Empezar a meditar es más fácil de lo que uno piensa: cómo elegir la técnica perfecta para comenzar

Respirar hondo, encontrar la calma, vivir en el presente. Sin duda, suena simple, hasta que uno lo intenta. Hoy en día, meditar se convirtió en una palabra casi omnipresente en las conversaciones sobre bienestar, salud mental y productividad. Está en los podcasts, en los reels de Instagram, en las recomendaciones del médico e incluso forma parte de los programas de bienestar de grandes empresas. Sin embargo, detrás del boom de la meditación,muchas personas se enfrentan a una paradoja silenciosa: quieren empezar pero no tienen idea de por dónde comenzar.

Según explicó Janeth Chamochumbi, terapeuta holística y coach de meditación, la sociedad nos hizo creer, desde tiempos inmemorables, que la meditación es una práctica exclusiva de monjes o budistas, por lo que fue idealizada como algo difícil. En realidad, una de las ideas más extendidas —y erróneas— es que para meditar hay que “dejar la mente en blanco”, algo que simplemente no es posible.

“La mente no se apaga, pensar es parte de su naturaleza”, aclaró Paola Hermoza, coach ontológica integral transpersonal y profesora de meditación. “El objetivo de la meditación no es dejar de pensar, sino aprender a observar esos pensamientos sin quedar atrapados en ellos”, añadió. También son frecuentes creencias como “no puedo estar quieto tanto tiempo”, o que “meditar es una pérdida de tiempo”. En definitiva, estas ideas provienen, en gran parte, de la falsa noción de que existe una única forma “correcta” de hacerlo.

Juan José Soza, psicólogo y docente de Continental Florida University, coincidió en que muchas de estas barreras tienen que ver con el perfeccionismo interiorizado. “El primer paso es entender que meditar es simplemente entrenar la atención, sin exigencias. Además, no se necesita una disposición especial ni un momento perfecto.Cualquier momento es bueno si la intención es cuidarse con conciencia”, afirmó el experto.

Afortunadamente, las prácticas actuales —como el mindfulness y la meditación guiada— demostraron ser accesibles, flexibles y adaptables, pues solo hace falta la disposición de empezar, aunque sea por unos minutos, con curiosidad y sin juicio.

El mindfulness, también conocido como atención plena, es una práctica que nos invita a estar presentes en el momento actual de manera intencional y sin emitir juicios. Básicamente, se trata de observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones tal y como son, sin intentar modificarlos. Aunque tiene raíces budistas, hoy en día se integró en contextos laicos como una herramienta para vivir con mayor conciencia y menor reactividad frente a lo que nos sucede.

La meditación guiada, por otro lado, es una forma de meditar en la que una persona —ya sea en vivo o mediante un audio— dirige la atención hacia elementos como la respiración, el cuerpo o visualizaciones específicas.

Hermoza destacó que, mientras el mindfulness puede integrarse fácilmente en la vida diaria y practicarse de manera autónoma, la meditación guiada requiere la presencia de una voz que conduzca la experiencia y suele tener objetivos más concretos, como la relajación.

Tanto el mindfulness como la meditación guiada ofrecen beneficios, aunque cada práctica responde a necesidades distintas. De acuerdo con la coach ontológica, el mindfulness entrena la mente para mantenerse en el presente, mejorando la concentración, el sueño y la regulación emocional. Por esta razón, es particularmente útil para personas que buscan transformar sus hábitos mentales y desarrollar una mayor conciencia en la vida cotidiana, como profesionales con alta carga mental, personas en procesos terapéuticos o quienes desean cultivar mayor foco y autoconciencia.

La meditación guiada, por su parte, se orienta más hacia inducir estados de calma profunda, aliviar el estrés y mejorar el descanso. Paola Hermoza refirió que también estimula emociones positivas como la gratitud o la compasión, y que suele ser una vía accesible para quienes se inician en la meditación, ya que la guía vocal aporta estructura y contención emocional, especialmente en momentos de agotamiento mental.

