad, científico investigador del centro de investigación Forschungszentrum Jülich en Alemania.
Gordjinejad decidió probar los efectos de una dosis de creatina en el rendimiento cognitivo de alguien con apenas una noche de privación de sueño. Reclutó a 15 personas y les dio un suplemento de creatina o un placebo a las 6 de la tarde. Evaluó su rendimiento cognitivo, incluidos los tiempos de reacción y la memoria a corto plazo, cada dos horas y media hasta las 9 de la mañana.
Gordjinejad descubrió que la velocidad de procesamiento era mucho más rápida en el grupo que había consumido creatina en comparación con el grupo del placebo. Gordjinejad no sabe exactamente por qué, pero sospecha que la falta de sueño y las tareas cognitivas ponen a las neuronas de los participantes bajo estrés, y eso hace que el cuerpo consuma más creatina.
“Si la demanda energética de las células es alta, entonces se activa la fosfocreatina (que proporciona energía para esfuerzos breves) y actúa como reserva de energía”, dice Gordjinejad, quien explica que la creatina en la dieta puede ayudar a que esta reserva se vuelva a llenar. Si las células necesitan mucha energía durante un corto período de tiempo, la fosfocreatina puede intervenir y actuar como reserva de energía, explica Gordjinejad.
A pesar de que el estudio de Gordjinejad fue pequeño, él cree que sus hallazgos prueban que la creatina podría potencialmente ayudar a superar los efectos negativos de la falta de sueño, pero solo en el corto plazo, hasta que uno se queda dormido.
Sin embargo, los participantes en el estudio de Gordjinejad tomaron 10 veces la dosis diaria recomendada de creatina (35 g, lo que equivale aproximadamente a una botella llena del suplemento en polvo). (No intentes esto en casa). Esta dosis, dice Gordjinejad, representaría un riesgo para las personas con problemas renales y en la población general podría causar malestar estomacal. Gordjinejad planea realizar un ensayo similar en el que administrará a los participantes una dosis más pequeña. Se espera que en el futuro la creatina pueda ser utilizada de esta manera por personas que tienen un período prolongado e inesperado de vigilia, como trabajadores de servicios de emergencia o estudiantes que realizan sus exámenes.
Sin embargo, Terry McMorris, profesor emérito de la Universidad de Chichester, realizó una revisión de 15 estudios en 2024 y descubrió que estas investigaciones hasta el momento no respaldan la teoría de que los suplementos de creatina puedan mejorar la función cognitiva.
Pero McMorris dice que esto puede deberse a que los estudios que analizó presentaban diferentes regímenes de suplementación de creatina. Además, explica que muchos estudios se basaron en pruebas cognitivas obsoletas. “Algunas se remontan a la década de 1930: demasiado fáciles, no presionamos a la gente lo suficiente “, dice. Pero aunque McMorris dice que no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones, cree que es un área que vale la pena investigar más.
Dejando de lado el rendimiento cognitivo
Algunos estudios también están mostrando una variedad de otros posibles beneficios de la creatina tiene para la salud, incluyendo una reducción en la progresión de tumores en algunos estudios con animales y la mejora de los síntomas de la menopausia. Una razón para esto puede ser que la creatina podría tener un efecto antioxidante protector que puede ayudar a nuestros cuerpos a resistir los efectos de los factores estresantes.
Un estudio reciente en el que participaron 25.000 personas descubrió que, entre los participantes de 52 años o más, aquellos que tenían los niveles más altos de creatina en sus dietas, cada 0,09 g adicionales de creatina durante un promedio de dos días estaban relacionados con una reducción del 14% en el riesgo de cáncer.
La creatina también puede tener beneficios para nuestra salud mental. En un estudio, a personas con depresión se les administró creatina en polvo durante un tratamiento de terapia cognitiva conductual (TCC).
