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Los entrenadores coinciden: “A partir de los 60, la fuerza y la masa muscular mejoran si subís y bajás escaleras todos los días”
Expertos recomiendan incorporar este hábito cotidiano y combinarlo con ejercicios de fuerza para favorecer un envejecimiento más saludable
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LA NACION
Con el paso de los años, el organismo experimenta cambios que pueden afectar la fuerza y el rendimiento físico. A partir de los 60, uno de los principales desafíos es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso natural del envejecimiento que puede impactar en la movilidad y la independencia si no se toman medidas para contrarrestarlo.
Frente a este escenario, los especialistas sostienen que no es necesario realizar entrenamientos extensos o pasar horas en un gimnasio para mantenerse en forma. Incorporar movimiento a la rutina diaria y dedicar algunos días de la semana a ejercicios de fuerza puede ser suficiente para conservar la musculatura y mejorar la calidad de vida.
Qué hábitos recomiendan los expertos para mantenerse fuerte después de los 60
De acuerdo con el entrenador Javier Abreu, el objetivo no pasa únicamente por entrenar, sino por sostener un estilo de vida activo. En declaraciones a la revista Clara, explicó que la combinación de entrenamiento de fuerza, actividad física cotidiana y una alimentación equilibrada resulta fundamental para preservar la salud con el paso del tiempo.
Además, señaló que otros factores también cumplen un papel importante, como evitar el consumo frecuente de ultraprocesados y azúcares, dormir entre siete y nueve horas por noche, respetar horarios regulares de descanso y aprender a manejar el estrés.
Por qué subir escaleras puede convertirse en un gran aliado
Entre las actividades que los entrenadores destacan por sus beneficios aparece una acción tan cotidiana como subir y bajar escaleras. Según expertos, este ejercicio contribuye a fortalecer la musculatura de las piernas y favorece el mantenimiento de la masa muscular en los adultos mayores, sin necesidad de equipamiento ni de acudir a un gimnasio.
En la misma línea, Steve Chambers explicó a Women’s Health UK que esta práctica resulta especialmente útil después de los 60 porque obliga a trabajar cada pierna por separado, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad corporal. También favorece el aprendizaje de movimientos funcionales que se utilizan a diario y puede contribuir al control del peso cuando se realiza de manera habitual.
La importancia de complementar con ejercicios de fuerza
Aunque subir escaleras aporta beneficios, los especialistas aclaran que no debería ser la única actividad física. Para combatir la pérdida de masa muscular recomiendan combinar este hábito con caminatas de entre 20 y 30 minutos y realizar ejercicios de fuerza durante 30 o 40 minutos, aproximadamente tres veces por semana.
Entre los ejercicios que suelen recomendar figuran las sentadillas, o levantarse y sentarse de una silla utilizando una sola pierna cuando sea posible, las flexiones adaptadas según el nivel de cada persona, el remo con bandas elásticas, la bisagra de cadera o peso muerto con bandas y distintos ejercicios para fortalecer la zona abdominal.
Los entrenadores aconsejan organizar estos movimientos en circuitos de dos o tres series de entre 10 y 15 repeticiones, ajustando la intensidad de forma progresiva para seguir obteniendo beneficios sin caer en el estancamiento.
En ese sentido, los especialistas coinciden en que, después de los 60, el ejercicio va mucho más allá de una cuestión estética. El objetivo es conservar la fuerza y la movilidad para realizar las actividades cotidianas con mayor independencia, reducir el riesgo de caídas, combatir el cansancio y mantener una buena calidad de vida a medida que avanza el envejecimiento.
