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Aumentar masa muscular es uno de los objetivos más recurrentes dentro del entrenamiento físico. Sin embargo, este también debe ir acompañado de una alimentación saludable y que contribuya a consolidar esta intención. Parte fundamental de cualquier rutina que requiera de un cambio corporal está ligada a la nutrición, la manera en la que comes y los productos que utilizas en la dieta interfieren en dicha modificación.
De acuerdo con la nutricionista María José Crispín de la de Clínica Menorca, para empezar a trabajar en el aumento de la masa muscular desde la primera comida del día se debe tener en cuenta dos pilares básicos: proteínas y fibra. “Por supuesto, también hidratos de carbono. La clave es ingerir el 25% de las proteínas recomendadas a lo largo de la mañana. También es necesario incluir grasas saludables, pero en pequeñas cantidades”, señala la experta en entrevista con ‘Vogue’.
Si estás buscando aumentar la musculatura, estas son algunas opciones que podés tener en cuenta, de acuerdo con el entrenador personal Oswal Alejandro Candela en su canal de YouTube.
Este cereal está compuesto por minerales como el hierro, magnesio, zinc y fósforo, así como por vitamina B, B1, B6 y E. Todos estos factores ayudan a aumentar la masa muscular y a conservarla, según el experto. Para ello se puede consumir la misma en distintas presentaciones, sin embargo, si desea variar, los panqueques son una gran alternativa para ingerirla, al tiempo que elimina la harina blanca o fortificada.
Para mezclar con el cereal molido solo se necesita de leche animal o vegetal de su preferencia, huevos y banana, y luego formar el panqueque en el sartén. Tanto el plátano como la avena son carbohidratos que ayudan a incrementar las calorías necesarias para el aumento de masa muscular. Se puede acompañar la preparación de dos huevos duros para darle el aporte proteico.
El huevo es uno de los infaltables en el desayuno. De acuerdo con la revista de salud de la Universidad de Utah, este contiene unos seis gramos de proteínas en su yema y unos tres en la clara.
Asímismo cuenta con aminoácidos esenciales, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico defensa ante el estrés oxidativo e inflamación celular.
En ese sentido, consumirlos de manera diaria y moderada contribuye a un desayuno saludable y nutritivo. “Los huevos se pueden comer revueltos, en omelette, cocidos o de tu preferencia, siempre y cuando sean preparados con ingredientes de buena calidad como el aceite de oliva”, señala el entrenador. También los podés acompañar con una fuente de carbohidrato como pan integral.
Esta preparación también ayuda a aumentar la masa muscular, dependiendo de los ingredientes que añada. Por ejemplo, a 40 gramos de proteína en polvo le puede añadir leche de vaca o vegetal, como almendras, una banana, avena y frutos secos.
“Con todos estos elementos en una sola bebida tendremos un producto altísimo en calorías, al que se le puede agregar más sabor y cremosidad con un yogur griego”, el cual también es conocido por sus propiedades, ya que aporta entre 15 y 20 gramos de proteínas, además de grandes cantidades de potasio.
Recordá que estas alternativas son solo unas sugerencias, para tener un plan más completo se debe consultar con su especialista o entrenador de cabecera las recetas que mejor se adapten a tu organismo.
