Después de los 65 años: los dos tipos de ejercicio que los CDC recomiendan sumar para mejorar la salud

Las caminatas rápidas son una de las actividades aeróbicas recomendadas para las personas de 65 años o más. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) indican que la rutina semanal también debe incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y actividades destinadas a mejorar el equilibrio.

Los CDC reconocen que para algunos adultos mayores puede resultar difícil cumplir con todas las recomendaciones. En esos casos, aconsejan realizar lo que las capacidades permitan. “Cualquier actividad física es mejor que ninguna”, señala el organismo.

En efecto, recomiendan que cada semana los adultos de 65 años o más realicen las siguientes actividades:

• Actividad aeróbica: al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada, como caminar rápido; 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
• Fortalecimiento muscular: al menos dos días por semana, con ejercicios que trabajen piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
• Equilibrio: actividades como caminar colocando un pie delante del otro, levantarse de una silla o mantenerse de pie sobre una pierna.

De acuerdo con los CDC, la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer y demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. También ayuda a conservar la independencia y reducir el riesgo de caídas.

Según los CDC, una sola sesión de actividad física de intensidad moderada o vigorosa puede proporcionar beneficios inmediatos para la salud, entre ellos:

• Mejorar la calidad del sueño
• Reducir la sensación de ansiedad
• Bajar la presión arterial

A largo plazo, los beneficios son mayores, entre ellos:

• Reducir el riesgo de desarrollar demencia
• Reducir el riesgo de presentar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
• Reducir el riesgo de presentar diabetes tipo 2
• Reducir el riesgo de ocho tipos de cáncer: vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago
• Mantener un peso saludable
• Vivir de manera independiente durante más tiempo
• Mejorar la salud de los huesos
• Mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas

Los CDC brindan los siguientes consejos para que los adultos de 65 años y más comiencen a incorporar actividad física que les permita mantenerse saludables:

• Hacer diversas actividades de manera que el ejercicio sea más placentero y se reduzca el riesgo de lesiones.
• Llevar a cabo los ejercicios de manera segura, por ejemplo, con sillas y otros objetos de casa.
• Recordar que no toda la actividad debe formar parte de una rutina: cortar el césped, cargar las compras o caminar para hacer diligencias también suma movimiento.
• Si no se ha hecho ejercicio en un tiempo, se debe retomar a un nivel más bajo y aumentar gradualmente la intensidad.
• Si el objetivo no es solo mantenerse activo, sino perder peso, es importante prestar atención a la alimentación.
• Las personas con artritis, diabetes, enfermedades cardíacas u otras condiciones crónicas pueden consultar a un profesional de la salud para adaptar el tipo y la cantidad de ejercicio a sus capacidades.