Los investigadores descubrieron que, a lo largo de ocho semanas, sus síntomas mejoraron más que los que recibieron TCC sin creatina. “Una razón por la que la creatina puede ayudar a las personas con depresión es porque se usa en gran parten para la producción y consumo de energía en el cerebro”, dice Douglas Kalman, profesor clínico asociado de la Universidad Nova Southeastern, en Florida (EE.UU.).
Si los niveles de creatina son bajos, esto afecta la producción de energía en el cerebro, pero también los niveles de neurotransmisores, las señales químicas que permiten que las células nerviosas se comuniquen entre sí, dice. Esto, a su vez, puede afectar el estado de ánimo de una persona.
Este hallazgo puede ser especialmente importante para los veganos, dice Sergej Ostojic, profesor de nutrición en la Universidad de Agder, en Noruega. Según algunas investigaciones, este grupo tiene mayor riesgo de padecer depresión. La creatina puede estar jugando un rol aquí, añade. Se descubrió que los veganos tienen menos creatina en sus músculos que aquellos con dietas omnívoras. Incluso hay algunas investigaciones que sugieren que la creatina podría ayudar con enfermedades crónicas.
En 2023, Ostojic y sus colegas de la Universidad de Novi Sad, en Serbia, probaron los efectos de los suplementos de creatina en 19 pacientes con covid prolongado. Los investigadores dieron 4 g de creatina a la mitad de los participantes y un placebo a la otra mitad. Luego monitorearon sus síntomas y los niveles de creatina en el cerebro y los músculos. Después de seis meses, el equipo descubrió que quienes recibieron creatina adicional habían mejorado sus síntomas, incluyendo reportes de menor confusión mental y menos problemas de concentración.
Cuanto más grave era la enfermedad, menores eran los niveles de creatina que tenían en el organismo al comienzo del estudio. “La hipótesis era que el cerebro, bajo el estrés de el covid prolongado, agota los niveles de creatina, una sustancia esencial para el suministro de energía”, explica Ostojic.
Si bien la creatina no es una cura para el Covid prolongado, dice Ostojic, podría brindar algunos beneficios. Pero todavía queda mucho trabajo por hacer; dice que quiere comprender mejor cómo las posibles diferencias entre géneros entran en juego cuando se trata de la creatina y enfermedades como el Covid prolongado.
Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar Covid prolongado que los hombres y tienen un metabolismo de creatina diferente. Debido a las fluctuaciones en las hormonas, se cree que el transporte, la biodisponibilidad y la síntesis de creatina en el cuerpo pueden cambiar a lo largo de la vida de una mujer.
Ostojic añade que las mujeres tienden a perder más creatina a través de la orina y tienen niveles más bajos de masa muscular en comparación con los hombres. Dado que allí es donde se almacena la mayor cantidad de creatina, tiene sentido que las mujeres tengan menos creatina en general. “Mi sensación inicial es que las mujeres con covid prolongado podrían responder mejor a la suplementación con creatina [que los hombres]”, afirma.
El ciclo de vida
Un cambio en la forma en la que se investigó recientemente la creatina es que ahora se analiza su papel a lo largo de todo el ciclo de vida de una persona, dice Kalman. Por ejemplo, hay un creciente número de investigaciones que muestran el importante papel que puede desempeñar la creatina desde la concepción hasta los primeros años de vida de un bebé. Las células y los tejidos de nuestro cuerpo utilizan la creatina como fuente de energía en todas las etapas de la reproducción, afirma Stacey Ellery, investigadora titular en la Universidad Monash (Australia). Esto incluye la motilidad de los espermatozoides, el desarrollo uterino y placentario, así como el crecimiento fetal y la leche materna. Y la creatina puede ser fundamental en embarazos complicados.
Ellery vio en su investigación cómo, en mujeres embarazadas con preeclampsia, una enfermedad potencialmente mortal, por ejemplo, la placenta puede adaptarse para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo de la madre. Sin embargo, aún no se estudió la seguridad de suplementar con creatina durante el embarazo directamente en humanos y es importante hablar primero sobre cualquier suplemento con un médico.
