Los sorprendentes beneficios del ejercicio “zona cero”, la actividad con movimientos suaves y sin esfuerzo físico
La clave es que la frecuencia cardíaca se mantenga baja, incluso por debajo de lo que muchos dispositivos de seguimiento físico denominan zona 1; conocé todos los detalles en esta nota
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Puede parecer casi demasiado fácil: atletas deslizándose en bicicleta, corredores trotando a un ritmo más lento que el de la mayoría de las personas que están calentando, o alguien paseando tan plácidamente que apenas parece estar haciendo ejercicio. Sin embargo, este tipo de movimiento sin esfuerzo es la esencia de lo que se conoce como ejercicio de “zona cero”.
La idea va en contra de la cultura de “esfuerzo máximo”de los gimnasios y las aplicaciones de fitness. En lugar de un esfuerzo agotador, el ejercicio de “zona cero” consiste en moverse tan lentamente que se puede charlar cómodamente durante todo el tiempo. Para algunas personas, esto puede significar un paseo tranquilo. Para otras, puede ser yoga suave, unos estiramientos mientras hierve el agua o incluso trabajar en el jardín.
La clave es que la frecuencia cardíaca se mantenga baja, incluso por debajo de lo que muchos dispositivos de seguimiento físico denominan zona 1. En el lenguaje del entrenamiento de resistencia, la zona 1 suele significar entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. La “zona cero” está por debajo de eso.
De hecho, no todos los científicos están de acuerdo en cómo llamarla, o si debe considerarse una zona de entrenamiento independiente. Pero en los últimos años, el término ganó popularidad fuera de los círculos de investigación, donde se convirtió en sinónimo de actividad muy ligera, con beneficios sorprendentes.
Una de esas ventajas es la accesibilidad. Los consejos sobre ejercicio suelen inclinarse hacia la intensidad: los intervalos de sprint, las clases de alta intensidad, la motivación de “sin dolor, no hay ganancia”. Para cualquier persona mayor, enferma o que vuelve a moverse después de una lesión, esto puede parecer imposible. El ejercicio de “zona cero” ofrece un punto de partida alternativo.
El poder silencioso del esfuerzo fácil
Distintos estudios demostraron que incluso una actividad muy ligera puede mejorar varios indicadores de salud, como la circulación, ayudar a regular el azúcar en sangre y favorecer el bienestar mental. Por ejemplo, caminar a un ritmo suave todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
También está la cuestión de la recuperación. Los atletas de alto nivel descubrieron hace mucho tiempo que no podían entrenar duro todos los días. Sus cuerpos necesitaban tiempo para recuperarse. Ahí es donde entran en juego las sesiones ligeras. No son una pérdida de tiempo, sino herramientas esenciales para la recuperación.
Lo mismo se aplica a las personas que compaginan el trabajo, la familia y el estrés. Una sesión de “zona cero” puede reducir la tensión sin agotar la energía. En lugar de desplomarte en el sofá después del trabajo, un tranquilo paseo de media hora puede realmente restaurarla.
Investigadores en salud mental señalaron otro beneficio: la constancia. Muchas personas abandonan sus planes de ejercicio porque se fijan metas demasiado altas. Una rutina basada en actividades de “zona cero” es más fácil de mantener. Por eso, los beneficios (mejor sueño, mejor estado de ánimo y menor riesgo de enfermedades crónicas) se acumulan a lo largo de los meses y los años.
Por supuesto, hay límites. Si tu objetivo es correr una maratón o aumentar significativamente los niveles de tu estado físico, el movimiento suave por sí solo no te llevará a ello. El cuerpo necesita retos de mayor intensidad para hacerse más fuerte. Pero la mentalidad de “todo o nada”, ya sea entrenar duro o no entrenar en absoluto, corre el riesgo de perder el sentido.
Hábitos duraderos
La “zona cero” puede ser la base sobre la que se construyan otras actividades, o puede simplemente constituir por sí sola un hábito que mejora la salud. El hecho de que los investigadores sigan debatiendo su definición es interesante en sí mismo. En la ciencia del deporte, algunos prefieren hablar de “por debajo de la zona 1” o “recuperación activa” en lugar de “zona cero”. Pero el nombre popular parece haberse impuesto, quizás porque captura el espíritu de la facilidad.
La idea de una “zona cero” elimina la presión. No se necesitan equipos sofisticados ni los dispositivos de última moda. Si podés moverte sin esfuerzo, lo estás haciendo. Esa simplicidad puede explicar su atractivo. Los mensajes de salud pública sobre el ejercicio a veces pueden resultar abrumadores: cuántos minutos a la semana, qué frecuencia cardíaca, cuántos pasos. La “zona cero” elimina todo ese ruido. El mensaje es: hacé algo, aunque sea ligero. Eso cuenta.
Y en un mundo en el que muchas personas pasan largos periodos sentadas frente a una pantalla, puede ser más poderoso de lo que parece. Las pruebas demuestran que los largos periodos de sedentarismo aumentan los riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio intenso en otros momentos. Incorporar más movimiento ligero y frecuente a la jornada puede ser tan importante como el entrenamiento intenso ocasional.
El ejercicio de “zona cero”, por lo tanto, no consiste en perseguir marcas personales. Se trata de redefinir cómo puede ser el ejercicio. No es una prueba de fuerza de voluntad, sino una forma de mantenerse en movimiento, de conectar con el cuerpo y de crear hábitos duraderos. Tanto si sos un ciclista de élite que se relaja después de una carrera como si sos alguien que busca una forma manejable de volver al movimiento, se aplica el mismo principio: a veces, el ritmo más suave es el que te lleva más lejos.
*Por Tom Brownlee, profesor adjunto de Deportes y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Birmingham, Reino Unido.
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