¿Entrenás hace un año y no ves cambios? La jerarquía de prioridades que explica por qué te estancaste
Muchas veces el error no es el ejercicio, sino el orden de las prioridades: descubrí qué es lo que realmente “mueve la aguja” en tu transformación física
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Hoy que tenemos a nuestra disposición información ilimitada, nunca hubo tanta frustración en los gimnasios. Muchos clientes llegan sin saber qué hacer, por dónde empezar o cómo ver resultados luego de mucho tiempo en el gimnasio.
Por esta razón y para aprovechar los nuevos conocimientos en la ciencia del deporte, te traigo una jerarquía de prioridades y te digo qué es lo que mueve la aguja y lo que no. El éxito está en el orden de aplicación de los siguientes conceptos.
Individualización
Todos somos distintos, lo que a unos le funciona no tiene por qué funcionarle a otros. Aspectos como género, genética, ambiente hormonal, edad, nivel de vida, entre otros muchos más, modifican el enfoque de entrenamiento por el cual se puede abordar cada caso. Por lo tanto, no existe un camino universal. No está de más decir que, por esta razón, no es saludable entrar en comparaciones.
Constancia
Un plan de entrenamiento, por más interesante que parezca, si no podés mantenerlo a largo plazo no es efectivo. Sin constancia no hay éxito. Podrás tener un entrenamiento perfecto pero si no te adherís al mismo o no sos constante, con hacerlo una vez al mes, no lograrás progresar. Tampoco te mientas: no te propongas la meta de ir cinco días al gimnasio si tus tiempos y rutina te permiten ir tres.
Buscá un objetivo realista, ese lo mantendrás aunque falten las ganas. La disciplina le gana a la motivación y para tener disciplina, hay que tener un objetivo coherente.
Sobrecarga progresiva
Si no estabas al tanto de esto, te doy la bienvenida al concepto que cambiará tu físico. El cuerpo es como una máquina donde se busca ahorrar energía. Si siempre le das el mismo estímulo, deja de cambiar porque ya se adaptó (acá es cuando la gente dice “entreno hace un año y no veo resultados”).
Para no estancarse, dale a tu cuerpo un desafío mayor, un reto cada cierto tiempo (más repeticiones o más carga, por ejemplo). Claro está que estoy dando por hecho que la técnica de los ejercicios está ejecutada de forma óptima; de existir dudas, siempre hay un coach al que podemos recurrir. Dicho esto, si querés medir tus avances, no adivines. Midiendo tu progreso, podés gestionarlo.
Descanso y recuperación
Por más constancia que haya, el músculo se construye cuando dormís. Lo podrás dar todo en el gimnasio pero si no descansás, no estás haciendo las cosas bien. Investigaciones recientes de la UC Berkeley (setiembre 2025) demuestran que el sueño regula el eje hormonal de crecimiento y metabolismo. Si no hay descanso, el estímulo no se traduce en adaptación o mejora, sino en inflamación.
Especificidad
¿Tenés claro tu objetivo? En base a lo que quieras lograr, se configura la capacidad física que vas a trabajar para mejorar: resistencia, técnica, fuerza, potencia, flexibilidad, objetivos estéticos. No quieras abarcar todo de una vez. Ya se sabe: el que mucho abarca...
Estímulo-Esfuerzo
Para que tu cuerpo cambie, necesita una razón. Todo estímulo requiere esfuerzo; si no, ¿por qué cambiaría estando en la comodidad?Ir al gimnasio a moverte no siempre es entrenar, menos si no controlás técnica, series, repeticiones, descansos o mirar el celular en una máquina (sin ofender a nadie). Revisá el estímulo que le estás dando: ¿te implica esfuerzo y concentración? Si tus respuestas son afirmativas, vamos bien.
Elección de ejercicios
No todos los movimientos impactan igual. La biomecánica nos ayuda a entender que los ejercicios multilaterales (sentadillas, empujes, tracciones) deberían ser el 80% de la rutina, ya que involucran más masa muscular y permiten entrenar varios grupos musculares en un solo movimiento. Los ejercicios aislados y los aparatos quedan para el final. Lo básico construye la estructura.
Empezá con lo básico, definí tus tiempos, tus objetivos, diseñá tu entrenamiento, llevalo a la práctica con intención, orden y concentración, alimentate de forma consciente (acá te puede ayudar Lorena Balerio con sus notas sobre alimentación saludable), descansá de forma óptima y tratá de mantener la disciplina. Los resultados son la consecuencia de respetar el orden de prioridades.
Por Agustina Ramírez
Por El País (Uruguay)
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