Sarcopenia: estos son los músculos que envejecen más rápido después de los 60 años y pueden dificultar caminar, subir escaleras o levantarse
Ejercicios de fuerza, actividad física y una dieta rica en proteínas ayudan a retrasar la pérdida muscular asociada a la edad
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A partir de los 60 años, el cuerpo comienza a perder masa y fuerza muscular de manera progresiva, un fenómeno conocido como sarcopenia.
Este proceso, vinculado a cambios hormonales, menor actividad física y una reducción en la síntesis de proteínas, no impacta a todos los músculos por igual. Algunos grupos musculares resultan especialmente vulnerables, aumentando el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de independencia.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señalan que la sarcopenia es una condición multifactorial que forma parte del envejecimiento y puede acelerarse por el sedentarismo o una alimentación inadecuada. Su impacto puede dificultar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.
Los cuádriceps, entre los más afectados por la edad
Ubicados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son fundamentales para extender la rodilla, caminar y mantener el equilibrio.
La pérdida de fuerza en este grupo muscular se asocia directamente con un mayor riesgo de caídas y con dificultades para realizar movimientos básicos como ponerse de pie o sentarse sin ayuda.
Especialistas consideran que el deterioro de los cuádriceps es uno de los indicadores más claros de la pérdida funcional relacionada con la edad.
El debilitamiento de los glúteos altera la forma de caminar
Los glúteos, especialmente el glúteo mayor y el glúteo medio, también suelen perder fuerza con el paso de los años. Esta situación puede modificar la biomecánica de la cadera y generar una mayor carga sobre la zona lumbar.
Además de contribuir a la estabilidad de la pelvis, estos músculos desempeñan un papel esencial en la marcha y en la prevención de dolores crónicos de espalda.
El core es clave para la estabilidad corporal
El denominado core está compuesto por el transverso abdominal, los oblicuos y diversos músculos profundos de la espalda. Su función principal es estabilizar la columna vertebral y permitir movimientos seguros del tronco.
Cuando esta estructura muscular pierde fuerza, aumenta el riesgo de problemas posturales, dolor lumbar y lesiones asociadas a la inestabilidad de la columna.
Los músculos del tobillo también sufren un deterioro silencioso
Los dorsiflexores del tobillo, entre ellos el tibial anterior, son responsables de elevar la punta del pie durante la marcha. Aunque son menos conocidos, su debilitamiento puede tener consecuencias significativas para la movilidad.
La pérdida de fuerza en estos músculos favorece la aparición del denominado ‘pie caído’, una condición que incrementa el riesgo de tropiezos y caídas al dificultar el levantamiento adecuado del pie durante cada paso.
La actividad física ayuda a preservar la masa muscular
Expertos en salud y envejecimiento coinciden en que los ejercicios de fuerza, una alimentación rica en proteínas y la práctica regular de actividad física pueden contribuir a retrasar la pérdida muscular asociada a la edad.
Mantener estos grupos musculares activos resulta fundamental para conservar la autonomía, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida durante la vejez.
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