Fitness para principiantes: ejemplos de rutinas y consejos para empezar a entrenar

Motivados por verse bien, son muchos los que se inician en la actividad física en estos días, temporada alta de entrenamiento. El verano actúa, entonces, como puntapié para comenzar con rutinas que deben tener en cuenta el estado físico y el historial deportivo de cada uno.

“Cuando hablamos de principiantes, podemos encasillarlos en pasivos con registro deportivo y pasivos sin registro deportivo. En el primer caso, dependiendo del deporte que hicieron durante la infancia -con duración de más de dos años consecutivos-, el inicio es distinto ya que poseen una base más sólida corporal para poder empezar con una intensidad mayor”, diferencia el entrenador físico Pablo Benadiba (@pablobenadiba). En el caso de quienes no cuentan con registro deportivo, se indica un inicio más suave y progresivo, dado que “no tienen una memoria motriz producto de no haber hecho ejercicio”, explica.

Gracias a la memoria muscular, los principiantes con registro deportivo pueden comenzar con una rutina que incluya, después de una entrada en calor con algún ejercicio de alto impacto, como correr o saltar, ejercicios poliarticulares que involucren los grandes grupos musculares (tren inferior y pectorales entre otros). Se trata de ejercicios que abarcan más de una articulación, como la sentadilla, la estocada o ejercicios con barras. El entrenamiento dura 45 minutos.

En tanto, los principiantes sin registro deportivo arrancan, luego de una entrada en calor con ejercicios de bajo impacto como caminata o bicicleta fija, con ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que no involucran más de un músculo que se trabaja de manera localizada y con menos cargas. Por ejemplo, los vuelos laterales, los bíceps con mancuernas, los glúteos en colchoneta o ejercicios con bandas. En este caso, el entrenamiento dura media hora.

En ambos casos, los ejercicios se realizan en dos o tres series de ocho a doce repeticiones. Más allá de las diferencias, hay cuidados que deben tener unos y otros.

¿Los sí?

- Tomar líquido antes y durante la actividad para mantenerse hidratado, “ya que el cuerpo está menos entrenado y es menos eficiente. Entonces, podría tener una deshidratación”, advierte Benadiba.

- Realizar a conciencia la entrada en calor, fundamental para lo que viene después, gracias a los ejercicios de movilidad articular, la elevación de la temperatura corporal y el estiramiento de los grupos musculares que se van a utilizar.

- Es también importante la elongación final.

- En el día a día, acompañar con una alimentación saludable que aporte los nutrientes indispensables para el entrenamiento.

- Entrenar temprano o a última hora del día, siempre calzado deportivo indicado para entrenar, con base de goma eva, que evite lesiones.

- Asegurarse de que la técnica con la que se ejecutan los ejercicios sea la correcta.

¿Los no?

- Evitar las intensidades altas las primeras dos o tres semanas, momento en que se logra una buena adaptación.

- No entrenar en las horas de más calor. “Los deportistas recreacionales del verano suelen realizar entrenamientos aeróbicos en la arena que generalmente les ocasiona fascitis plantar y, en algunos casos, dolores en los tobillos. Por eso, que eviten las corridas en la arena si no tienen una base sólida muscular y articular”, advierte el entrenador.

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