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Tras los 60 años el cuerpo presenta pérdida de masa muscular, menor densidad ósea y metabolismo más lento. Salir a caminar ayuda a controlar el peso, el corazón y el estrés, pero no basta para mejorar la condición física ni asegurar la longevidad funcional, por lo que el entrenador Álvaro Puche planteó una alternativa de fuerza.
Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, señaló al medio Telva que la caminata convencional no produce adaptaciones clave en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores. Para frenar el deterioro físico de forma eficaz sugirió priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza y complementarlas con una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.
La propuesta es un circuito funcional de cuatro ejercicios y fácil ejecución. Incluye sentadillas en silla a máxima velocidad (10 repeticiones), levantándose con rapidez al rozar la silla, sin apoyar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas. También propone elevaciones de talones: 12 repeticiones, a dividir en dos sesiones semanales.
Completa el circuito el remo unilateral con banda elástica, 10 repeticiones por brazo, con la banda anclada y rodillas flexionadas; y las flexiones en el mesón de la cocina, 6 repeticiones, con manos algo más anchas que los hombros sobre una superficie antideslizante. Busca mejorar la capacidad funcional y metabólica; requiere entre tres y cuatro minutos al día.
La guía de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) advierte: “Los adultos mayores inactivos pierden capacidad en resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad”. El documento subraya que caminar, aunque esencial tras los 60 años, no garantiza por sí solo la autonomía ni la calidad de vida de las personas mayores.
La SEGG propone que la prescripción incluya cuatro componentes: ejercicio aeróbico (caminar, pedalear, nadar o bailar) de 20 a 60 minutos, tres a cinco veces por semana; entrenamiento de fuerza con pesas o bandas dos o tres veces por semana; ejercicios de equilibrio; y estiramientos de 20 a 60 minutos al menos tres veces por semana.
El entrenamiento de fuerza es clave: con el envejecimiento se pierde entre un 20 % y un 40 % de masa muscular, lo que dificulta tareas como levantarse, subir escaleras o caminar. La guía destaca el Tai Chi (una a tres veces por semana durante 12 semanas) y plantea rutinas sencillas y adaptadas para mejorar movilidad y reducir el riesgo de dependencia.
Un estudio publicado en la Revista Biomédica del Instituto Nacional de Salud revela que el 48,3 % de los adultos entre los 18 y los 64 años en Colombia no alcanza las recomendaciones de actividad física, lo que deja a muchas personas en riesgo al retomar rutinas intensas tras meses o años de inactividad.
A nivel global la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 31 % de los adultos —cerca de 1.800 millones— no cumple las pautas internacionales; en Colombia, además, el 56,9 % permanece dos o más horas diarias frente a pantallas. La OMS aconseja acumular al menos 150 minutos semanales y ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana.
Los especialistas recomiendan realizar un chequeo médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, especialmente cuando hay sobrepeso, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o antecedentes de lesiones.
“Es común seguir rutinas de alta exigencia o replicar ejercicios de redes sociales sin considerar que cada persona tiene características, antecedentes y objetivos diferentes. Conocer ese punto de partida permite entrenar de forma segura, progresar de manera adecuada y convertir el ejercicio en un hábito sostenible”, explicó la especialista.
Por Tania Alejandra Hernández Torres