“El mindfulness es muy recomendable para aquellos con tendencia al pensamiento excesivo o a la reactividad emocional. En cambio, la meditación guiada puede ser un recurso seguro para quienes se sienten perdidos en su mundo interno y necesitan una contención externa. Sin embargo, elegir una u otra no es definitivo, muchas veces se trata de un proceso evolutivo que se adapta a las necesidades del momento vital. No hay una fórmula única. Lo importante es la constancia y el respeto por el propio proceso”, aseguró Soza.

Los beneficios del mindfulness y la meditación guiada en general pueden sentirse desde la primera práctica: una sensación de mayor calma al comenzar o cerrar el día. Sin embargo, como señaló la profesora de meditación, los cambios más sostenidos se van notando cada vez más en función de la frecuencia con que se practica.

Dicho esto, dedicar entre 10 y 15 minutos al día es suficiente para notar mejoras en pocas semanas, como una mayor claridad mental, mejor regulación emocional y reducción del estrés. Además, establecer una rutina que se sienta amable —no una obligación más— ayuda a sostener la práctica a largo plazo. Meditar por la mañana puede ayudar a iniciar el día con claridad, mientras que por la noche facilita la transición al descanso. La clave es que la práctica se integre como un acto de cuidado personal, agregó Soza.

Uno de los principales desafíos al comenzar prácticas como el mindfulness o la meditación es, paradójicamente, empezar. Según Chamochumbi, al no estar acostumbrados a esa quietud con nosotros mismos, es habitual que aparezcan molestias corporales, somnolencia y pensamientos abrumadores. Incluso el entorno —ruidos, temperatura o distracciones— puede generar tensión. “Sin embargo, atravesar esa incomodidad forma parte del proceso de reconectar con un estado natural de calma que fue opacado por el ritmo acelerado de vida”, añadió.

Otro de los desafíos es entender que la mente no se “apaga”, ni uno deja de pensar por completo. “El mayor reto es aprender a educar a la mente, recordarle que está bien hacer una pausa, que no es ella quien debe guiarnos todo el tiempo. Ese entrenamiento mental requiere práctica y paciencia. No se trata de controlar los pensamientos, sino de observarlos sin juicio y traer amablemente la atención de regreso al momento presente”, sostuvo Hermoza.

Desde una mirada clínica, Juan José Soza recalcó que la impaciencia y la autoexigencia suelen llevar a un juicio interno (“lo estoy haciendo mal”) y, en algunos casos, a vivir la meditación como otra tarea por cumplir.

Tanto en el mindfulness como en la meditación guiada, la respiración es el ancla principal. Según Soza, esta es constante, accesible y nos conecta con el cuerpo, y centrar la atención en la respiración tiene un efecto regulador en el sistema nervioso.

En las prácticas guiadas, el rol del facilitador es también determinante. Según el experto, la voz del guía crea el ambiente emocional de la práctica: un tono sereno, sin juicio ni imposiciones, puede tener un efecto similar al de un vínculo terapéutico seguro. Por ello, es importante que el guía inspire confianza y evite promesas mágicas o exigencias emocionales.

La autocompasión también es clave. Para Soza, aceptar que somos humanos, que nos distraemos y que eso está bien, permite regresar a la práctica una y otra vez sin culpa.

Además, una de las dudas más comunes al comenzar a meditar es si se está haciendo ‘bien’. Al respecto, Patricia Cortijo, neuropsicóloga de Clínica Internacional, señaló: “Si estás sentándote a observar tu experiencia con intención, lo estás haciendo bien. Un mito común es pensar que meditar siempre debe dar paz, a veces lo que surge es incomodidad, y eso también está bien. La práctica no busca evitar emociones, sino relacionarnos de otro modo con ellas”.

El Tiempo (GDA)

Por El Tiempo (GDA)

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