El mango es una fruta que cada vez nos gusta más pero ¿cuán saludable es realmente?
En India, este alimento es conocido como el “rey de las frutas”; la fruta, y su árbol y hojas, son símbolos de prosperidad, buena suerte y amor
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Desde el punto de vista nutricional, hay mucho para amar en esta fruta. Los mangos son ricos en vitamina C y potasio. Y se congelan bien, por lo que son un elemento básico para batidos o licuados durante todo el año.
Esto es lo que hay que saber sobre sus propiedades para la salud
- Tienen un alto contenido de azúcar, pero no es como comer una galletita ultraprocesada
- La mitad de un mango pelado contiene unos 23 gramos de azúcar, que es más del doble de lo que contiene una de las típicas galletas de chocolate que se compran en la tienda.
Pero el azúcar natural de los mangos no eleva la glucosa en sangre como lo hace el azúcar añadido de las galletas, dice la nutricionista Jessica Higgins. Esto se debe a que tu cuerpo tiene que descomponer la fibra beneficiosa del mango para acceder al azúcar de la fruta. Esto lleva su tiempo, lo que da a tu cuerpo la oportunidad de procesar gradualmente la glucosa. En una galletita el azúcar refinado está disponible inmediatamente, por lo que puede provocar un pico.
La mitad de un mango contiene alrededor del 10% de las necesidades diarias de fibra, explica Stephanie Rogus, profesora universitaria y especialista en nutrición. Los mangos no son tan ricos en fibra como frutas como las manzanas o las peras, en parte porque normalmente no comemos la piel del mango que está llena de fibra, pero aun así atraviesan el umbral de ser “buena fuente de fibra” según Rogus.
Además de ralentizar la digestión, la fibra de los mangos puede ayudar a mantener bajo control el colesterol en la sangre y favorecer las bacterias buenas del intestino, de acuerdo a Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición.
Sus niveles de vitamina C están a la altura de los cítricos
La mitad de un mango contiene 61 gramos de vitamina C, similar a lo que obtendrías de la mitad de una naranja o pomelo.
Además de sus conocidas propiedades de refuerzo inmunitario, la vitamina C también puede ayudar al organismo a absorber el hierro de los alimentos vegetales.
El hierro de alimentos como las verduras de hoja verde y las judías o frijoles no es tan fácilmente accesible como el que se obtiene comiendo productos animales. Combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, como el mango, puede ayudar a convertir el hierro en una forma más utilizable.
Puede ayudar a bajar la tensión arterial
Puede que el plátano sea la fruta tropical rica en potasio más famosa, pero el mango no se queda atrás. La mitad de un mango contiene 282 miligramos; un plátano mediano, 422.
El potasio puede ayudar a contrarrestar el riesgo de enfermedad cardiaca que conlleva el consumo excesivo de sodio, comenta Higgins. El exceso de sodio puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos, lo que puede elevar tu presión arterial. Con el tiempo, la hipertensión puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio y de accidente cerebrovascular. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos de tu cuerpo, agrega, por lo que puede ayudar a bajar tu tensión arterial.
¿Cuál es la mejor forma de comer mango?
- Congelado. Si no encontrás un mango maduro por ningún lado, Vadiveloo recomienda comprar trozos congelados. Siempre que no contenga azúcar añadido, es tan nutritivo como el mango fresco.
- No comas mucho mango seco. Media taza de mango seco contiene 255 calorías y 53 gramos de azúcar, mucho más que las 50 calorías y 11 gramos de azúcar que te aportaría la misma cantidad de fruta fresca. “Cuando quitamos toda el agua, estamos concentrando los azúcares y los macronutrientes que contienen calorías”, explica Higgins, y agrega: “Es una diferencia bastante grande”.
- Para saber si está maduro, usá el pulgar. Higgins recomienda utilizar lo que ella llama el “método de presionar” para seleccionar un mango perfectamente maduro. Al presionar suavemente la fruta con el pulgar, debés notar que cede un poco.
Por El País (Uruguay)
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