Ellery afirma que la madre puede transmitir una mayor cantidad de creatina a su bebé durante los partos largos y difíciles, y que unos niveles más bajos de creatina en la sangre de las madres durante los últimos meses del embarazo se vincularon a una mayor incidencia de muerte fetal, parto prematuro, bebés más pequeños e ingreso a cuidados intensivos. Sin embargo, no está claro por qué ocurre esto o si la suplementación con creatina sería útil.
Si bien las investigaciones en esta área se encuentra en sus etapas iniciales, Ostojic publicó recientemente los primeros cálculos de la ingesta diaria de creatina recomendada para bebés de hasta 12 meses de edad. Se estima que los bebés alimentados exclusivamente con leche materna requieren 7 mg por día hasta los seis meses de edad, y luego 8,4 mg por día para los bebés de 7 a 12 meses. Dice que se necesitan más datos.
Y en el otro extremo del ciclo de vida, la creatina también puede ayudar a nuestra salud muscular a medida que las personas desarrollan sarcopenia, una condición relacionada con la edad que reduce la fuerza y la masa muscular. “A medida que las personas envejecen, tienen menos tono muscular”, dice Kalman. “Y los estudios han demostrado que la creatina podría ayudar a reducir la cantidad de sarcopenia”.
¿Estamos consumiendo suficiente creatina?
Cada vez hay más pruebas de que la mayoría de las mujeres que siguen una dieta occidental no consumen suficientes alimentos ricos en creatina, afirma Ellery. Un estudio reciente descubrió que 6 de cada 10 mujeres no consumían la ingesta diaria de creatina recomendada por los investigadores (13 mg por kg de masa corporal por día) y casi una quinta parte de las mujeres embarazadas no consumían creatina en absoluto.
Estudios preliminares sugieren que los adultos necesitan alrededor de 1 g de creatina por día. Los primeros datos de estudios de población sugieren que la depresión, los trastornos cardiometabólicos y el cáncer son más frecuentes en las personas que consumen menos de 1 g de creatina al día. Sin embargo, no existen recomendaciones oficiales de salud pública sobre la ingesta diaria. La mayoría de las personas pueden obtener creatina de sus dietas, dice Ostojic, pero los veganos pueden correr el riesgo de no obtener suficiente.
La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en el organismo, lo que significa que no se define como “esencial”. Los nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben ser suministrados a través de los alimentos. Como es habitual, algunos investigadores, incluido Ostojic, sostienen que la creatina debería categorizarse como semiesencial, ya que parece que no podemos sintetizarla lo suficiente. “Un par de estudios sugieren que las personas que no obtienen creatina de los alimentos tienen niveles bajos de creatina en sus músculos, lo que significa que no son capaces de alcanzar niveles óptimos”, dice Ostojic.
La creatina no es una solución milagrosa, dice, pero sostiene que debería evaluarse adecuadamente y ofrecerle a la población orientación sobre su consumo basada en evidencia.
A pesar de ser el foco de muchos estudios, y de estar ausente en las dietas de muchas personas, las investigaciones sobre los beneficios de la creatina para la salud a lo largo de nuestras vidas todavía están en sus etapas iniciales. Mientras tanto, los investigadores, incluido Ellery, esperan que el creciente interés académico por la creatina termine traduciéndose en interés de la salud pública, para que sepamos qué grupos de población se beneficiarían de suplementos.
*El contenido de esta columna se proporciona solo para información general y no debe considerarse como un sustituto del consejo de un médico o de cualquier otro profesional de la salud. La BBC no es responsable de ningún diagnóstico que cualquier usuario haya hecho basándose en el contenido de este sitio web. La BBC no es responsable del contenido de ninguno de los sitios de internet externos enumerados.
*Por Jessica Bradley
Por BBC Mundo
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